Peso muerto con mancuernas: cómo se hacen y beneficios

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio que entrena la parte inferior del cuerpo, y específicamente los isquiotibiales, glúteos, core, dorsales, hombros y cuádriceps.

A la altura de las caderas, sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.

Manteniendo una postura de fuerte apoyo lumbar, extensión general de la espalda y activación escapular (hombros cerrados hacia atrás), baje las pesas hacia las espinillas doblando el torso hacia adelante y doblando las rodillas. Esta fase se realiza durante la fase de inhalación y sujeción abdominal. En la plantilla, la percepción de la carga debe estar entre los talones y el antepié;

Cuando llegue a la mitad de las espinillas, empuje con las piernas y tire de la espalda hasta volver a la posición erguida;

Durante todo el movimiento, la sujeción de las mancuernas permanecerá pegada al cuerpo, con el fin de enfocar la musculatura de los muslos y glúteos, y hacer que la espalda trabaje sinérgicamente, sin sobrecargarla en ángulos peligrosos.

porque, a diferencia de la barra, las hay ligeras y poco exigentes, que se pueden levantar aunque estés poco entrenado.

Alivian el dolor de espalda

Según un estudio publicado en julio de 2015 en el Journal of Strength, cuando se realiza con la postura correcta, el peso muerto con mancuernas fortalece la espalda y puede ayudar a aliviar el dolor.

Hacen que todo el cuerpo funcione

El peso muerto con mancuernas son ejercicios compuestos que te permiten trabajar en múltiples articulaciones y grupos de músculos al mismo tiempo. Esto los hace extremadamente efectivos para mejorar la movilidad, quemar calorías y mejorar la coordinación muscular.

En comparación con los ejercicios de aislamiento, que solo se enfocan en un grupo de músculos a la vez, los compuestos también son mejores para desarrollar la fuerza.

hacia abajo y hacia atrás y mantenga la posición mientras baja y levanta el peso.

. Esto puede ayudarlo a sentirse cómodo con el ejercicio.

Alternativamente, puede sostener solo una mancuerna en una mano y dejar el otro brazo a los lados, de esta manera el núcleo trabajará aún más para mantener el cuerpo estable.

Adopta la posición de Sumo

Párese con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los dedos de los pies extendidos hacia los lados. Los brazos deben colgar rectos frente al cuerpo, entre las piernas. Esta variación del peso muerto se centra aún más en las caderas y, a menudo, es una posición más cómoda para las personas altas.

Mantén las piernas rígidas

Para afectar aún más los isquiotibiales, el camino a seguir es el peso muerto con mancuernas con piernas rígidas. La postura sigue siendo en gran medida la misma que la básica, pero las rodillas se doblan menos. Al final del movimiento debes sentir un buen estiramiento en la parte posterior de los muslos.

Posición de compensación

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y retroceda. Mantenga la mayor parte del peso en la pierna delantera mientras baja y use la pierna trasera como soporte.