Estas son adaptaciones compensatorias en respuesta a las llamadas tensiones mecánicas, físicas y biológicas en el sistema muscular y esquelético - desarrollo de tensión miofibrilar, acumulación de "metabolitos" en el músculo, aumento de la secreción de hormonas anabólicas - que ocurren después de ejercicios de alta intensidad. y corta duración.
. Solo más allá de este umbral se producen cambios sustanciales y evidentes, incluso sin trabajar hacia la insuficiencia muscular.
Esto es completamente diferente si consideramos el trabajo al 40-60% de 1RM, que en cambio requiere que el músculo se agote para dar un estímulo para el crecimiento hipertrófico.
Si la formación se planifica y realiza con rigor y corrección técnico-científica, respetando la biomecánica individual, estas condiciones aumentan el estado de bienestar psicofísico general. Por el contrario, sobre todo las sobrecargas elevadas, pueden resultar incómodas para los músculos, tendones y articulaciones.
Importancia de la fuerza
Aquellos que quieren aumentar la masa muscular, por lo tanto, también necesitan aumentar la fuerza.
La fuerza, por definición, es la cantidad física que tiende a modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo sobre el que actúa.
La capacidad del músculo para ejercer fuerza es proporcionada por su propiedad fundamental, a saber, la contractilidad (capacidad de contarse a sí mismo).
Es, por tanto, un fenómeno general que se puede producir a cualquier intensidad en un ejercicio dado, el tipo de fuerza requerida, sin embargo, en nuestro caso específico, se identifica como "fuerza máxima" y representa el valor que expresa la actividad del sistema neuromuscular. en el caso de contracción máxima "voluntaria".
Absoluta VS máxima fuerza
Un punto importante a aclarar es que la fuerza máxima no representa la capacidad muscular máxima de contrato, pero el capacidad máxima de reclutar unidades motoras bajo el control voluntario.
En cambio, la capacidad máxima del músculo se identifica como fuerza "absoluta", que representa la capacidad potencial de expresar toda la fuerza potencial biológica. No es extrínseca con el único recurso de la voluntad y es siempre superior a la fuerza máxima. Las representaciones de las capacidades absolutas del sistema muscular son muy raras, como las que se ven en situaciones de miedo y pánico, en las que personas "normales" son capaces de levantar cargas enormes (como un "automóvil) para salvar una vida humana o la propia. piel.
A menudo se observa a personas sedentarias con una estructura muy delgada que tienen la capacidad de levantar cargas como un atleta bien entrenado. Este es el caso clásico de los "fuertes por naturaleza": tales individuos poseen una capacidad mucho mayor para reclutar unidades motoras para la contracción muscular que la del "hombre promedio".
El máximo debe representar un componente fundamental en el macrociclo de preparación de un deportista ya que permite, con su periodización, incrementar gradualmente la capacidad de reclutar unidades motoras --entrenamiento con mayores cargas-- lo que implica una mayor supercompensación de las cargas impuestas.
Es mejor aclarar inmediatamente con un ejemplo práctico:
- En cualquier período, la fuerza máxima que puede expresar un músculo dado mediante pruebas de 1RM es, digamos, 100 kg.
- El trabajo realizado al 75% será por tanto de 75 kg; esto conducirá a adaptaciones neuromusculares en relación con esa carga de entrenamiento precisa.
- Tras un mesociclo dedicado enteramente a la fuerza máxima, se estima un 1RM de 130 kg; el trabajo que se puede realizar al 75% será de unos 97 kg, (22 kg más). Esto traerá adaptaciones diferentes y superiores a las obtenidas con 75 kg, con mayores incrementos en cuanto a construcción muscular, debido a la necesidad de la estructura de adaptarse a un nuevo estrés dado por la mayor carga.
La práctica de mesociclos de fuerza determina un notable aumento natural de los niveles de testosterona y somatotropina (situación muy buscada por los deportistas no dopados).Esto se debe al estrés sobre el sistema propioceptivo que desencadena, con un mecanismo de retroalimentación, condiciones de adaptación frente a cargas elevadas para defender al organismo de la condición de alto estrés a la que está sometido.
Rasgos de entrenamiento
El entrenamiento debe limitarse a 45-60 minutos, para no tener una "producción excesiva de hormonas" catabólicas ", evitar el agotamiento de las reservas de energía y limitar la fatiga sistémica y neural limitante.
Muchos entrenadores son muy conscientes de la importancia de periodizar el entrenamiento alternándolo entre mesociclos de máxima fuerza, hipertrofia, estabilidad y sobre todo descanso.
