Ahora veamos en el acto práctico, cómo aplicar este principio en el gimnasio.
, tiempos de tensión muscular, etc.).
A primera vista, el principio parecería bastante intuitivo, pero aún es necesario dar un par de ejemplos para aclarar mejor el concepto.
Micro-gradualidad en el "aumento de" intensidad en el mesociclo
Supongamos que se inserta un mesociclo de 6 semanas dedicado al aumento de la fuerza pura. Las tablas se organizarán en split con multifrecuencia del estímulo muscular en el microciclo, consistente en ejercicios pesados multiarticulares, con TUT y adecuada recuperación, y intensidad> 85% de 1RM
Tomamos como referencia el entrenamiento de muslos, glúteos y zona lumbar, en las tablas A, B y C aparecerán respectivamente: sentadillas, peso muerto y estocadas con barra una pierna a la vez.
En la tabla A, el ejercicio dominante será la sentadilla, digamos con 3 series de 6 repeticiones muy cerca del fallo (por ejemplo, con 100 kg). A esto le seguirán 2 series de peso muerto de 7-8 repeticiones y estocadas con reserva (digamos buffer 2-4, dependiendo de las capacidades).
En las tablas B y C se repite el principio, insertando como ejercicios dominantes el peso muerto en uno y la estocada con barra en el otro.
Razonando la micro gradualidad, un micro ciclo tras otro, aumentaremos el parámetro de intensidad sin reducir el volumen. Esto se puede hacer aumentando los gastos generales y las series, posiblemente recuperaciones, pero disminuyendo las repeticiones al mismo tiempo.
En el segundo microciclo para que quede claro, en la tabla A, la sentadilla se realizará en 4 series de 5 repeticiones aumentando en 2.5-5.0 kg en total [ej. con 102,5-105,0 kg]; en el tercero, se convertirá en una serie de 5 series de 4 repeticiones casi en forzado [105,0-107,5 kg]. Los otros dos ejercicios, en cambio, se pueden mantener de la misma forma o, para los más atrevidos, se puede aumentar la sobrecarga reduciendo las repeticiones y por tanto manteniendo el búfer.
Si los cálculos son correctos, la tendencia de crecimiento debe permanecer constante hasta el final de las 6 semanas.
Micro-gradualidad en el aumento de la intensidad dentro de la sesión.
Supongamos un entrenamiento con la ayuda de un observador. Comenzar un ejercicio de press de banca con 75 kg en total en la primera serie (serie) y realizar 8 repeticiones (repeticiones) llevadas al fallo, queriendo reducir la repetición en una o dos como máximo en el segundo conjunto y volviendo a alcanzar el rendimiento, el aumento de la sobrecarga debe corresponder como máximo a 2,5 kg.
Si la recuperación es adecuada, puede aumentar de nuevo en 2,5 kg para reducir otras dos repeticiones en la tercera serie; si, por el contrario, el aumento es mayor o la recuperación es insuficiente, incluso sin otros aumentos, el fallo podría surgir en cualquier caso antes.
No olvidemos que, incluso garantizando recuperaciones suficientemente prolongadas, agotando los fosfagos y acumulando ácido láctico, en cierto punto ya no es posible mantener la misma eficacia. Entonces, si quieres realizar más de 3 series (4, 5 o más), incluso si quieres trabajar hasta el fallo, para mantener una intensidad muy alta en las últimas series es recomendable mantener un búfer de una o dos repeticiones. en el primero (a veces incluso en el segundo).
Una pequeña reserva en el primer set también es útil para preparar mejor los músculos, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en los sets medios y finales.
a largo plazo. No es posible trabajar siempre y solo a intensidades muy elevadas, ya que el sistema nervioso, las articulaciones y los tendones necesitan periodos de descarga.
Por tanto, de forma alterna, el entrenamiento tendrá que adquirir una connotación más metabólica - aumentando la densidad - o más caro energéticamente - aumentando el volumen total. Lo importante es que cada parámetro de entrenamiento se implemente con micro-gradualidad, a fin de para asegurar adaptaciones sólidas, manteniendo una alta calidad de movimiento y minimizando las posibilidades de lesiones.
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