Dominadas

Editado por Dr. Umberto Miletto

El ejercicio de dominadas representa el ejercicio multiarticular por excelencia para la espalda.
Hay dos técnicas principales con las que se puede realizar este ejercicio: agarre en decúbito prono y agarre inverso o supinado. Ambos ejercicios ponen tensión en toda la espalda, especialmente en el dorso, hombro, tríceps (cabeza larga), aductores del omóplato, trapecio, músculos profundos de la espalda, en fin, un poco de toda la espalda. La espalda siempre está trabajando, incluso si oirás quién dice que interviene más en uno y quién más en el otro. ¡La columna vertebral siempre funciona! Si queremos ser quisquillosos entonces los mejores gestos deben seguir la anatomía del dorsal, luego comenzar en supinación (alargamiento máximo) y llegar en pronación (acortamiento máximo) ... En cuanto al codo, la posición supinada permite una mayor implicación del bíceps braquial y una mejor línea de fuerza, lo que se refleja en una mayor comodidad en la ejecución y una mejor expresión de fuerza. El ejercicio de agarre en decúbito prono no es para todos, requiere una buena movilidad a nivel de la cintura escapular para una correcta ejecución, de lo contrario se corre el riesgo de ser realizado incorrectamente al desplazar el trabajo muscular al resto de músculos.
La posición correcta para el final del ejercicio es llevar la barra al pecho, ¡no hay otras posiciones! El mentón, lengua, nariz, frente son ejercicios incompletos, que no conducen al mejor acortamiento de los dorsales, que ¡Se hacen por simplicidad y falta de fuerza! Piensa en otros ejercicios como press con barra en el banco plano, ¿te detienes a 10 centímetros del pecho o comienzas la barra para tocarlo? ¡hacia la barra!
En la posición final, los codos se empujan hacia atrás y los omóplatos están en aducción. Tienes que subir lo más lejos posible hasta que tu pecho se encuentre con la barra y empujar los hombros hacia atrás. Solo en este punto puede comenzar el descenso hasta que su codo esté casi completamente extendido. Es importante bajar, recuerda que si haces un descenso incompleto tu trabajo muscular también será incompleto, no hay otras formas, si quieres el máximo trabajo fisiológico para la espalda con este ejercicio solo puedes realizar el máximo acortamiento posible (subir con el pecho en la barra) y estiramiento máximo (brazos extendidos).

Veamos mejor las dos variantes:

Pull-ups con agarre inverso o supinado

Es la versión más sencilla de las dos. Gracias a la mejor línea de fuerza y al mayor trabajo del bíceps braquial, permite realizar más repeticiones que los que tienen un agarre en decúbito prono. Incluso aquellos con cierta rigidez en los hombros estarán debe ser más o menos similar al ancho de los hombros, a menudo se oye que para hacer que los bíceps trabajen "más duro" hay que sujetarlo con fuerza con las manos juntas, pero esto no es cierto en absoluto, ya que "Un paso normal" es visible en la imagen que permite una flexión completa del codo, por lo tanto, un acortamiento óptimo del bíceps.

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Un juego de entrenamiento de puerta está disponible en Amazon que permite tanto a los principiantes como a aquellos que desean integrar el entrenamiento en el gimnasio para entrenar virtualmente (casi) en cualquier lugar.
La barra se fija fácilmente al marco de la puerta con unas pocas operaciones rápidas. Lo ideal es que el marco tenga entre 61 y 81 cm de ancho y entre 12 y 16 cm de profundidad. No se requieren orificios de fijación para el montaje. El acolchado de la estructura evita que la herramienta raye la puerta.
La construcción también se puede montar en el suelo y permite una formación específica, p. Ej. ejercicios de flexiones, abdominales y tríceps. De esta forma, puedes tener una herramienta versátil que te permite entrenar rápidamente la parte superior del cuerpo en casa. El manual de instrucciones ilustrado presenta todos los ejercicios que puede realizar, así como un extenso programa de calentamiento. La herramienta le permite entrenar de manera óptima los músculos de la parte superior del cuerpo tanto en la versión de puerta como de piso con un límite de peso de 80 kg.

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Alternativamente, puede optar por la barra de elevación con fijación a la pared y un solo cuerpo (es decir, no hay dos tubos para unir). Los accesorios de pared aumentan la resistencia y permiten soportar una carga máxima de 350 kg. El producto se envía junto con dos accesorios y una bolsa con accesorios de fijación (tacos, pernos, tornillos y arandelas). La herramienta mide 101 cm de largo, 49 cm de profundidad y 20 cm de altura (incluidas las placas). La distancia entre la barra y la pared es de unos 40 cm, el ancho máximo de la empuñadura ancha es de aproximadamente 1 metro y la distancia entre las empuñaduras para la empuñadura interna (neutra) es de unos 55 cm. Esta barra es ideal para un uso intensivo.

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