ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y RESISTENCIA PARA CARRERAS RáPIDAS EN PISTA Y CAMPO - TéCNICAS-DE-ENTRENAMIENTO

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Entrenamiento de velocidad y resistencia para carreras rápidas en pista y campo

Las pruebas de carrera para acondicionamiento de velocidad en atletismo son de tres tipos:

Sprints cortos de 30 m: partiendo de pie y desde los bloques; estimula la capacidad de acelerar;
Progresivos en distancias de 60 a 80 m: aceleración progresiva hasta 40 my velocidad de mantenimiento; Estimula la percepción de cambios en la estructura del paso. El tiempo se mide en los últimos 20 m;
Sprint en distancias de 60-80-100m: partiendo de pie o desde bloques (según la edad del deportista); Evaluación de la técnica de salida y aceleración, así como del ritmo de carrera y de la fase de lanzamiento. El relevo de tiempo tiene lugar en la primera mitad y en la segunda mitad de la prueba.

Una buena distribución de capacidades entre la primera y la segunda fase incluye una diferencia de las 2 partes de aproximadamente 7 décimas de segundo; en el caso de que la brecha sea mayor, sería imprescindible llenar las lagunas en las capacidades de fuerza que soportan el arranque u otras que garantizan la velocidad de lanzamiento:

Primeros 30 m de carrera: la capacidad explosiva y la capacidad elástica están más involucradas
Últimos 30-70 m: la expresión de fuerza se apoya en el efecto recesivo y elástico de la musculatura antigravedad (rebote pantorrilla - pie).

Entrenamiento de resistencia para carreras rápidas en pista y campo

La resistencia muscular es una capacidad extremadamente amplia, heterogénea y multifacética; Para no distraer demasiado y no hacer hincapié en la fisiología de los conceptos de entrenamiento (inútiles a este nivel, ya que deberían estar bien establecidos en la mente del entrenador), resumiremos la resistencia de la siguiente manera:

Resistencia a la velocidad o A-lactacido anaeróbico (sustrato: ATP y creatina-fosfato ya fijados)
Resistencia anaeróbica o capacidad LACTACID (utiliza la energía producida por la descomposición de la glucosa descompuesta por el glucógeno muscular, primero en piruvato y luego en lactato)
Resistencia general o aeróbica (utiliza energía generada exclusivamente en presencia de oxígeno).

Para los tres tipos de resistencias se considera como parámetro de referencia el suministro de POTENCIA, es decir, la capacidad de suministrar energía en la unidad de tiempo; los entrenamientos propuestos, en general, apuntan a desarrollar más de uno de los otros componentes, sin embargo, existe nunca es una ruptura del metabolismo o de las capacidades estimuladas durante los ejercicios prácticos.

1) Entrenamiento de resistencia de velocidad para carreras rápidas en pista y campo

La resistencia a la velocidad es la habilidad que te permite mantener ALTA y CONSTANTE, durante el mayor tiempo posible, la velocidad de la carrera; explota principalmente el mecanismo de lactacido anaeróbico.
La limitación de este sistema no es inducida por la insuficiencia de los mecanismos energéticos, sino por el sistema nervioso que no es capaz de sostener la repetición del esfuerzo muy intenso y frecuente; en la práctica, la mejora de la resistencia a la velocidad se basa en la "€ ™ eficiencia de la entrega nerviosa de los estímulos necesarios para contracciones musculares igualmente efectivas.
El método más eficaz de estimulación de la resistencia a la velocidad es repetición de sprints de 60-80-100m a una intensidad "€ ™ del 93-95% del récord anual, con breves pausas entre repeticiones y largas pausas entre series. Un protocolo incremental podría incluir:

Inicialmente (categoría estudiante), 5-6 pares de repeticiones para los velocistas y 8-10 para los 400 atletas, 60m de largo, con descansos de 3 "€ ™ entre ellos y 7" € ™ entre series
Posteriormente, el "€ ™ aumento de las repeticiones y reducción de las series, con la consiguiente disminución de las pausas largas y un aumento de las cortas (mayor especificidad del trabajo)
Posteriormente, hacia los 19 años, es posible alcanzar una carga de trabajo igual a 4-5 series de 5x60m para los 400istas
Finalmente, la última evolución de la tabla prevé un aumento de la distancia a 80 mo 100 m para velocistas resistentes.

Este tipo de entrenamiento cuenta con una buena adaptabilidad y te permite aumentar la velocidad al caminar al mismo tiempo; es un tipo de entrenamiento idealmente insertado en los ciclos que preceden al especial y antes de las competiciones mientras que, por el contrario, no se utiliza durante el entrenamiento indoor. En los ciclos posteriores, la resistencia rápida está respaldada por pruebas de velocidad.

