Esto implica una "elaboración precisa, y a menudo laboriosa, de programas nutricionales detallados, con porcentajes bien definidos de macronutrientes que deben seguirse todos los días. Dicho esto, no se da por sentado que cada sistema respete criterios metodológicos idénticos para el cálculo y la evaluación".
Por el contrario, con la excepción de aquellos que siguen una línea "académica" - que "debería" estandarizar de alguna manera el modus operandi - cada uno tiene su propio camino.
En el siguiente artículo hablaremos de la llamada "dieta cíclica", un sistema nutricional diseñado para maximizar el desarrollo fisiológico de la masa magra y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de grasa corporal.
Obviamente discutiremos los principios que lo regulan y, sobre todo, la efectividad o aplicabilidad real que puede demostrar en el campo del fitness y el culturismo.
Para más información: Hunting Pig Out: ¿En qué consiste? constante - caracterizado por una ingesta de carbohidratos de aproximadamente el 50-60% del total de kilocalorías diarias (kcal) (die), mientras que las grasas deben ser respectivamente del 25-30% y las proteínas ocuparían la porción restante.
En los deportistas, la cuota de proteínas recomendada debería aumentar, en particular siguiendo una dieta baja en calorías, necesaria para reducir el peso, alcanzando un recuento incluso superior a 2,2 g de proteína por kilogramo (kg) de kg corporal.
El punto es que, en su mayor parte, la parte de energía que se toma con los alimentos y la distribución de macronutrientes permanecen sin cambios con el tiempo, lógicamente contemplando comidas o días de "trampas".
, nunca ha existido la posibilidad de preestablecerlo y administrarlo - no olvidemos que en la década de 1900 Italia pasaba la mayor parte de su tiempo como un país del Tercer Mundo, para muchos el problema era encontrar algo para comer, ciertamente no "elegir".
Las "matemáticas alimentarias actuales", que hemos utilizado durante menos de medio siglo, nacieron fundamentalmente para proteger a la población de la obesidad y las patologías metabólicas (diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial primaria, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, etc.). ); hoy, sin embargo, este enfoque también está respaldado por importantes "necesidades estéticas".
Es así como el establecimiento de una cuota precisa de alimentos y bebidas se ha convertido en una necesidad más que nunca necesaria para la supervivencia. Desafortunadamente, la actitud pandémica hacia la obesidad todavía es difícil de detener.
y calma autonómica parasimpática;De esta teoría nace el concepto innovador de nutrición cíclica, que debe ignorar la asignación fija de calorías y la distribución estandarizada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Para muchos, reorganizar la vida alimentaria de forma cíclica permite recuperar la naturalidad de los ritmos, como la regulación del sistema nervioso, los sistemas energéticos, los flujos hormonales.
Podríamos reconsiderar la forma en que comemos ampliando los patrones a diario a períodos reales (varios días o incluso semanas).
Todo esto se explota ampliamente en el sistema Hunting Pig Out (H-PO), donde la proporción de energía consumida en el período semanal sigue siendo la misma, al igual que la distribución de las macros de energía, también adecuada para atletas, culturistas y amantes del fitness. que deseen mejorar su composición corporal.
), un consumo de energía sin actividades deseables de aproximadamente 1950 kcal / día y un gasto de actividad motora física de aproximadamente 350 kcal / día durante 2 días a la semana. La energía total a consumir sería de 14350 kcal por semana (/ semana), o 2050 kcal / día, para un mantenimiento absoluto.
Considerando el manejo "clásico" de la dieta, se atribuiría el 50-60% de los carbohidratos, el 25-30% de las grasas y el resto de las proteínas. O bien, podría partir de la cantidad de proteína en base ag / kg (no entramos en los méritos del coeficiente, que depende de varios factores), transformarla en calorías, agregar las de grasas y finalmente obtener la energía restante de la carbohidratos de los que se obtienen los gramos.
Obviamente, podríamos considerar porcentajes ligeramente diferentes, pero en principio estamos en estos parámetros.
Sin embargo, más adelante seguiremos un método mucho más "caro" para los deportistas, haciendo los cálculos en base a gramos por kg (g / kg).
