Nutrición adecuada del futbolista

Editado por Dr. Davide Sganzerla

Importancia de la nutrición

La nutrición es el medio a través del cual el hombre introduce y asimila, además de los nutrientes, también la energía que necesita.La nutrición tiene como finalidad compensar, mediante un adecuado aporte de nutrientes, el consumo de energía y materiales biológicos impuestos por el metabolismo basal y funcional (aumento del metabolismo debido a la actividad física). En el jugador, esta compensación debe realizarse de una manera particularmente precisa, ya que las mejores actuaciones solo pueden resultar de la combinación de un entrenamiento óptimo y una nutrición correcta.

Sea cual sea el nivel que se practique la actividad, la forma de comer es fundamental para un rendimiento deportivo exitoso y sobre todo para garantizar la salud del deportista. Los malos hábitos relacionados con la alimentación, una dieta monótona y una cultura alimentaria insuficiente, pueden de hecho aumentar el riesgo de desarrollar diversos tipos de enfermedades y, de manera más general, conducir a un estado de baja eficiencia del organismo.

La nutrición del jugador se basa en tres fases:

• Alimentando antes del juego
• Poder durante el partido
• Alimentando después del juego

Alimentando antes del juego

El objetivo principal de la nutrición previa al partido es mantener constante el nivel de glucosa en sangre. Este azúcar es un valioso combustible para el cerebro y los músculos; también se puede almacenar como reserva de energía, en forma de glucógeno (macromolécula de glucosa), en los músculos y en el hígado.
En las horas previas al juego, es muy fácil cometer errores alimentarios. A veces, algunos de estos errores no afectan el rendimiento solo porque los jugadores, especialmente los jóvenes, disfrutan de habilidades digestivas por encima de la norma, por lo que logran no tener ningún problema. Otros errores, sin embargo, no son tan veniales, ya que condicionan un empeoramiento de la eficiencia física incluso cuando el propio jugador no se da cuenta.
Los principales errores que se pueden cometer antes del juego son:

• Estados de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) debido al ayuno prolongado; esta condición conduce a "astenia, o una sensación desagradable de fatiga muscular (las llamadas" piernas blandas ");
• Estados de hiperglucemia (mucho azúcar en sangre) acompañados de un aumento en la producción de insulina (hiperinsulinemia), que a su vez determina un estado de hipoglucemia reactiva;
• Deje de comer cuando quede muy poco tiempo para el comienzo del juego. Si el intervalo entre el final de la comida y el comienzo del calentamiento previo al juego es excesivamente corto (y / o los alimentos mal combinados o incorrectos han comido), puede sentir tanto problemas gástricos (pesadez, acidez, náuseas, vómitos) como problemas generales (mareos, pérdida de fuerza). Estos síntomas desagradables son causados ​​por el hecho de que se extrae una gran cantidad de sangre de el sistema digestivo, todavía luchando con la digestión, disminuyendo el flujo sanguíneo a los músculos y al cerebro.
  El mejor momento para alimentar es al menos 3 horas antes del inicio del calentamiento previo al partido.

Las 5 reglas para una correcta nutrición previa al partido

La primera regla para tener una digestión más fácil consiste en reducir el contenido de grasa en la comida que precede al encuentro.Las grasas, de hecho, por un lado requieren mucho tiempo para ser digeridas, mientras que por otro alargan el tiempo de digestión de los alimentos con los que se toman. Además, una vez digeridos, los lípidos de la dieta provocan hiperlipidemia, es decir, una alta concentración de lípidos en la sangre, lo que reduce la eficiencia del cerebro.
Por tanto, conviene evitar las grasas fritas y las cocidas durante mucho tiempo; Se excluyen los embutidos (con la única excepción de la bresaola y el jamón crudo desgrasado) y las carnes grasas como el cerdo. Las partes obviamente grasas de la carne, la piel del pollo, etc. deben eliminarse; del mismo modo, no deben tomarse partes de rosbif o rosbif en contacto directo con grasas de cocción; deben reducirse los condimentos, quesos, leche entera, mantequilla, margarina y varios tipos de aceites.

La segunda regla es ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos, evitando los simples. Los alimentos ricos en carbohidratos suelen digerirse fácilmente y pueden aumentar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado; Se prefieren los carbohidratos complejos, es decir, los almidones, tales como los contenidos en la pasta, el pan, el arroz, las patatas y las zanahorias hervidas. En cambio, es necesario limitar la cantidad de carbohidratos simples, es decir, azúcares, a partir de sacarosa, que es el azúcar de cocción, y de glucosa (también llamada dextrosa). De hecho, cuando se toman varios gramos de estos azúcares, como se describe arriba, primero hay un rápido aumento del azúcar en sangre (es decir, "" hiperglucemia "); esto da como resultado una "entrada en la sangre de insulina (una hormona producida por el páncreas) en cantidades mucho más altas de lo normal. La glucemia tiende a volver a los valores basales; sin embargo, cuando el" aumento en el nivel de glucosa - en consecuencia el de insulina: es rápida y de entidad considerable, puede suceder que el azúcar en sangre descienda por debajo de los valores normales; hablamos entonces de "hipoglucemia reactiva", es decir, un descenso del azúcar en sangre provocado por el previo y excesivo aumento del nivel de glucosa en sangre. Como se ha dicho, la hipoglucemia no permite expresarse al máximo de eficacia física.

 

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