Evidentemente, para obtener resultados satisfactorios es fundamental aplicar estímulos muy específicos basados en criterios científicos demostrables.
Por esta razón, detrás de cada tipo de entrenamiento hay métodos, a veces diferentes, pero aún aprobados por la comunidad de científicos del motor.
En el contexto del "entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia" hay básicamente dos corrientes de pensamiento que obviamente explotan diferentes sistemas; los que consideran imprescindible entrenar hasta el fracaso, y los que encuentran más útil mantenerse principalmente en el búfer.
Ambos tienen aspectos positivos y negativos pero, a continuación, examinaremos el entrenamiento amortiguador porque, aunque se ha demostrado su importancia y eficacia, objetivamente más "controvertido".
(rep) programado en cada serie (set), sin llegar a fallar.
Aplicado al entrenamiento de resistencia y (menos) a la calistenia, el entrenamiento de amortiguación requiere un manejo adecuado de la reserva, con el objetivo específico de estimular los músculos sin agotarlos; luego entenderemos mejor por qué.
¿Buffer es entonces lo opuesto al fallo muscular? A grandes rasgos sí, pero depende del tipo de fallo, hay que diferenciar entre fallo técnico, concéntrico, isométrico y excéntrico, porque cada uno se alcanza con porcentajes de carga muy distintos.
Una sobrecarga utilizada para el nivel más bajo de búfer, por ejemplo, el más exigente, por así decirlo, sería casi superponible al fallo técnico (el que se basa en la incapacidad de realizar la última repetición a la perfección). Al contrario, estaría muy lejos del excéntrico fracaso.
Como veremos, el búfer te permite modular la intensidad sobre todo, pero esto no significa que entrenar de esta forma reduzca la carga general de entrenamiento, por el contrario, el uso frecuente del búfer te permite aumentar la frecuencia semanal de los estímulos, por tanto, tanto la densidad como el volumen.
Para muchos, el amortiguador se aplicaría principalmente a ejercicios multiarticulares (fundamental, para la "vieja generación"), responsables de un cierto aumento de la fatiga metabólica y nerviosa, así como periférica; las aplicaciones a los monoarticulares y especialmente a los pequeños grupos de músculos, en los que se puede conseguir el fallo sin mayores cargas metabólicas y nerviosas, son menores y poco sensibles.
Nuevamente en términos de aplicación, y aunque conceptualmente opuesto, son muchos los que usan el búfer para llegar progresivamente al agotamiento de una manera inteligente y progresiva.
Por otro lado, hay que hacer una distinción muy importante: no todas las actividades utilizan el búfer de la misma manera. Los culturistas, los levantadores de pesas y aquellos que entrenan la resistencia a la fuerza tienen un concepto de amortiguador bastante diferente, porque diferentes son el propósito y los gestos atléticos involucrados principalmente.
Un powerlifter, por ejemplo, utilizará el búfer sobre todo para optimizar la multifrecuencia en el microciclo de press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Un fisicoculturista, en cambio, podría aprovechar más un búfer que le permite aumentar especialmente la densidad (también de otros ejercicios, como press horizontal, máquina de press de pecho, polea horizontal, etc.) dentro de la propia sesión.
En ambos casos, sin embargo, el tampón provoca un aumento de volumen y una reducción de intensidad.
a niveles competitivos a temprana edad muestra tener una mayor congruencia entre la fatiga percibida y la fatiga orgánica; en esencia, se agradece una mejor interpretación de los estímulos fisiológicos.
Por lo tanto, sería inapropiado aplicar el entrenamiento amortiguador en sujetos novatos, que nunca han internalizado correctamente la falla muscular y, probablemente, que nunca han aprendido el alcance de su única repetición máxima (1 RM), incluso si el "entrenamiento amortiguador puede ignorar fácilmente el conocimiento de su 1 RM.
También deberíamos hablar del estado nutricional, la motivación, la extensión del descanso nocturno y las recuperaciones, etc., pero dejaríamos el tema.
