Para un entrenamiento completo, puede agregar algunas repeticiones de alpinistas, perfectas para tonificar sus abdominales.
Con un entrenamiento que dura 30 minutos, se queman alrededor de 200 kcal a un ritmo moderado; aumentando la intensidad del pedaleo supera las 300 kcal. Además, tanto como principiante como a nivel profesional, puedes experimentar los beneficios del giro con uno de los siguientes siete entrenamientos en una bicicleta estática. Solo necesitas llevar ropa cómoda y transpirable ropa y tenga disponible un temporizador para registrar todos los intervalos (a menos que su bicicleta de ejercicios le permita configurarlos directamente).
Los dos mejores modelos del mercado son las marcas Peloton y NordicTrack, similares pero con algunas diferencias.
es principalmente aeróbico, con intensidad constante y moderada, pero incorpora intervalos cortos y estimulantes para aumentar la forma física y quemar calorías.
Comienza con un calentamiento fácil que dura 12 minutos, luego pasa a 3-5 rondas de 6 minutos cada una, que se vuelven progresivamente más intensas.
La intensidad del pedaleo y los períodos de descanso se calibrarán en función de la tasa de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 (muy fácil) a 10 (esfuerzo máximo), lo que significa que trabaja a un ritmo que se adapta a usted, su forma física y termina con un enfriamiento de 3 minutos.
Los principiantes pueden repetir el bloque de trabajo principal en 3 secuencias y la sesión de entrenamiento total tendrá una duración de 45 minutos, mientras que para el nivel de experto el bloque de trabajo principal se puede repetir 5 veces y completar el "entrenamiento en una" hora.
Aquí hay otros programas de entrenamiento de bicicletas estáticas para diferentes niveles.
Para que los beneficios de la bicicleta estática sean realmente tales, es fundamental evitar estos errores.
Este resulta ser un tipo de entrenamiento adecuado incluso durante la fase premenstrual del ciclo o durante la fase lútea.
Si quieres combinar la bicicleta estática con un entrenamiento de cuerpo entero sin utilizar herramientas, lo ideal es el entrenamiento de Calistenia.
Si por el contrario quieres tonificar los músculos de brazos y piernas, la máquina de remo es ideal.
Sin embargo, para tonificar los glúteos, el ejercicio del puente es muy útil, pero tenga cuidado de no cometer estos errores.
indoor y outdoor que, con un pedaleo sostenido y eficiente, intentan mejorar el rendimiento cardiovascular, aumentar la fuerza en las piernas y quemar calorías. Esto implica, con un entrenamiento constante y diario, también una pérdida de peso concreta.
El entrenamiento comienza con un calentamiento de 12 minutos (pedaleo lento durante los primeros 4 minutos + 3 minutos alternando de pie y sentado cada 30 segundos + 3 minutos alternando intensidad ligera y media + 2 minutos de enfriamiento), luego pasar al trabajo principal, basado en 3 series de trabajo de 3 minutos (3 minutos a intensidad media / frecuencia cardíaca 65-75 + 3 minutos a alta intensidad / frecuencia cardíaca superior a 100 +3 minutos a intensidad media / frecuencia cardíaca 65-75) y dos minutos de recuperación de pedaleo ligero, y finalmente, termina con un enfriamiento de 5 minutos.
Este entrenamiento es adecuado para ciclistas de nivel intermedio a avanzado.
mejorado le permite quemar muchas calorías sin forzar las articulaciones. . Sin embargo, el principio también se puede aplicar a la bicicleta estática.
Es un circuito basado fundamentalmente en la velocidad, poco estructurado en los módulos de los que se compone el programa de sesión, pero en el que es fundamental dosificar y calibrar la fuerza, y por tanto la velocidad, según las posibilidades y resistencias de cada uno. . Esto hace que este entrenamiento específico sea adecuado para todos los niveles de condición física, ya que los intervalos de esfuerzo y descanso se basan en las habilidades individuales.
Entrenamiento que te permite desarrollar fuerza muscular, tonificar piernas y glúteos y adelgazar. El programa incluye 5 minutos de calentamiento inicial con pedaleo lento, 15-20 minutos de entrenamiento principal en el que alternar fuerza media e intensa, y 5 minutos de enfriamiento a ritmo lento.
(especialmente haciendo intervalos). La sesión se estructura en 5 minutos de calentamiento con pedaleo lento; 15 minutos de variación continua en los niveles de esfuerzo de pedaleo (cada 30 segundos, 1 minuto y 2 minutos); 5 minutos de enfriamiento.A continuación, le indicamos cómo medir sus niveles de esfuerzo mientras realiza este entrenamiento durante una vuelta:
- Baja: este esfuerzo requiere una ligera resistencia; debería permitirle tener una conversación con la persona que está a su lado.
- Medio: aumenta un poco la resistencia; debería permitir tener una conversación con la persona de al lado, pero con dificultad.
- Alto: no puede mantener una conversación, pero puede manejar el entrenamiento; estar de pie en la silla de montar suele ser la posición ideal.
- Massimo: no puedes hablar con esta intensidad y no puedes pedalear a este ritmo durante más de 30 segundos.
, antes de llegar a los 3 minutos de recuperación. Cada período de descanso modesto le permitirá recuperarse entre los sprints y, en última instancia, desarrollar una aptitud anaeróbica. Después de la recuperación, pasará a una carrera de intensidad moderada de 20 minutos para maximizar el trabajo de resistencia y concentrarse en la respiración.
También se pueden lograr buenos resultados con el entrenamiento en cinta.
