Índice glucémico de los alimentos

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(GI) representa la capacidad de los carbohidratos contenidos en los alimentos para elevar el azúcar en sangre (un valor que indica la cantidad de glucosa presente en la sangre). Para cuantificar el índice glucémico de un alimento es necesario tomar 50 gramos y monitorizar los niveles glucémicos en las siguientes dos horas, estos valores se compararán con los del estándar de referencia que en este caso es la glucosa o el pan blanco ( índice glucémico = 100 Si un alimento tiene un índice glucémico de 60, significa que al ingerir 50 gramos de ese alimento, el azúcar en sangre aumenta un 60% en comparación con lo que ocurre con 50 gramos de glucosa o pan blanco.

En términos generales, cuanto más digerible sea un carbohidrato, mayor será su índice glucémico.

• No todos los carbohidratos son iguales:
  
  • algunos se absorben rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre (IG alto)
  • otros liberan glucosa más lentamente (IG bajo).

En cuanto al índice glucémico, también es muy importante especificar el concepto de CARGA GLUCÉMICA.

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Este parámetro se obtiene relacionando el índice glucémico de un determinado alimento con su porción media, por lo que es suficiente multiplicar el IG de un determinado carbohidrato (p. Ej. Fructosa IG = 20) por la cantidad consumida (p. Ej. 30 gramos). Caso específico la carga glucémica de la comida es igual a 20 x 30 = 600.

Por lo tanto, para no aumentar de peso y mantener bajo control el azúcar en sangre y el apetito, la cantidad de lo que come es más importante que el índice glucémico de cada alimento. Excluir algunos alimentos de su dieta solo porque tienen un índice glucémico alto no significa que sentido, simplemente, simplemente, tener una relación equilibrada con la alimentación, evitando excesos.

La siguiente tabla muestra el índice glucémico de algunos alimentos pertenecientes a diferentes grupos, para facilitar su identificación hemos dividido los alimentos en tres clases (índice glucémico alto, medio y bajo).

109 Piña 59 ± 8 Ciruela pasa 39±15 Dátiles (secos) 103±21 Helado 57 hasta 80 Albaricoque 38 ± 2 Maltodextrina 100 Especial K de Kellogg 54 hasta 84 Peras 38±2 Glucosa 100 Muesli 39 hasta 75 Palitos de pescado 38 pan blanco de 30 a 110 Coca Cola 58±5 Yogur 36 ± 4 Copos de maíz (Kellog "s) 91 Espaguetis Barilla cocidos 10 minutos 57 Guisantes hervidos 32.9 Miel 32 hasta 95 Banana 52 ± 4 Leche baja en grasa 32 ± 5 Patatas al horno 89±12 kiwi 53±6 Leche de soja 32±2 Pizza de queso (Italia) 80 Mango 51±5 Duraznos enlatados 30 hasta 71 Gatorade 78±13 pan de centeno 50 hasta 64 Frijoles hervidos 29 ± 9 Pan frum. sin gluten 76±5 Jugo de piña 50 ± 4 Melocotón fresco 28 hasta 56 papas fritas 75 Jugo de uva 48 manzana 28 hasta 44 Calabaza 75 ± 9 Macarrones 47±2 Embutido 28 Galletas 52 hasta 98 Zanahoria 47 ± 16 Leche entera 27 ± 4

Melón

75 Uva 46 hasta 59 Cerezas 22 Sandía 72 ± 13 Peras en conserva 46.0 Lentejas 22 hasta 34 Palomitas de maiz 72±17 Yogur de frutas descremado 45 Fructosa pura 19 ± 2 Arroz Arborio 69 ± 7 naranja 42 ± 3 Frijoles de soja hervidos 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All Bran 42 ± 5 Yogur ligero 14 hasta 45 Sacarosa y azúcar de caña 68 ± 5 jugo de manzana 40 ± 1 Miseria 13 Cuerno 67 Galletas (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Patatas hervidas comunes 56 hasta 101 Patatas dulces 61 ± 7

**NOTA:

Cuando se trata del índice glucémico de un alimento, es importante definir un rango de valores que tenga en cuenta todos aquellos parámetros que pueden influir en él positiva o negativamente. El índice glucémico de un alimento varía, por ejemplo, con:

• su grado de madurez (aumenta si la fruta está bien madura)
• la variedad (las manzanas verdes "diabéticas" no tienen el mismo IG que las rojas)
• temperatura y tiempo de cocción (aumenta con el calor)
• la forma de la pasta
• las cantidades de ingredientes utilizados (especialmente en el caso de productos industriales)

Por todo ello, tiene poco sentido proponer un valor medio que pueda engañar al consumidor, llevándolo a realizar elecciones alimentarias incorrectas.

en lugar de grasas; también tiende a aumentar la transformación del azúcar en grasa (sobrepeso);

aumenta el estrés oxidativo (envejecimiento prematuro, riesgo de cáncer);

después de 2-4 horas, el azúcar en sangre baja y vuelve el hambre;

con el tiempo se crea una sobrecarga de trabajo para el páncreas que inicialmente provoca resistencia a la insulina y posteriormente la aparición de diabetes;

el riesgo de caries es mayor.

Una dieta demasiado rica en alimentos con un índice glucémico alto (carga glucémica general alta) aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en el tracto gastrointestinal y el ovario. Aún no está claro si esta relación se debe al consumo excesivo de alimentos con IG alto, al sobrepeso resultante oa una dieta demasiado alta en azúcar y baja en frutas y verduras.

Para el deportista es importante evitar ingerir demasiados alimentos de alto índice glucémico antes de la competición o el entrenamiento. De hecho, el consumo de azúcares simples aumentaría rápidamente el azúcar en sangre al estimular una rápida secreción de insulina con la consiguiente hipoglucemia secundaria, disminución de la oxidación de grasas y posible agotamiento rápido de las reservas de glucógeno.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto y moderado, por otro lado, son útiles para promover la recuperación después del entrenamiento.

ya que atenúan la hiperinsulinemia posprandial y promueven un aumento del colesterol bueno (HDL).

Es interesante notar que el índice glucémico de los alimentos no depende solo del tipo de carbohidratos que contienen. El arroz y las patatas, a pesar de ser ricos en almidón (polisacárido), tienen un índice glucémico más alto que la fructosa y muchas frutas azucaradas. De hecho, la fibra dietética ralentiza el tiempo de tránsito gástrico, con una reducción en la velocidad de absorción de los azúcares tomados junto con la fibra. Se puede hacer un argumento similar para las grasas (la leche desnatada tiene un índice glucémico más alto que la leche entera) y, en menor medida, para las proteínas.

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico antes de la competición tiene un efecto positivo en el rendimiento de los deportistas.