En su lugar, veamos con qué criterios se estima el grado de amortiguación. Hablamos de la puntuación de Borg y de la escala RPE, que no son sinónimos de búfer, pero con toda probabilidad fueron el punto de partida del que nació este concepto.
, la puntuación de esfuerzo percibido (RPE) se mide mediante la puntuación de Borg en una escala específica.
Es una medida cuantitativa, utilizada tanto en medicina como en entrenamiento deportivo para documentar el esfuerzo del sujeto durante una prueba o para evaluar la intensidad de un entrenamiento o competición.
La escala original, presentada por Gunnar Borg, calificó el esfuerzo en una escala de 6 a 20.
Borg luego estableció una "escala adicional de la relación de la categoría (R) (C), la escala Borg CR10, evaluada con precisión en una escala del 1 al 10.
Esto se utiliza particularmente en el diagnóstico clínico de disnea, dolor de pecho, angina y dolor musculoesquelético.
La escala CR-10 es más aplicable a las sensaciones que surgen de un área específica del cuerpo, por ejemplo, dolor muscular, fatiga muscular, respuestas pulmonares.
Los Borg se pueden comparar con otras escalas lineales como la escala Likert o la escala de dolor visual-analógica.
La sensibilidad y reproducibilidad de los resultados son sustancialmente muy similares, aunque en algunos casos la escala de Borg supera la escala Likert.
;Los dos objetivos están estrechamente relacionados, pero no son sinónimos.
A medida que aumenta la sección transversal del músculo se aprecia un aumento de la fuerza en el mismo sujeto y, como consecuencia del puro entrenamiento de esta capacidad, se produce un aumento de la masa muscular en el mismo sujeto.
Aquí, sin embargo, surge el verdadero debate entre las dos corrientes de pensamiento.
- Por un lado tenemos a los que creen que el crecimiento hipertrófico y por tanto de fuerza solo puede manifestarse alcanzando un nivel de estrés local tan alto como para obligar al organismo a desarrollar el tejido contráctil en previsión de otra situación crítica. Sin agotamiento del músculo, se obtendría una estimulación insuficiente del mismo;
- Por otro lado, quienes creen que es más efectivo aproximarse a los estímulos y por tanto aumentar el número de eventos estresantes al tiempo que disminuye su entidad; El agotamiento del músculo daría lugar a una dilatación contraproducente de los tiempos de recuperación.
¿Quién está en lo correcto y quién está equivocado? Ninguno y ambos.
En el sentido de que el crecimiento muscular responde a diversos mecanismos, algunos derivados del fallo de la supercompensación resultante, y otros de la expresión mecánica intrínseca del gesto.
Entonces entra en juego la subjetividad; algunos crecen y se fortalecen de una manera y otros no.
Sin embargo, casi siempre, al volcar el sistema y pasar de un método a otro, se obtienen beneficios apreciables, por lo que la contraseña es "variable", pero con pleno conocimiento de los hechos.
Y, en todo esto, ¿cuál sería el uso del entrenamiento intermedio?
El entrenamiento con amortiguadores es una forma excelente de gestionar la carga de entrenamiento modulando la intensidad, a menudo aumentando el volumen y / o la densidad y / o la frecuencia de los estímulos dentro del mismo microciclo. El entrenamiento de reserva de repeticiones se presta al principio de multifrecuencia.
Además, el búfer es particularmente útil para hacer frente a períodos de estancamiento del rendimiento.
Típico de los que ya buscan el fracaso, ya veces de los que agotan excesivamente el músculo, estos pueden limitar el crecimiento y obligar a "ralentizar".
En este punto, estructurar un búfer razonable (por ejemplo, con una progresión) puede permitirle recuperarse lo suficiente para regenerar y reanudar con la falla; este es un ejemplo perfecto de complementariedad entre los dos métodos.
Esbocemos una explicación rápida de cómo está estructurada una gestión de búfer de entrenamiento.
