Nutrición y deporte: integración energética

Volver a la primera parte: Nutrición y deporte 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg de peso) más proteínas de pescado y vegetales.

Carbohidratos 50-60 %

45-65% de índice glucémico bajo, más verduras y frutas.

gordo 30 % 28-35% siempre que sean monoinsaturados, con cantidades reducidas de saturados y poliinsaturados. e hígado), sin elevar las concentraciones de insulina en sangre;

Durante el esfuerzo: prevenir el agotamiento del glucógeno muscular;

Después del esfuerzo: reconstruir el glucógeno muscular.

Carbohidratos de alto índice glucémico

Los carbohidratos que aumentan significativamente el azúcar en sangre (= índice de glucosa en sangre) son "índice glucémico alto".

¿Qué es el índice glucémico?

Es un índice "global" de absorción de carbohidratos.

Técnicamente, es el "área bajo la curva" de la glucosa en sangre que sigue a la administración de una dosis de un alimento que contiene una cantidad predefinida de carbohidratos.

Cuanto más rápido se digiere y asimila un carbohidrato, mayor es su índice glucémico.

Índice glucémico alto o bajo: ¿que sucede en el organismo?

Si consume carbohidratos de alto índice glucémico antes de la competencia:

1. Su nivel de azúcar en sangre aumenta cada vez más rápido;
2. La respuesta a la insulina es más marcada;
3. Para producir energía, el cuerpo prefiere utilizar azúcares en lugar de grasas;
4. El glucógeno muscular se agota antes.

Si consume carbohidratos de bajo índice glucémico antes de la competencia:

1. Su nivel de azúcar en sangre aumenta cada vez más lentamente;
2. La respuesta a la insulina es menos marcada;
3. El organismo es capaz de utilizar un buen porcentaje de grasa como fuente de energía;
4. Las reservas de glucógeno se agotan más lentamente.

Carbohidratos antes del rendimiento

Hasta 3-4 horas antes, especialmente para un rendimiento prolongado, puede consumir cierta cantidad (no alta) de carbohidratos.

En las 3 horas previas a la actuación, es bueno utilizar carbohidratos con un índice glucémico bajo para evitar llegar a la carrera con valores altos de insulinemia y correr el riesgo de tener un uso bajo de FFA.

Aperitivos antes del entrenamiento (CHO x ración)

Fruta 20-25 g Yogur 7 - 16 g Galletas 20 g Productos horneados dulces 20 - 50 g "Barras deportivas" ***

Carbohidratos después del rendimiento

Si en los días siguientes hay "otra" competición u otro entrenamiento exigente, es bueno intentar recuperar el glucógeno muscular.

Inmediatamente después de la carrera, por lo tanto, es útil tomar carbohidratos con un índice glucémico alto: gracias a esto, se favorece la resíntesis de glucógeno. Mejor que las proteínas junto con los carbohidratos (Costill e Ivy, Universidad de Texas).

Carbohidratos durante la actividad física

Fructosa

1. Vaciado gástrico rápido;
2. Niveles bajos de glucosa e insulina en sangre;
3. Mejor uso de FFA;
4. Absorción modulada.

Maltodextrina

1. Suministro de energía eficaz;
2. Menor osmolaridad con el mismo aporte calórico;
3. Excelente absorción intestinal.

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