2) Entrenamiento de resistencia anaeróbico lactacid para carreras rápidas en pista y campo

En deportistas jóvenes, este entrenamiento no es muy eficaz debido a la escasez de enzimas glucolíticas y transportadores celulares específicos, mientras que (desde un punto de vista fisiológico) los valores máximos de los distintos parámetros celulares se alcanzan en torno a los 18-19 años; Por tanto, es aconsejable diferenciar la tabla especialmente según el grupo de edad.

Hasta los 14-15 años, estas pruebas representan más una verificación de la condición de crecimiento que un entrenamiento real; por lo tanto, deben ser pocos en número (2-3 pruebas) con distancias entre 150 y 500 m
De los 16 a los 19 años el entrenamiento se vuelve sistemático y progresivo, se utilizan pruebas de 150-500 m, divididas en distancias medias (150-200-250 m) y largas (300-400-500 m).
Hasta la edad de 17 años no existen diferencias metodológicas entre velocistas y 400istas y el tiempo de recorrido debe rondar el 85-90% del techo en la distancia elegida El volumen máximo prevé distancias totales de 900-1200 my solo después ¿Pueden alcanzar los 1500 m en total para los velocistas o los 2000 m para los 400istas?
Los descansos oscilan entre 8 "€ ™ y 12" € ™ en relación a la intensidad elegida.

3) Entrenamiento de resistencia aeróbica para carreras rápidas en pista y campo.

Es un metabolismo cuyo límite lo impone casi únicamente la disponibilidad de sustratos; obviamente, el equilibrio del metabolismo aeróbico se ve comprometido cuando la intensidad del esfuerzo supera el umbral de eliminación del "€ ™ ácido láctico generando su acumulación en los tejidos y la sangre. .
Correr se puede utilizar de varias formas para estimular los dos componentes principales que subyacen a la resistencia aeróbica:

Capacidad aeróbica
Poder anaeróbico

Los entrenamientos de resistencia aeróbica útiles para los velocistas de atletismo son:

Carrera continua a un ritmo suave: bajas revoluciones, al menos 35-45 "€ ™ (solo capacidad aeróbica)
Carrera continua, rápida y uniforme: representa la evolución de la anterior pero, para aumentar su velocidad, también es necesario disminuir los km recorridos; una vez que se alcanza la capacidad de correr al menos 4-6km discretamente, el único parámetro para El cambio será la velocidad en sí y no la distancia (hacia la potencia aeróbica).
Carrera continua y progresiva: consiste en correr una distancia predeterminada, aumentando progresivamente la velocidad (potencia aeróbica)
Carrera continua con variaciones de ritmo / velocidad: recorres una determinada distancia igual a un corto rápido, alternando tramos rápidos con tramos lentos, sin forzar excesivamente los músculos con la producción de ácido láctico (potencia aeróbica)
Pruebas divididas: carreras de medio largo se alternan con descansos; las distancias están entre 300 my 1000 m (dependiendo de la naturaleza de la disciplina específica) para un total de 3-4 km o 4-6 km (potencia aeróbica)
Pruebas fraccionarias mixtas: es una variante de la anterior que se realiza sobre todo para los 400istas en los ciclos anteriores a las competiciones; el objetivo es seguir trabajando tanto en acidosis láctica como en aerobiosis, en la práctica se sustituyen las últimas repeticiones de las pruebas fraccionadas por otras tantas mucho más rápidas pero con mayores recuperaciones (potencia aeróbica).

Hasta los 15 años es necesario dar mucho espacio al running continuo y suave que, paulatinamente, evoluciona de forma continua y rápida; de los 16-17 años todavía no hay diferenciaciones entre velocistas y 400 corredores porque incluso los velocistas realizar las carreras de 400m. En los años siguientes, sin embargo, los velocistas realizarán entrenamiento de potencia aeróbica MA solo en las fases de transición de los períodos competitivos.
Hasta los 17 años, por tanto, en el período preparatorio para las competiciones indoor se utilizan todas las sesiones de entrenamiento enumeradas anteriormente y en todos los ciclos excepto el precompetitivo y el competitivo, en el que solo quedan el trabajo fraccionado y mixto. lactacido.
A partir de los 18 años, los 400istas se diferencian significativamente de los velocistas por el alto volumen de trabajo centrado en la potencia aeróbica; en resumen, realizarán:

3000 m en tramos medianos y medio-largos (300-600 m)
4000m de ayuno corto
4000m de progresivo
400-5000m con variaciones de ritmo
1600 m de etapas mixtas con la adición de dos etapas rápidas y descansos relativamente largos.

Bibliografía: