y reducir el riesgo de lesiones, especialmente las debidas a un esfuerzo excesivo.
Como alternativa a la silla, si las condiciones lo permiten, es posible utilizar una pelota en forma que, al ser un soporte menos estable, también obliga a involucrar los músculos centrales para mantener el cuerpo en equilibrio.
A continuación se muestra un entrenamiento con mancuernas, que consta de cinco ejercicios y con una duración de unos 20 minutos en total, que se puede realizar completamente sentado.
descansando en el suelo, ligeramente distantes entre sí.
Con los brazos a los lados, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
Dobla lentamente los brazos hasta que las mancuernas estén cerca de tus hombros, rotando tus palmas hasta que estén frente a tu cuerpo.
A medida que las palmas giran, los codos deben moverse solo un poco.
Baja lentamente las mancuernas y vuelve a la posición inicial.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Prensa de Arnold
El nombre de este ejercicio se debe al hecho de que fue inventado por Arnold Schwarzenegger.
Siéntese erguido en una silla o en forma de pelota, con los pies apoyados en el suelo a una ligera distancia entre sí.
Con los brazos cruzados frente a usted a la altura del pecho, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo.
Simultáneamente, levante los brazos y lleve las mancuernas por encima de la cabeza, rotando las manos hasta que las palmas miren hacia adelante.
Una vez finalizado el movimiento, los codos deben estar ligeramente flexionados, esta postura reduce la presión sobre las articulaciones y ligamentos.
Mantenga la posición por un segundo antes de regresar a la posición inicial.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Aquellos que no tienen suficiente movilidad articular para rotar sus palmas hacia adelante mientras realizan el ejercicio pueden hacerlo sin moverlas y presionando las mancuernas directamente sobre la cabeza con las palmas hacia usted.
Remo sentado inclinado
Siéntese en una silla o coloque la pelota con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados.
Inclínese hacia adelante para que su espalda esté paralela al suelo y su vientre lo más cerca posible de sus muslos.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas y los brazos estirados hacia el suelo, sin tocarlo.
Levante las mancuernas a los lados de la caja torácica, apretando simultáneamente los omóplatos.
Mantenga la posición por un segundo antes de regresar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Asegúrese de no arquear la espalda y mantener el cuello alineado con ella.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
Extensión de tríceps con mancuernas sentado
Siéntese erguido en una silla o en forma de pelota, con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados uno del otro.
Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia la parte posterior de la cabeza.
Extienda completamente su brazo para llevar la herramienta sobre su cabeza. Si es necesario, puede colocar su mano derecha en la parte delantera de su estómago para mantener el equilibrio.
Doble lentamente el codo y baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que esté al nivel de la oreja (o lo más bajo posible), formando un ángulo de 90 grados con el brazo izquierdo.
Haga una pausa por un segundo y extienda el peso sobre su cabeza nuevamente.
Haz de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado y empezar de nuevo.
Si bajar la mancuerna detrás de la cabeza puede ser difícil, puede realizar este ejercicio bajándola frente a su cara.
Lo importante es no forzarte, haz solo lo que te haga sentir cómodo y nunca continúes un movimiento cuando sientas que no puedes hacerlo.
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Siéntese en una silla o en una pelota en forma, con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados uno del otro.
Descanse las mancuernas horizontalmente sobre sus rodillas.
Levante lentamente los talones del suelo y empuje los dedos de los pies lo más alto posible, mientras aprieta las pantorrillas.
Mantenga la posición por un segundo antes de bajar los talones y regresar a la posición inicial.
Haz de 10 a 12 repeticiones.
