Los carbohidratos son un sustrato energético NECESARIO para la supervivencia del ser humano, su cantidad / porcentaje en la dieta (ya sea ponderada, en exceso o en defecto) afecta mucho la salud general del individuo; además, existen condiciones / situaciones en las que los carbohidratos juegan un papel aún más importante: una de ellas es la actividad física aeróbica.
Hidratos de carbono: funciones y papel dietético en la actividad física aeróbica
Los animales y el ser humano, incapaces de satisfacer COMPLETAMENTE sus necesidades de glucosa a través de la neoglucogénesis (producción de glucosa a partir de aminoácidos, ácido láctico y glicerol), deben obtenerla ingiriendo alimentos que contengan cantidades suficientes de carbohidratos, por tanto: cereales (cocidos), legumbres. (cocido), tubérculos (cocido), frutos, hojas y raíces.
La glucosa, derivada de los carbohidratos de la dieta y de la neoglucogénesis, es esencial para la respiración celular de los tejidos, veamos por qué. En la producción de energía con el uso de oxígeno (metabolismo aeróbico), los carbohidratos (glucosa), como los ácidos grasos y algunos aminoácidos, se procesan en Acetil-coenzima A y colocado en ciclo de Krebs con el objetivo de recargar los transportadores NAD Y MODA, luego se dedica a la fosforilación oxidativa necesaria para la activación de la bomba ATP-sintetasa. Por otro lado, el ciclo de Krebs constituye un verdadero "anillo perpetuo", cuya molécula inicial y final está representada por" OXALACETATO; esto, atando l "Acetil-coenzima A, determina el inicio del ciclo en sí y es ESENCIAL para el correcto funcionamiento de todo el sistema. Aunque (estrictamente hablando) el ciclo de Krebs debe concluirse con una "unidad de oxaloacetato, a menudo estas moléculas sufren un deterioro; por lo tanto, es obvio que, cuando se inactiva, el" oxaloacetato necesita ser reemplazado. ¿Pero cómo? "
Los precursores de los que se puede obtener oxalacetato son:
- Piruvato: derivado de la glucosa
- Asparagina o ácido aspártico: aminoácidos no esenciales
En condiciones basales, el ciclo se puede perpetuar fácilmente extrayendo indiscriminadamente de uno u otro precursor; por otro lado, no ocurre lo mismo durante la actividad físico-motora aeróbica prolongada. En esta situación, dada la rapidez con la que se produce la respiración celular, la presencia o ausencia de oxaloacetato puede convertirse en un FACTOR LIMITADOR; para asegurar que el mecanismo "NO se atasque" es fundamental garantizar la presencia de su precursor PIU "FÁCIL y MÁS "RÁPIDO de usar, que es el piruvato obtenido a partir de glucosa (carbohidratos). Es innegable que también" asparagina o "ácido aspártico pueden contribuir al propósito, pero considerando la lentitud con la que se usan y su escasa presencia en la dieta. (por tanto en el organismo), se puede definir con certeza que la glucosa (obtenida mediante carbohidratos de la dieta y / o por neoglucogénesis) constituye una molécula energética NECESARIA para la actividad físico-motora aeróbica prolongada.
Carbohidratos para la actividad aeróbica: cuántos, cuáles y de qué fuentes de alimentos
Una vez que se aclara POR QUÉ "los carbohidratos son necesarios para mantener una actividad físico-motora aeróbica prolongada, es necesario COMPRENDER mejor: cuántos comer, de qué tipo y en qué alimentos encontrarlos.
¿CUÁNTOS carbohidratos para la actividad aeróbica? Digamos que la estimación cuantitativa de los carbohidratos en la dieta es siempre empírica, por lo que la aplicación nutricional relativa puede resultar incluso más difícil de lo esperado. Dejando de lado el desglose macro-nutricional general del día, en este artículo creo que es más apropiado centrarse en la necesidad real de introducir carbohidratos con el propósito de rendimiento, incluso si la estimación de uno no puede ignorar totalmente la del otro; de hecho, la disponibilidad de glucosa durante la ejecución depende sobre todo de:
- Reservas de músculo intrínseco (reservas de glucógeno muscular completo)
- Homeostasis glucémica (plenitud de las reservas de glucógeno hepático)
Ambos factores están influenciados por la dieta y los flujos de insulina posprandial de varios días antes: por lo tanto, la comida antes del entrenamiento o la carrera de resistencia prolongada (por abundante que sea) nunca es suficiente para garantizar completamente el requerimiento de carbohidratos para la contracción muscular aeróbica prolongada. Por otro lado, asumiendo que la dieta del deportista / deportista está suficientemente distribuida y equilibrada, se puede afirmar que los carbohidratos útiles para la práctica de actividad aeróbica prolongada deben ser introducidos en cualquier caso antes, durante (en particular cuando se viene a esfuerzos que superan bien los 60 ") y después de la actuación. Evidentemente, para evitar una sobreabundancia energética con el consiguiente depósito adiposo, SIEMPRE es necesario estimar el consumo calórico y diferenciar el aporte energético en los 3 momentos descritos anteriormente. Te recordamos que, durante el esfuerzo, según la intensidad y el nivel de entrenamiento, la mezcla de los distintos sustratos energéticos (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos) cambia considerablemente y sigue aproximadamente estas dos ecuaciones:
- PORCENTAJE de consumo de ácidos grasos y <PORCENTAJE de consumo de glucosa y aminoácidos (ramificados y no ramificados)
- > intensidad => PORCENTAJE de consumo de glucosa y aminoácidos (ramificados y no ramificados) y <PORCENTAJE de consumo de ácidos grasos.