Ejemplo de alimentación diaria
El ejemplo, recordemos, se establece considerando la masa total (85 kg), no la magra.Los coeficientes que se pueden superponer a los porcentajes mencionados anteriormente son aproximadamente los siguientes:
- Proteína (P): 1,5 g / kg;
- Grasa (L): 0,75 g / kg;
- Hidratos de Carbono (CHO): x g / kg (cuota restante para llegar a 2050 kcal / día o 14350 / semana).
En este punto, queriendo pensar semanalmente y no diariamente, tendríamos:
- P / semana: 127,5 g x 7 días = 892,5 g (3570 kcal);
- L / semana: 63,8 g x 7 días = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / semana: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coeficiente energético de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Ejemplo de fuente de alimentación cíclica
Con referencia al principio de nutrición cíclica, estructuraremos una dieta relativa a los días de entrenamiento y descanso, por tanto no idéntica entre el día 1, día 2, día 3 etc., pero respetuosa de los entrenamientos planificados.
En los días de entrenamiento (2300 kcal), el contenido de proteínas y grasas permanecería bajo, 1,0 g / kg (por lo tanto, 85 g) y 0,5 g / kg (por lo tanto, 42,5 g) respectivamente; en consecuencia, al hacer el cálculo resultante, los carbohidratos serán la proporción predominante (420,7 g), o casi 5 g / kg.
En la comida inmediatamente después del último entrenamiento y durante el día siguiente, la cuota de proteínas podría incrementarse significativamente, lo que reduciría los carbohidratos (y, para algunos, incluso las pocas grasas restantes), para maximizar el efecto de recuperación y desarrollo muscular.
Las proteínas pueden alcanzar 2,2 g / kg (por lo tanto, 187 g) y, manteniendo las grasas constantes, 3,7 g / kg de carbohidratos.
Pero ojo, el cálculo debe tener en cuenta que esta última variación cruza la ingesta calórica de los días de entrenamiento con un desglose en lugar de referirse a la recuperación del día siguiente. Entonces, para aquellos que no quieren volverse locos, podría concentrar todas las proteínas del día de entrenamiento en la cena y aplicar el recálculo al día siguiente (domingo).
De lunes a jueves (días de descanso con 1950 kcal / día), se podría mantener una cuota proteica normal, es decir, 1,5 g / kg (por tanto 127,5 g / día), una cuota grasa superior a las anteriores, igual a 1,0 g / kg (por lo tanto, 86 g / día) y el carbohidrato restante:
g CHO / día = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Para nuestro sujeto, 177,6 g / día de carbohidratos equivalen a 2,1 g / kg.
La cantidad de calorías semanales es la misma, pero la distribución de energía y macronutrientes cambia.
Otros puntos importantes a seguir en la nutrición cíclica serían los de una alimentación sana y correcta, en primer lugar es bueno privilegiar los alimentos naturales y no procesados industrialmente, aprendiendo a cocinar.
todo y reensamblar el esquema.
Además, como muestran los estudios más recientes, el metabolismo es más inteligente de lo que pensamos. Es cierto que existen ritmos y mecanismos a los que "sacarle el máximo partido", como la conocida ventana anabólica post-ejercicio. Pero es igualmente cierto que los procesos de construcción y demolición se detienen cuando han terminado su obra; ciertamente no tienen temporizador.
Tomar menos proteínas después del entrenamiento, aunque no tenga una lógica, no negaría lo que hiciste en el gimnasio, por supuesto, la recuperación sería más lenta, pospuesta por así decirlo, pero tarde o temprano sucederá de todos modos.
Es diferente si hablamos de calorías. De hecho, es correcto concentrar más energía con la comida en los días de entrenamiento, pero solo si la brecha es imposible de manejar de manera eficiente.
Por ejemplo, un ciclista aficionado que recorre 300 km entre el sábado y el domingo, y que trabaja como asalariado de profesión, sin duda encuentra una ventaja en "incrementar" la ingesta energética en los días de entrenamiento en lugar de hacer la media semanal.
Por otro lado, un sujeto que entrena con pesas 3-4 días a la semana, puede estabilizar de forma segura la ingesta dietética, obteniendo los mismos resultados en términos de bienestar y resultados que con una dieta cíclica.
