Suponemos que el método Zone Training, a menudo confundido con la técnica de 21 golpes, con repeticiones de etapas o con repeticiones parciales, es un método de entrenamiento por derecho propio, que se basa en supuestos muy específicos.
Concebido a finales de la década de 1970 por Brian Johnston, se basa en el concepto de dividir el ROM completo de un ejercicio en varias partes (2 o 3, dependiendo del ancho del ROM en sí), con el fin de maximizar la carga muscular. cada parte de la ROM (rango de movimiento) de hecho.
Se parte de la parte biomecánicamente más desfavorable del ROM (más difícil de aclarar), y luego continúa en la más fácil después de las repeticiones programadas; de esta forma la segunda parte del ejercicio, la teóricamente más fácil (favorable), dejará de serlo, obteniendo una mayor carga muscular en comparación con una ejecución de ROM completa.
Para dar un ejemplo práctico, fíjate en la foto en la que estoy realizando un curl con mancuernas sentado: la parte biomecánicamente más desfavorable es aquella en la que partiendo de la posición inicial (brazos totalmente extendidos) se flexionan los antebrazos hasta alcanzar un ángulo de 90 °. ° con el húmero.
Específicamente, el curl con mancuernas o barra es un ejemplo clásico de "palanca entre pivotes", o primer tipo de palanca, que puede ser desventajosa, neutral o ventajosa, pero no pretendo aburrir al lector con disertaciones biomecánicas, tal vez lo hagamos. afrontar dicho tema en un artículo aparte.
El resultado que se persigue en un ejercicio en "Zone Training" es crear una mayor afectación, y consecuente daño, de las fibras musculares en un menor número de series, esto se logra precisamente por la maximización de la carga muscular antes mencionada en cada zona de La ROM.
El método "Zone Training", precisamente por los supuestos en los que se basa, va bien con la metodología HIT (o HeavyDuty). A partir de aquí, se desarrollaron los llamados protocolos de entrenamiento "hibridados" que, si bien aún se basan en volúmenes de trabajo reducidos en beneficio de la intensidad, combinan las técnicas de "intensidad" del HIT con las del Zone Training.
Por eso hablamos de híbrido porque no es un protocolo HIT puro, ni de entrenamiento por zonas, sino un programa de entrenamiento que toma partes de ambos. A continuación, corresponderá al técnico diluir los contenidos formativos (zona de formación combinada con series de preanclaje, stripping o pausa de descanso, etc.) en la estructuración del programa de trabajo, en función de las necesidades individuales y no menos importante de la antigüedad formativa. de la persona, tratando de minimizar el estrés sistémico (planificando la frecuencia adecuada, volumen de trabajo y períodos de alta) y maximizar las respuestas adaptativas.
Durante la última década he podido desarrollar un pequeño estudio estadístico propio en una muestra de unas 400 personas que entrené con estos métodos, encontrando ganancias significativas en masa y fuerza muscular, vascularidad y densidad; obviamente estamos hablando de naturalidad. deportistas, es decir, que no toman ninguna ayuda química, por lo que deben lidiar con los caprichos del cortisol y los tiempos fisiológicos necesarios para los procesos compensatorios y supercompensatorios (para ser claros, tanto el trabajo como los ciclos de intensidad y períodos de descarga deben ser meticulosamente planificado, activo o pasivo).
Por último pero no menos importante será de fundamental importancia (pero esto independientemente de cualquier método que sigas) elegir los ejercicios a realizar en base a la biomecánica personal, siempre recuerdo que el ejercicio X no significa necesariamente trabajar Y en nadie, las cadenas cinéticas Son a veces caprichosos y anárquicos (permítanme la broma), y su trabajo puede verse alterado por una postura desequilibrada, que a menudo es el resultado de nuestra experiencia, pero esta es otra historia.
Los invito a leer mis artículos en la web y en el portal My-personaltrainer.it (enlace en la parte inferior de la página).