En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono antes de la actividad física, recomiendo encarecidamente evitar grandes porciones y respetar los tiempos de digestión-absorción; cuanto antes se consuma la comida, mayor será la importancia calórica relativa; por otro lado, cerca del entrenamiento / competición, sería recomendable NO superar las 150kcal (evaluación spannométrica del potencial de digestión colectiva). Durante la actividad, sin embargo, la ingesta de carbohidratos está restringida principalmente por el potencial osmótico de la bebida rehidratante, como fuente de azúcares, agua y sales minerales (a veces también aminoácidos ramificados); personalmente, no recomiendo el uso de alimentos sólidos durante el esfuerzo (salvo que surjan necesidades reales y concretas), por lo tanto, la cantidad de carbohidratos a tomar durante el entrenamiento / competición corresponde a la mezclable en una bebida ligeramente hipotónica con un volumen aproximado de 1,5 litros. . En la comida posterior al esfuerzo sería una buena práctica introducir los carbohidratos lo antes posible y, en cualquier caso, sugiero tener en cuenta que, a menudo, de ahí a un poco podría llegar a la hora de una comida principal, en esta situación resulta sumamente conveniente la DISOCIACIÓN parcial de los nutrientes con la prevalencia de glucosa en el post-entrenamiento inmediato y la prevalencia proteína-lípidos en la comida ordinaria. Tomando un pequeño ejemplo, asumiendo un consumo de alrededor de 600 kcal con intensidad media-alta, el 60-80% del total DEBE ser cubierto por la dieta; en la práctica, alrededor de 400 kcal se dividirán en 150-170 kcal antes, 60-100 kcal durante y 150 -170kcal después.
¿QUÉ carbohidratos para la actividad aeróbica? Para establecer qué carbohidratos son necesarios para la actividad es necesario pensar tanto en la función que desempeñan como en el contexto en el que se insertan, asumiendo una condición ÓPTIMA, se puede afirmar que:
- Carbohidratos para tomar primero de actividad aeróbica deben ser de índice glucémico medio-bajo, con el fin de distribuir su perfusión en el organismo durante todo el tiempo anterior a la realización, evitando así la aparición del pico glucémico-insulina; además, es mejor preferir moléculas complejo evitando sobrepasar con fructosa (contenida sobre todo en frutas y cuyo aporte se correlaciona con el de fibra dietética)
- Carbohidratos para tomar durante La actividad aeróbica debe tener un índice glucémico medio-alto, para permitir una rápida absorción y un uso igualmente rápido.
- Carbohidratos para tomar después La actividad aeróbica debe ser:
- Alto índice glucémico si se introduce en el "post-entrenamiento inmediato (primeros 15" o como máximo dentro de la primera hora)
- Índice glucémico medio-bajo si se introduce después de más de 60 "desde el final de la sesión.
¿DE QUÉ FUENTES DE ALIMENTOS tomaría carbohidratos para la actividad aeróbica? De acuerdo con lo expuesto hasta ahora, se puede afirmar que las fuentes de carbohidratos más adecuadas en varios momentos son respectivamente:
- Mucho antes (aproximadamente 2 h) de la actividad física aeróbica: alimentos poco refinados y alimentos o alimentos que contienen carbohidratos poco refinados o compuestos de ingredientes con una buena cantidad de fibra dietética; principalmente frutas (no más de 300 g a la vez y posiblemente en combinación con otros alimentos), verduras, pan de centeno, pan integral, arroz basmati con aceite, pasta con verduras, arroz con verduras, etc.
- Durante la actividad física aeróbica: MEZCLAS de maltodextrina, vitargo, sacarosa, glucosa y fructosa
- Después de la "actividad física aeróbica: MÁS" alimentos refinados y alimentos o alimentos que contienen carbohidratos refinados y SIN ingredientes con una buena cantidad de fibra dietética; principalmente pasta blanca simple, arroz blanco simple, pan blanco, polenta simple, galletas, plátanos, papas hervidas sin condimentar, etc.
Siguiendo todas estas indicaciones es posible NO solo mejorar la recuperación, por lo tanto el rendimiento, sino también componer una posible dieta levemente hipocalórica dirigida a adelgazar, en conjunto con la actividad físico-motora aeróbica, SIN correr el riesgo de toparse con el catabolismo muscular inducido. por "insuficiencia de carbohidratos en la dieta.
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