«Grasas saturadas e insaturadas, instalaciones químicas
Porcentajes en la dieta
Porcentaje de grasa total
En una "dieta equilibrada, las grasas deben proporcionar del 20 al 40% del total de calorías diarias (preferiblemente del 25 al 30%).
Desglose de ácidos grasos en la dieta.
Este porcentaje debe desglosarse de la siguiente manera
- 55% de grasas monoinsaturadas
- 20% poliinsaturados (al menos 12 g por día).
- 25% de grasas saturadas + hidrogenadas.
¿Cuántas grasas saturadas?
En general, las grasas saturadas no deben exceder el 10% de sus calorías diarias. De hecho, mayores cantidades aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, es importante precisar que el ácido mirístico, el palmítico y en menor medida el ácido láurico son los de mayor poder aterogénico, mientras que el ácido esteárico y los ácidos grasos de cadena corta parecen tener efectos menos relevantes.
Los ácidos grasos de cadena corta están presentes, por ejemplo, en el aceite de coco, un alimento que, a pesar de ser rico en grasas saturadas, no es tan nocivo como, por ejemplo, el sebo de ternera, la manteca de cerdo y los aceites / hidrogenados tropicales bifraccionados consumidos en grandes cantidades.
Efectos de reemplazar el uno por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos con el uno por ciento de las calorías de los ácidos grasos relacionados.
¿Cuántas grasas esenciales?
La ingesta de grasas poliinsaturadas, que son la suma de omega 3 y omega 6, según las directrices de la OMS, debe estar entre el 7,5 y el 10% de las calorías diarias.
Recientemente, los LARN (niveles de ingesta de energía y nutrientes recomendados para la población italiana) han aumentado las raciones recomendadas de EPA y DHA poliinsaturados (ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico); Estos dos derivados metabólicamente activos del ácido alfa linolénico (ALA - omega 3 esencial), especialmente el DHA, parecen particularmente importantes durante la gestación (para el feto), en la primera infancia, en el crecimiento y en la vejez.
Rango de referencia para la ingesta de nutrientes
Ingesta adecuada
+ DHA 100 mg
HASTA 2 AÑOS
DHA 100 mg
MÁS DE 2 AÑOS
+ DHA 100-200 mg
- % En: porcentaje de la energía total de la dieta.
- PUFA: ácidos grasos poliinsaturados.
- EPA: ácido eicosapentaenoico.
- DHA: ácido docosahexaenoico.
- Los valores más altos de los rangos de porcentaje (RI) son consistentes con dietas en las que la ingesta de carbohidratos está cerca del límite inferior (por ejemplo, nutrición clínica del diabético tipo 2).
Relación omega 6 - omega 3
Sin embargo, recuerda que los aceites vegetales ricos en omega-3, además de contener sobre todo ALA (metabólicamente menos activo que EPA y DHA), también aportan cantidades importantes de omega 6; esto significa que, si por un lado contribuyen a incrementar la cantidad total de omega 3, por otro no parecen útiles para asegurar la proporción correcta entre omega 6 y omega 3.
Ácidos grasos trans
Dado que los ácidos grasos trans parecen aumentar el colesterol LDL y reducir el HDL, su ingesta debe ser inferior a 5 gramos por día. Por tanto, aunque las modernas tecnologías industriales permiten disminuir significativamente la formación de trans durante la hidrogenación, es recomendable limitar el consumo de margarinas y productos de pastelería que contengan el nombre genérico "grasas hidrogenadas", y también el de productos fritos (los aceites usados tienden a enriquecerse con ácidos grasos trans).
Consejos prácticos
¿Qué comer para equilibrar las grasas en la dieta?
Un cálculo preciso de las cantidades de grasas saturadas e insaturadas no es en absoluto práctico; por ello, la mayoría de las veces es recomendable moderar los alimentos que contienen más grasas saturadas o hidrogenadas, favoreciendo aquellos que no las tienen o que contienen grasas insaturadas.
También puede ser útil reducir los huevos (no más de tres por semana), ciertos despojos, quesos blandos y leche entera.
Para mejorar la salud metabólica también se recomienda reducir: alimentos con un índice glucémico alto, incluidas bebidas similares a las de cola y jugos de frutas industriales.
En la práctica, la división óptima entre grasas saturadas e insaturadas se obtiene consumiendo:
- 2/3 de lípidos de origen vegetal (aceites, dando también espacio a fuentes alternativas ricas en omega 3, como ciertos aceites vegetales prensados en frío)
- 1/3 de grasas animales (mantequilla, carnes grasas, huevos, etc.)
- Pesque al menos 2-4 veces a la semana; De hecho, es difícil alcanzar el requerimiento de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA sin consumir regularmente este preciado alimento o las categorías de aceites vegetales antes mencionadas.
Recursos útiles:
- Colesterol en los alimentos
- Grasa saturada en los alimentos
- Grasas poliinsaturadas en los alimentos
