Analizando de forma objetiva las distintas "situaciones metabólicas" necesarias para inducir los mecanismos de crecimiento muscular, nos encontramos con una clara contradicción: la difusión de las técnicas de entrenamiento no es directamente proporcional a su eficacia.
Una de estas técnicas inmerecidamente "extintas" es la de las repeticiones acumulativas.
Las repeticiones acumulativas, en cierto sentido, se basan en el mismo principio que Descanso-Pausa y una de las posibles formas (quizás la clásica) de aplicar esta técnica es la siguiente:
- cargar la herramienta con el 75% del máximo (en la práctica es la carga la que, tirando al límite, debe permitirnos realizar 8-9 repeticiones)
- realice una sola repetición con esta carga y descanse unos 10 segundos;
- Realice siempre dos repeticiones con la misma carga y descanse unos 10 segundos;
- realice siempre tres repeticiones con la misma carga y descanse unos 10 segundos;
- Realice siempre cuatro repeticiones con la misma carga y descanse unos 10 segundos;
- etcétera.
En la práctica, es necesario seguir aumentando las repeticiones a realizar en una unidad cada vez y la serie termina (recuerda este punto, sin embargo, porque en unas pocas líneas te indicaré cómo ir aún más lejos) cuando esto ya no sea posible. .
Si, por ejemplo, logramos realizar con éxito 6 ciclos y fallamos el séptimo ciclo donde pudimos completar solo 4 repeticiones (y no las 7 planificadas), al final - gracias a los intervalos de descanso de 10 segundos - tendremos Hicimos bien 25 repeticiones con un peso que, en una serie tradicional, no nos hubiera permitido más de 9 repeticiones.
Pero, ¿qué sentido tiene todo esto?
Bueno, al parecer, una de las formas más adecuadas de aumentar el tamaño de los músculos es agotar la reserva de fosfato y hacerlo principalmente en las fibras blancas, que son las que más fácilmente se hipertrofian.
Para ello es necesario utilizar una carga constante (65-85% del máximo) y al mismo tiempo realizar un buen número de repeticiones (unas 12-15).
Todo esto, con la serie realizada de forma tradicional, no es muy sencillo (si no imposible) de obtener, ya que la acumulación de ácido láctico provocaría el bloqueo de la contracción muscular antes de inducir el agotamiento celular mencionado anteriormente [ver diagrama].
La intensidad de la técnica es realmente notable, por lo que mi consejo es no exagerar con este tipo de "series extendidas": creo que solo una serie es ideal y que, en cualquier caso, es mejor no ir más allá de dos.
Un discurso interesante a analizar es el relativo a los ejercicios a elegir. La primera regla es siempre avanzar hacia los ejercicios "básicos", pero a veces, sobre todo cuando nos encontramos con técnicas tan intensas, puede suceder que los músculos que ceden primero sean los de apoyo y no (haciendo infructuoso el entrenamiento) los que queremos entrenar. Una solución inmediata podría ser recurrir a ejercicios de aislamiento, que sin embargo muchas veces tienen el límite de no permitir el uso de grandes cargas.
Una forma de aplicar eficazmente la técnica de repeticiones acumulativas incluso a los ejercicios "básicos" puede ser realizar lo que defino "técnica de repeticiones acumulativas con ejercicios alternos", que consiste en" alternar entre un ejercicio básico y un ejercicio de aislamiento en la misma serie. Para explicar mejor el concepto, aquí tienes un ejemplo práctico de entrenamiento de pecho (carga ambas herramientas con el 75% del máximo):
- Press de banca → 1 repetición y 10 segundos de descanso
- Press de banca cruza → 2 repeticiones y 10 segundos de descanso
- Press de banca → 3 repeticiones y 10 segundos de descanso
- Press de banca cruza → 4 repeticiones y 10 segundos de descanso
- Press de banca → 5 repeticiones y 10 segundos de descanso
- Press de banca cruza → 6 repeticiones y 10 segundos de descanso
Y así sucesivamente hasta conseguir incrementar las repeticiones respecto a la secuencia inmediatamente anterior.
El toque final
Cabe destacar, sin embargo, que se debe evitar la producción de ácido láctico al inicio y durante la serie, pero se debe buscar al final, ya que puede estimular la secreción endógena de GH. Para ello, puede agregar 1-2 series en Stripping a la minisecuencia final (la que no pudimos completar).
Pero ten cuidado:
- Tenga el buen sentido de adoptar este "golpe de gracia" final solo en la última serie (si realiza dos) de repeticiones acumulativas
- El "golpe de gracia" no se puede utilizar - con ejercicios compuestos - si después tienes que entrenar otra "sección muscular sinérgica al ejercicio" que estás realizando: por ejemplo si estás entrenando los pectorales e inmediatamente después pretendes entrenar los tríceps ; en este caso, para sortear el problema, se puede realizar el "golpe de gracia" con un ejercicio de aislamiento. En otras palabras, refiriéndose al esquema anterior de "repeticiones acumulativas con ejercicios alternos", puede agregar las dos series en Stripping adoptando el ejercicio de" cruces en el banco "y no el ejercicio de" press de banca ".
- Realice este procedimiento sólo después de que se haya convertido en un "experto" en repeticiones acumulativas.
Detalles sobre descansos y cargas en herramientas:
- en los ejemplos he indicado 10 segundos para el descanso entre las secuencias de repetición, pero obviamente no es "ley escrita" en la roca. Especialmente en grupos de músculos grandes, no es mala idea intentar aumentar un poco esta pausa de descanso (incluso hasta 20-25 segundos).
- en los ejemplos he indicado el 75% del límite máximo, pero obviamente esto tampoco es "obligatorio". El rango útil va, aproximadamente, del 65 al 85%, así que intenta de vez en cuando variar el porcentaje del techo para encontrar el que mejor se adapte a tus características.
BIBLIOGRAFÍA:
Renato Manno: "Fisiología del entrenamiento deportivo", Zanichelli, Bolonia, 1989
Angelo Day: "Culturismo DuemilaUno", TRAM srl, Florencia, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la "Academia de Fitness, preparador físico y entrenador personal, es el autor del nuevo libro"Cuerpo completo", del" libro electrónico "El entrenamiento"y el libro sobre" Sistemas de frecuencia múltiple ". Para más información puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visite los sitios web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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