En el siguiente diagrama se muestra un ejemplo de estructuración anual para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular:
- 1er mesociclo: 2 semanas de adaptación anatómica para estructuras conectivas con cargas de 55-75% 1RM 4 semanas de trabajo dedicadas a la fuerza máxima con cargas de 85-100% 1RM integradas con Entrenamiento Funcional;
- 2do mesociclo: 6 semanas de trabajo orientadas al crecimiento con cargas del 75-80% 1RM y Entrenamiento Funcional
- 3er mesociclo: 1 semana de descanso y 5 semanas de trabajo dedicadas a la máxima fuerza con cargas de 85-100% 1RM integradas con Functional Training;
- 4to mesociclo: 6 semanas de trabajo orientadas al crecimiento con cargas del 75-80% 1RM y Entrenamiento Funcional
- 5º mesociclo: 2 semanas de descarga activa (actividad ligera) 4 semanas de trabajo dedicadas a la máxima fuerza con cargas de 85-100% 1RM integradas con Functional Training;
- 6º mesociclo: 6 semanas de trabajo orientadas al crecimiento con cargas del 75-80% 1RM y Entrenamiento Funcional;
- Descansar.
En el ejemplo podemos ver cómo el entrenamiento de fuerza debe repetirse con ciclismo constante durante un macrociclo completo anualmente, pero esto también debe hacerse cada dos años.
Cabe destacar, además, que en cada mesociclo c "es siempre la presencia de Entrenamiento Funcional, que permite el entrenamiento de aquellos músculos estabilizadores - parte de los cuales en el core - que están muy involucrados al levantar grandes cargas, precisamente por su función de fijadores de articulaciones.
, siempre encontrando los mismos resultados y sin avances o mejoras, pronto se encontrará en una fase de "meseta" - en términos de crecimiento y fortaleza - fallando ni para aumentar la carga ni las repeticiones.
Es por eso que existen diferentes métodos de entrenamiento, incluso muy diferentes, como superconjuntos, stripping, pausas de descanso, etc., que conducen a nuevas adaptaciones y, a veces, son útiles para desbloquear la situación.
Dicho esto, el mayor reclutamiento de unidades motoras, que es un factor fundamental para el crecimiento, se logra principalmente con tensiones por cargas elevadas cercanas a la máxima como en el entrenamiento de fuerza. Es por eso que la alta intensidad nunca debe abandonarse por completo, excepto por períodos muy cortos.
Este entrenamiento también puede ser "un" arma de doble filo "ya que, al tener un componente neuronal masivo en la base, resultará fatigoso para el Sistema Nervioso Central (SNC). Esto podría provocar la aparición de sensaciones de fatiga que, de no ser debidamente dosificado y controlado, puede resultar en un estado general de "tolerancia reducida al" entrenamiento ", sin necesariamente tener que hablar de sobreentrenamiento.
primarios (o esenciales) que, al aumentar el riesgo cardiovascular, pueden representar un serio impedimento para este protocolo. Cargas muy cercanas a 1RM provocan un aumento de la presión intraabdominal e intratorácica, y un cambio en el flujo sanguíneo al corazón, debido a la inevitable maniobra de Valsalva (intento de exhalación con glotis cerrada). Atención, sin embargo, aunque inevitable, Valsalva puede ser gestionado y reducido al mínimo imprescindible, por lo que el aspecto técnico en las tablas de fuerza no solo es determinante a efectos de eficacia, sino también muy importante para la seguridad del deportista.Valsalva es especialmente importante durante los ejercicios multiarticulares que involucran grandes masas musculares y que requieren una perfecta estabilización del núcleo, como las sentadillas. Esto sucede porque un núcleo conocido mejora el rendimiento y protege la columna vertebral de cualquier "interrupción".
De ahí la necesidad de consultar siempre a un médico, preferiblemente un cardiólogo, para tener todas las explicaciones al respecto y obtener consejos sobre la práctica de la actividad física más adecuada a tus condiciones.
o uno corto de todos modos romper inmediatamente después., como el de los negativos, representa un medio muy poderoso para el desarrollo de la máxima fuerza específica ligada al aumento de la sección transversal del músculo.
Con este entrenamiento es posible "frenar" cargas de 120-130% de 1RM. Sin embargo, no debe seguirse por más de 2 o 3 semanas, para no sobrecargar los componentes estructurales (omnipotentes).
El entrenamiento "pliométrico" también puede ser útil para aumentar la fuerza máxima, siempre que se sigan las mismas reglas que se ven para las repeticiones negativas. También sobrecarga tanto el sistema musculoesquelético como el sistema nervioso central.
imponente, por lo tanto, es necesario entrar en la perspectiva de levantar cargas importantes, siempre refiriéndose a la subjetividad.la guía completa de la AISS - Varios autores
