Glúteos perfectos

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Editado por Dr. Simone Losi

En este artículo intentaré explicar los ejercicios más útiles para tonificar los glúteos, el tipo de entrenamiento más adecuado, y disipar algunos "mitos" todavía presentes en muchos gimnasios italianos.
La musculatura de los glúteos es quizás la zona más entrenada por las mujeres en el gimnasio, muchas series y repeticiones que en algunos casos llegan incluso a 50, utilizando una miríada de ejercicios que, en la gran mayoría de los casos, no son muy útiles para el desarrollo, por tanto para el tono, de este distrito.

Un poco de anatomía

Intentemos repasar rápidamente la anatomía del glúteo, que siempre debe tenerse en cuenta en la ejecución de un ejercicio.
El GRAN GLUTEO se origina en la superficie externa del ala ilíaca, incluida la cresta ilíaca, la superficie dorsal del sacro y el ligamento sacrotuberoso, y se inserta con algunas fibras en el trayecto del íleo tibial y con otras en la tuberosidad glútea del fémur. ; su acción principal es la extensión de la cadera y actúa como soporte en la rotación externa.

Los mejores ejercicios para entrenar los glúteos

La mayoría de los ejercicios que se realizan, especialmente por mujeres, son poco acondicionadores y productivos, principalmente por dos simples razones: la carga es siempre muy ligera, mientras que el glúteo necesita una carga importante (desde el 60% para un principiante, hasta alcanzar "80% del máximo para los avanzados) para ser estimulado, por lo tanto" tonificado "; además, no se utilizan las funciones de las que es responsable el glúteo, es decir, se realizan ejercicios en los que no hay pre-estiramiento y flexión del glúteos, o ejercicios en los que se reduce la extensión de la cadera en la fase concéntrica.

Los saltos en todas las versiones, la máquina abductora y la prensa, son ejercicios inútiles para el desarrollo del glúteo mayor, sin embargo, mientras que los dos primeros suelen realizarse con poco peso y una gran cantidad de repeticiones, creyendo que de esta forma quema grasa a nivel del glúteo medio (en realidad, se está haciendo un trabajo casi inútil ya que el glúteo medio tiene una función estabilizadora predominante y no está delegado para realizar movimientos con un gran número de repeticiones), la prensa - que es A menudo se realiza con una serie de repeticiones más bajas: tonifica principalmente el cuádriceps y el vasto, ya que en este ejercicio no comienza con el glúteo en el estiramiento máximo, por lo que durante la fase concéntrica no puede tener el máximo reclutamiento de fibras para este músculo.

Uno de los ejercicios más útiles, sin embargo, es la "estocada con mancuernas, especialmente en su versión" caminando ", ya que -además de ser un ejercicio más funcional- también se respeta la función más noble del glúteo mayor: la" extensión de la cadera "Obviamente, como se mencionó, la" intensidad del entrenamiento "debe ser alta, por lo que es necesario utilizar algunas sobrecargas y mantener un rango de repetición entre 8 y 12 hasta el agotamiento!
Para los avanzados recomiendo una versión poco usada de la estocada, pero extremadamente efectiva: intenta realizar este ejercicio de caminar, pero en lugar de mantener la espalda recta, flexiona hacia adelante con cada paso y luego en la fase excéntrica extiéndela hacia arriba, usando la contracción. de la nalga; en este caso se utiliza de manera importante la otra inserción del glúteo mayor, no la del nivel del fémur, sino la del nivel de la cresta ilíaca;

recordamos, de hecho, que cuando el glúteo mayor toma un punto fijo en la pelvis extiende el tronco, por lo que el uso de este "expediente" permite trabajar de una manera aún más completa en este distrito.
Otro buen ejercicio es la subida al cubo utilizando una altura proporcional al grado de entrenamiento de la persona; también en este caso, para aumentar la intensidad del ejercicio (factor fundamental para la tonificación), puedes utilizar dos mancuernas o una barra. .
En este punto, es posible que se pregunte por qué no incluyó la sentadilla entre los "mejores" ejercicios para los glúteos. Efectivamente es un buen ejercicio, pero a condición de que se realice correctamente y con una buena carga; muchas veces, sin embargo, debido a problemas y bloqueos a nivel de la pelvis, rodilla y articulación tibio-tarsal, se realiza de manera incorrecta o parcial; al respecto, los estudios electromiográficos dicen que el reclutamiento del glúteo mayor en la sentadilla parcial es muy limitado, mientras que es muy alto en la sentadilla completa, que sin embargo, dado el uso diligente de cargas pesadas, se convierte en un ejercicio "peligroso" especialmente para la articulación de la rodilla y la zona lumbar. Por lo tanto, optaría más por el uso de estocadas, quizás utilizando una progresión en la que inicialmente se realizan de forma estática, luego se pasa a la versión "andante" y finalmente, para los más atrevidos, al uso de la flexión de la columna vertebral como se ha explicado anteriormente.
Finalmente, me gustaría recomendar otro ejercicio que las mujeres rara vez usan en el gimnasio, pero que da excelentes resultados; Me refiero a los "BALZI", que en cambio se utilizan masivamente en preparaciones deportivas; de hecho, las mujeres que utilizan estos ejercicios tienen un glúteo muy tonificado y es mucho más fisiológico saltar o embestir que abducir las extremidades, o extender la cadera de forma monopodal.
De hecho, si lo pensamos bien, el GLUTEO es uno de los músculos más entrenados en la sala de pesas y en los cursos, pero a pesar de ello, la mayoría de las mujeres están insatisfechas con los resultados obtenidos o incluso con los no resultados, y las razones. son los explicados anteriormente.
A menudo, basta con bajar un poco el volumen de entrenamiento, subir la intensidad, elegir sólo un par de ejercicios "funcionales y fisiológicos" y ya está ... ¡sencillo, ¿no?!