Editado por Dr. Filippo Casini
A menudo cuando hablamos del gimnasio, un poco "en todas las latitudes, lo primero que nos viene a la mente es un tipo bastante musculoso acostado en un banco que levanta con facilidad una barra cargada de hierro fundido, levantándose al final de la serie". con un pecho que casi explota ...
Especialmente para personas de más de 180 cm de tamaño y con brazos, por lo tanto, lo suficientemente largos, mover grandes cargas con una técnica correcta, estimulando así el músculo pectoral mayor en el mejor de los casos, es muy difícil.
La carrera de la barra es larga, la energía potencial que se genera en la fase negativa del descenso es muy difícil de convertir en energía cinética del movimiento de empuje en el ascenso, y todo esto hace que la mayor parte del trabajo pese sobre el tríceps. y piernas, deltoides anterior, no estimulando adecuadamente el pectoral.
Se puede intentar mantener una técnica perfecta, pero en la mayoría de los casos, un poco "por las ganas de aumentar el peso de todos modos, un poco" por la imposibilidad de tener los brazos que empujan de forma aislada (es decir, cada uno por su cuenta), siempre hay una zona del cuerpo, dependiendo de nuestra predisposición natural a ser más fuertes a la izquierda oa la derecha, para realizar gran parte del trabajo; Además, el volante hace que la contracción máxima y el acercamiento de las manos al vértice del movimiento sean casi imposibles.
La mejor solución, por tanto, resulta para muchas personas, incluyéndome a mí, que supere el metro ochenta y cinco centímetros, para cambiar totalmente su enfoque. Desde que adopté lo que les mostraré en breve, he logrado más resultados en el desarrollo pectoral que en los tres años anteriores de formación.
La idea de este programa de 12 semanas es enfocarse fundamentalmente en el pectoral inferior, para mejorar el primer impacto visual, sin descuidar el pecho alto, en la conciencia realista de que el desarrollo de pectorales superiores verdaderamente imponentes, que se colocan para cubrir las clavículas, es muy difícil y lleva mucho tiempo, mientras que en caso de que falte el desarrollo general, un impulso de intensidad con un enfoque ligeramente diferente definitivamente puede mejorar la apariencia general, e incluso si habrá una pequeña disparidad entre los anteriores y abajo., la ganancia de masa más baja le dará una mejor imagen general de su pecho.
Antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento es recomendable calentar adecuadamente en una máquina de cardio, hasta generar una ligera sudoración, y realizar algunas series muy ligeras del primer ejercicio: en nuestro caso puedes realizar alguna serie de 10 o 12 repeticiones de flexiones en los brazos.
Este tipo de entrenamiento no es apto para principiantes, sino para todos aquellos que se encuentran, después de unos años de experiencia en el entrenamiento, en un punto muerto en el desarrollo pectoral que por tanto podríamos definir deportistas intermedios.
DIRECTRICES DEL PROGRAMA: el primer mes se centra en la parte inferior del pecho, manteniendo moderados el volumen y la intensidad; 10 series de entrenamiento, con un refuerzo para generar un torrente de sangre el viernes, son más que suficientes para dar el primer golpe en el pecho.
El segundo mes las cosas se vuelven más intensas, los superconjuntos toman el control, pero la serie total (incluidos los superconjuntos) sigue siendo 10 porque no queremos exagerar con volúmenes de atletas no naturales y sobreentrenar el pecho: para ser claros, no lo hacemos. quiero destruirlo, pero definitivamente mejorarlo y acostumbrarme a nuevos estímulos.
El tercer mes el esfuerzo se vuelve aún más intenso con la técnica de stripping. Las series totales siguen siendo 10, y se insertan ejercicios de bombeo de alta repetición para aumentar el flujo sanguíneo y la consiguiente entrada de nutrientes en el músculo.
Puedes combinar este entrenamiento con los bíceps o tríceps como más te guste, o puedes dedicarte solo al pecho y unir las pantorrillas y abdominales.
PRIMER MES: Baberos el lunes y retiro el viernes
PARALELO con sobrecarga
12-10-8-6. Sobrecarga ligera. Descenso en 2 segundos, parada de 1 segundo, ascenso explosivo, concentrándose en usar el pecho estando muy inclinado hacia adelante, para no involucrar el tríceps, y sin bloquear el movimiento en la parte superior.Empujes con mancuernas en banco a 30 grados - serie piramidal 12-10-8-6-4 -
Cruces con mancuernas en reclinado / plano 4x12
RECUPERACIÓN: cable cruzado, 4x20-18-16-14
Prensa de pecho, contracción máxima 4x15PAUSA 1 minuto entre todos los ejercicios
SEGUNDO MES: dorsales solo el lunes, gran intensidad con superconjuntos
1) Paralelo sin sobrecarga en superserie con cables cruzados a 4x12.
2) Empujes a 30 grados con las mancuernas en superserie con cruces con las mancuernas, siempre en el banco a 30 grados, 3x12.
3) Cruces en plano, 8 repeticiones, luego con el mismo peso hacer los empujones para otras 8 repeticiones. Repita en total 3 veces.PAUSA 1 "Y 20"
TERCER MES: stripping y recall el viernes
1) Estiramientos con mancuernas sobre una superficie plana, 6x15-12-10-8-6-4, en la última serie de 4 mancuernas preparadas 10 kg más livianas con las que hacer otras 4 repeticiones y luego mancuernas más livianas que otros 5 kg con to Haz otras 4 repeticiones (por ejemplo, si usas 36 mancuernas para hacer 4, harás 4x36, luego sin pausa 4x26 y sin pausa 4x20).
2) Cruza en 30 grados inclinados en el stripping, bajando 4 kg, realizando 8-8-8. Ejemplo 8 repeticiones con 14, inmediatamente después de 8 con 10 y luego 8 con 6 kg. Repita las 3 veces.
3) Cruce a los cables, una serie de 50 con contracciones máximas en cada repetición (mantenga el peso muy bajo porque de lo contrario no es posible realizar 50).
Te llamaré el viernes.
Serie 8 en paralelo x repeticiones máximas, sin sobrecarga.PAUSA, los tres días, 1 "y 20" entre series y 2 minutos entre los dos ejercicios.
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