Entrenamiento de intensidad cruzada

Seamos realistas, ¿cuántos de ustedes están aplicando los métodos poco frecuentes (en mi opinión, exageradamente) tan publicitados ...:

• ... entonces los músculos se encontraron constantemente (o casi) vacíos?
• ... ¿han perdido la confianza con esa sensación de "bombeo" tan común cuando los entrenamientos eran más frecuentes?
• ... han perdido el significado de resistencia muscular ... en el sentido de que la primera serie es buena o mala te las arreglas para hacerlo, pero luego hay un colapso vertical real del rendimiento?

Si habéis encontrado lo anterior, y estoy convencido de que sois muchos, ¿habéis pensado alguna vez que quizás a las metodologías que estabas aplicando les "faltaba" algo?

Pues si por un lado es cierto que los entrenamientos deben ser especialmente intensos para "desencadenar" los procesos de crecimiento muscular y que se necesitan varios días para reparar el tejido muscular dañado ... por otro lado hay que darse cuenta que la infrecuencia excesiva del entrenamiento puede no estar de acuerdo (Zaccone, 2001) con el crecimiento muscular.

¿Por qué esta afirmación contrasta tanto con ciertas "modas" actuales? Por ejemplo, porque un corto período de inactividad según estudios realizados por Tidball et al. podría reducir significativamente la producción de monóxido de nitrógeno (NO), un neurotransmisor muscular importante para la activación de sus sarcómeros (Koh y Tidball 1999). Según Anderson, de hecho, la hipertrofia podría retrasarse por una inhibición experimental del monóxido. nitrógeno producido en el músculo.

Esto debe sugerir que la colocación de un estímulo mayor (carga de la sesión de trabajo) debe insertarse cuando la supercompensación anterior pueda considerarse completamente ocurrida, pero con cuidado de no caer en descompensación.

Cabe destacar, sin embargo, que los tiempos de manifestación de las adaptaciones biológicas son diferentes según el tipo de adaptación que vayamos a considerar.

Algunos tienen tiempos de supercompensación bastante cortos, mientras que otros se manifiestan significativamente incluso después de muchos días. Esta dinámica se define como HETEROCRONISMO y su conocimiento es fundamental para la planificación de la formación.

De ello se deduce que las cargas de trabajo entre las distintas sesiones deben incrementarse de forma gradual y progresiva, pero alternadas con fases precisas de regeneración, en las que la carga debe disminuir. Es en estos periodos donde se produce la adaptación orgánica, es decir el establecimiento de aquellos mecanismos que compensan el trabajo realizado aumentando las reservas funcionales y predisponiendo el sistema biológico a un compromiso más duro.

Este tipo de distribución del binomio estímulo-adaptación debe tener lugar, por tanto, a través de una "organización cíclica que garantice la repetición del estímulo en tiempos útiles para explotar la supercompensación".

Esto se hace vinculando la carga de trabajo de cada sesión individual, de forma racional con la de la próxima sesión, con el fin de racionalizar el proceso de construcción de lo que es el llamado microciclo de entrenamiento, es decir, ese período relativamente corto (generalmente de 5 a 10 días) dentro del cual se articulan los entrenamientos.

Una forma realmente productiva de estructurar un programa de entrenamiento es lo que personalmente denominé "disposición de intensidad cruzada".

En la práctica, se trata de entrenar en la misma tabla de las secciones musculares de dos formas: una pesada y otra ligera. Una tabla "gemela" debe corresponder entonces a esta tabla en la que se entrenarán las secciones musculares de forma invertida.

lunes Calefacción Serie
eficaz Repetir Técnicas de intensidad Descansar entre
los min. conjuntos) A1 Polea baja 2-3 x 5 4 6+6+6 Pelar 2,5 A2 Jersey con brazos abiertos 1 x 5 3 8-12
2
Máquina pectoral 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Bíceps, con 2 mancuernas, sentado
en un banco inclinado a 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Pelar 1,5
Tríceps a los cables 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Crujido - 3 20 Casi al limite 1

martes Calefacción Serie
eficaz Repetir Técnicas de intensidad Descansar entre
los conjuntos (min.) A1 Lento con dos mancuernas 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Levantarlos 1 x 5 3 6+6+6 Pelar 1
prensa 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1,5
Elevar a 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Pelar 1
Leg Curl 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Máquina para pantorrillas 1 x 5 3 6+6+6 Pelar 1

