Varios autores han desarrollado estrategias específicas para superar este problema; la "formación ecléctica, incluso codificada entre y" principios weider ", es una de ellas.
En las próximas líneas explicaremos mejor de qué se trata, dando también algunos ejemplos.
, consiste en seleccionar un ejercicio "principal" en el que concentrarse en la progresión de la carga, al que asociar un cierto número de ejercicios "de apoyo" para alternar entre ellos.Para el ejercicio "principal", por ejemplo, se podrían realizar 5 series (series) con repeticiones constantes (rep) y con cargas crecientes; en la práctica, el objetivo será poder hacer 6 repeticiones en la última serie.
Sin embargo, las series que preceden a la última son de "preparación / calentamiento", por lo tanto no demasiado pesadas. Por ejemplo, si en la última serie del ejercicio tienes que realizar 6 repeticiones con 100 kg, procederás de la siguiente manera camino:
- Primera serie: 6 repeticiones con 60 kg
- Segunda serie: 6 repeticiones con 70 Kg
- Tercera serie: 6 repeticiones con 80 kg
- Cuarta serie: 6 repeticiones con 90 Kg
- Quinta serie: 6 repeticiones con 100 Kg.
La última serie actúa como una "prueba de fuego", por lo tanto, si quedan repeticiones de sobra, sería bueno continuar hasta fallar, en este caso, en el siguiente entrenamiento las cargas se actualizarán incrementándolas.
Como se anticipó, el ejercicio "principal" será seguido por ejercicios de "apoyo" gradualmente diferentes, en los que las técnicas de repetición e intensidad que se adoptarán también se variarán de vez en cuando.
y bíceps.Grupo de músculos: Pectorales
- Ejercicio "principal" elegido: press de banca
- Ejercicios de "apoyo" para alternar entre entrenamiento y entrenamiento:
- Cruces en banco inclinado
- Destaca con mancuernas en un banco inclinado
- Estrés con mancuernas en un banco declinado
- Cruces de cables en banco inclinado
- Dep.
Entrenamiento n. 1
- Press de banca horizontal: 5 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones [90 "de recuperación]
Entrenamiento n. 2
- Press de banca horizontal: 5 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Press con mancuernas en banco declinado: 4 series de 6 repeticiones [recuperación 120 "]
Entrenamiento n. 3
- Press de banca horizontal: 5 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Cruces de cables en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones [60 "de recuperación] aplicando el principio de contracción máxima
Entrenamiento n. 4
- Press de banca horizontal: 5 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Cruces de cables en banco inclinado superconjunto con inmersión: 3 series de 8 repeticiones [recuperación 150 "].
Grupo de músculos: bíceps
- Ejercicio "principal" elegido: Curl con barra
- Ejercicios de "apoyo" para alternar entre entrenamiento y entrenamiento:
- Curl de banco Scott con barra en ángulo
- Curl con mancuernas en un banco inclinado
- Rizos "concentrados"
- Curl con mango de martillo.
Entrenamiento n. 1
- Curl con barra: 4 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Curl de banco de Scott con barra en ángulo: 3 series de 10 repeticiones [recuperación 75 "]
Entrenamiento n. 2
- Curl con barra: 4 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Curl inclinado con mancuernas en banco: 3 series de 6 repeticiones [90 "de recuperación]
Entrenamiento n. 3
- Curl con barra: 4 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Rizos "concentrados": 3 series de 10 repeticiones [recuperación 60 "] aplicando el principio de contracción máxima
Entrenamiento n. 4
- Curl con barra: 4 series de 6 repeticiones con cargas crecientes
- Curl con mango de martillo: 3 series de (6 + 6 + 6) rep [recuperar 150 "] aplicando la técnica de" stripping ".
En la práctica, por un lado, se respeta la progresión y, por otro, es posible variar los estímulos.
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