Cuando decides acercarte a una disciplina de cardio, la primera opción que se considera casi siempre es correr porque, sea cual sea el nivel de intensidad que lo practiques, los beneficios son inmediatamente evidentes: desde la liberación de endorfinas, que bajan el nivel de estrés, hasta la activación. del metabolismo y la pérdida de peso.
Desafortunadamente, correr es un deporte de alto impacto que afecta el sistema musculoesquelético y las articulaciones de manera significativa. Es por eso que no es adecuado para todos, y especialmente con la edad avanzada o en caso de que haya regresado de lesiones o lesiones, puede que no sea la mejor opción.
Sin embargo, esto no significa que deba renunciar a las actividades cardiovasculares. De hecho, existen ejercicios de bajo impacto que pueden brindar los mismos beneficios aeróbicos de correr, pero sin impactar tanto en el cuerpo y causar esas molestias por el impacto repetido del pie con el suelo. Estas son las mejores alternativas cardiovasculares para corriendo.
, que también actúa en el estiramiento, aumenta la capacidad respiratoria, aumenta la resistencia, ayuda a combatir el estrés y facilita la pérdida de peso. Además, practicar diferentes estilos permite utilizar diferentes músculos, y el nivel de intensidad y las distancias recorridas también desafían al cuerpo de diferentes maneras.
sin un esfuerzo excesivo de la pierna y los ligamentos sensibles a la carrera es la bicicleta. También en este caso, sin embargo, es bueno especificar que el ciclismo en sí mismo puede ser difícil de aplicar en presencia de ciertas "sensibilidades individuales" (dolor en la zona lumbar-sacra). , etc.).
Ya sea que decidas montar en bicicleta estática en casa o usar una bicicleta al aire libre, los beneficios son muchos, como fortalecer la zona lumbar y disminuir el dolor de espalda, tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, mejorar el sistema cardiovascular y promover el peso. pérdida.
Si desea aumentar la dificultad del entrenamiento, puede elegir un camino cuesta arriba si usa la bicicleta al aire libre, o aumentar la pendiente si prueba su suerte con una bicicleta estática.
Funciona en vertical pero a diferencia del escalón, también, como correr, no es apto para personas con problemas articulares, requiere movimientos más lentos y fluidos, que lo insertan en actividades de bajo impacto.
Utilizando el esquí de fondo elíptico, se imitan los gestos y se activan suavemente varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los músculos de las piernas, los tríceps y bíceps, el abdomen, los hombros y las nalgas.
Entrenamiento básico con la elíptica
El entrenamiento básico con la elíptica consiste simplemente en realizar un pedaleo constante a una resistencia e intensidad también estables, moviendo al mismo tiempo las piernas, incluso las extremidades superiores, colocando las manos en los brazos correspondientes.
A título indicativo, el tiempo que dedicar a la herramienta puede ser de entre 30 y 60 minutos, dependiendo de su resistencia.
En media hora de entrenamiento puedes quemar hasta unas 450 calorías.
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede acelerar su paso o alternar momentos a un ritmo lento con otros a un ritmo más sostenido.
, que imitan en todos los aspectos los movimientos del remo, tanto es así que originalmente fueron utilizados principalmente por deportistas de esta disciplina para entrenar. Una vez que llegaron a las salas de fitness, rápidamente se hicieron muy populares y se incluyeron en casi todos los circuitos por una razón muy simple: brindan un entrenamiento cardiovascular completo que es difícil de replicar de otra manera.
Un entrenamiento con la máquina de remo, de hecho, además de permitir un gran gasto calórico, también entrena la resistencia y activa un número muy elevado de grupos musculares, desde la nuca hasta la punta de los dedos de los pies. En particular, actúa sobre la espalda, piernas, glúteos y abdomen. Además, mejora el sistema cardiovascular, alivia el dolor de espalda y el estrés.
También en este caso, los resultados del ejercicio se pueden mejorar alternando momentos de alta intensidad con otros de baja intensidad.
High Intensity (HIIT) es un método de entrenamiento aeróbico en el que se alternan ráfagas cortas de actividad de alta intensidad, seguidas de intervalos más largos de descanso o actividad de baja intensidad. Esta opción es parte integral de las actividades cardiovasculares y produce varios beneficios como mejorar la sensibilidad a la insulina, bajar la presión arterial y quemar grasa subcutánea.Cómo hacer un entrenamiento HIIT
Varias disciplinas de cardio tienen la posibilidad de realizarse en versión HIIT, como el entrenamiento con elíptica o máquina de remo y la bicicleta.
Sin embargo, si prefieres aplicar este tipo a ejercicios de tonificación, para los principiantes lo ideal es elegir unos 8 ejercicios, a realizar 10 veces para 2 o 3 series, y luego ir aumentando con el tiempo y familiarizarte.
Después de cada repetición, tome un descanso de 10 segundos y después de una serie completa, una de más de un minuto, tiempo durante el cual es mejor no detenerse por completo para mantener activo el sistema circulatorio.