jueves Calefacción Serie
eficaz Repetir Técnicas de intensidad Descansar entre
los conjuntos (min.) A1 Cruces en banco plano 2-3 x 5 4 6+6+6 Pelar 2 A2 Prensas con 2 mancuernas en banco a 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Polea baja 1-2 x 5 2 8-12 modo de luz 1,5
Prensa francesa con kambo, arriba
banco ligeramente declinado 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Pelar 1,5
Bíceps con barra 1 x 5 2 8-12 modo de luz 1
Hiperextensión - 3 20 Casi al limite 1

sábado Calefacción Serie
eficaz Repetir Técnicas de intensidad Descansar entre
los conjuntos (min.) A1 prensa 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Extensión de pierna 1 x 5 3 6+6+6 Pelar 2
Elevaciones laterales 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Leg Curl 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Pelar 1,5
Elevar a 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 modo de luz 1
Becerro sentado 1 x 5 3 6+6+6 Pelar 1
L METRO. METRO. GRAMO. V. S. D. Organización semanal de unidades de formación;
para obtener la repetición del mesociclo durante 3-5 semanas
D. S.
pag.
Q
pag. Q
D.
S. B. Dakota del Sur
T.
F. T. F.
B.
Dakota del Sur Para Poco
L
Poco

Nota:

• Los ejercicios consecutivos, denotados por la misma letra (A1 y A2) deben realizarse en un ciclo (como un superconjunto, pero con descanso en el medio);
• Unos días los ejercicios se realizarán de forma pesada (empujando para imitar e insertando técnicas de intensidad), mientras que otros días los ejercicios se realizarán de forma ligera con repeticiones medio-altas y no llevando la serie al límite.
• Stripping (6 + 6 + 6), para ser utilizado solo en la última serie del ejercicio, se realiza subiendo - sin descanso entre series - de vez en cuando el peso en un 20%
• Ejecución explosiva en la contracción (unos 2 segundos) y lenta en la negativa (unos 4 segundos).
• Los tiempos de descanso indicados se refieren a la serie de entrenamiento; para los de calentamiento, entre una serie y otra, puedes descansar menos.
• En la serie de entrenamiento es necesario realizar el máximo número de repeticiones posibles: las que se muestran son solo indicativas.
• Aplica el principio de carga progresiva: cuando en la primera serie de un ejercicio dado, eres capaz de realizar más repeticiones de las indicadas en el intervalo correspondiente, en el siguiente entrenamiento aumenta el peso en un 5-10%

La estructura de las tablas de intensidad cruzada puede, a simple vista, parecer elemental, pero es extremadamente productiva. Quería aclararlo porque hace un tiempo, un alumno mío cuya formación técnica (es ... eh ... instructor ...) se origina en una tendencia que yo personalmente definiría ”.humo más sensacionalista que asado... ", analizando (por así decirlo ...) el esquema, no pudo exteriorizar nada más (de la serie:"Es mejor callar y dar la impresión de ser un estúpido que abrir la boca y estar seguro... ") que las siguientes palabras: "pero esta es una vieja mesa de pelado... ", sin sentir ni remotamente el antecedentes eso está detrás ... pero no espero que en ciertas corporaciones entiendan tales sutilezas ...

Francesco Currò

Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la "Academia de Fitness, preparador físico y entrenador personal, es el autor del nuevo libro"Cuerpo completo", del" libro electrónico "El entrenamiento"y del libro sobre" Sistemas de frecuencia múltiple ". Para más información puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visite los sitios web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o http: //digilander.libero.it/francescocurro/ o llamar al siguiente número: 349 / 23.333.23.

Bibliografía:
Prof. Giacomo Zaccone - "Crecimiento y transformación muscular: nuevas fronteras de la biología molecular" - Cultura física y aptitud n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Folleto relacionado con el curso de primer nivel para instructores de culturismo
Francesco Currò - "El sistema de frecuencia múltiple", Ediciones RED 2002
Francesco Currò - Folleto técnico "Formación"
Dr. Alessandro Gelli - "Cómo conseguir un cuerpo fuerte, bello y sano, en la" intimidad de tu hogar "