Procedamos paso a paso.
o plicometría. Tiene más sentido (y educativo) confiar en su propia percepción.¡Atención! Reiteramos que este artículo se centra principalmente en las últimas etapas, que se pueden considerar como tales desde un mínimo de 2 semanas hasta un máximo de 6.
La razonabilidad del objetivo sigue siendo el criterio principal, para ello es fundamental hacer tuyos algunos conceptos:
- Un sujeto natural crece muscularmente o pierde masa grasa; por tanto, en las últimas fases es fundamental elegir con cuidado cuál es el objetivo principal entre los dos;
- No es razonable querer desarrollar músculo en unas pocas semanas; casi siempre, si no hubo una programación previa y preparatoria para una fase específica de aumento calórico, por ejemplo, un período con énfasis metabólico y corte de energía, lo que sucede es un pequeño aumento razonable de la grasa corporal;
- En condiciones de sobrepeso, es posible perder peso incluso más de un kilogramo por semana, aunque no sea aconsejable, sin afectar demasiada masa muscular desde un punto de vista catabólico. Por el contrario, si la masa grasa ya es moderada (por ejemplo, 10-14%), la pérdida de peso tendrá que ser más ligera; un buen compromiso, en porcentajes todavía "humanos" (hasta aproximadamente el 6%) es 200-400 g cada 10 días;
- La actividad aeróbica es útil para incrementar el costo calórico diario, sin embargo, no olvidemos que también aumenta la sensación de apetito y, durante el corte de calorías, puede promover el catabolismo muscular;
- Cuanto menor sea la dieta en calorías y carbohidratos, más proteínas debe aumentar. Dicho esto, al reducir demasiados carbohidratos y energía total, la tolerancia psicofísica se reduce considerablemente con el tiempo.
El tiempo es insuficiente o suficiente; esto depende mucho de la respuesta del sujeto. Él mismo, evaluando el progreso de los 3-6 meses anteriores en los que entrenó con pesas, podrá comprender cómo respondió al entrenamiento y qué impacto tuvo este en su apetito y peso.
Asumiendo que, en los meses anteriores, el peso se ha mantenido estable pero ha aparecido una reducción de la masa grasa con la implementación del magro, las posibilidades son buenas. Esto se debe a que el entrenamiento condicionó de forma independiente la composición corporal, sin afectar excesivamente el apetito.
El primer paso es comprender qué sistema utilizar. Por un lado tenemos el entrenamiento de resistencia y la calistenia, que ofrecen mayores ventajas en cuanto al desarrollo muscular (especialmente el primero), por otro lado, actividades metabólicas principalmente de alta intensidad, que ofrecen mayores ventajas en cuanto al manejo de carbohidratos y calorías de la dieta. consumo.
El límite de los dos primeros es ciertamente un bajo impacto en el balance energético diario, incluso si, si el clima lo permite, esto puede compensarse insertando sesiones de actividad aeróbica de baja intensidad y alto volumen (por ejemplo, caminar). El límite del segundo es un efecto estimulante considerable sobre el apetito, una menor retención de masa magra y una sudoración difícil de compensar sin suplementos.
Para marcar la diferencia, es crucial que el entrenamiento con pesas, si la elección está orientada a él, se mantenga enfocado en la búsqueda de fuerza e hipertrofia.
En todos los casos, la dieta debe ser baja en calorías (probablemente alrededor de 1600-1700 kcal). En los dos primeros casos, sin embargo, sin actividad aeróbica, la ingesta energética será menor.
Las proteínas (con un alto valor biológico) deben rondar necesariamente los 2,0 g por kilogramo de peso corporal real (no menos). Las grasas se mantendrán en el 25% del total de calorías (principalmente insaturadas) y los carbohidratos (principalmente complejos), que crecerán a medida que aumenta la energía, ocuparán el resto de las calorías.
Especialmente cuando la sudoración se vuelve intensa, es bueno que parte de los carbohidratos (hasta un 16-18% de las calorías totales) provengan de frutas y verduras. Ayudan a aportar, además de vitaminas, también minerales y agua; pero ojo, no garantizan mucha saciedad.
Incluso consumir leche y yogur, insertados entre el desayuno y la merienda, te permiten mantener un alto nivel de hidratación.
