Hay varias formas de estirar; podemos adoptar una actitud estática o dinámica, ser activos o sufrirla pasivamente, etc.
Cada uno de estos tiene diferentes efectos sobre el organismo, estimulando de manera diferente la capacidad del músculo (y hasta una mínima parte del tendón) para ceder a una fuerza de "deformación" excéntrica sin resultar dañado y expandiendo lo que podríamos definir rango de movimiento (ROM ).
Sin embargo, antes de explicar cuándo y cómo estirar, es necesario profundizar en los méritos de algunos "tecnicismos" aclarando su significado, porque con demasiada frecuencia se utilizan incorrectamente como sinónimos.
. Nota: los huesos no ceden a este tipo de estímulos mecánicos, debido a la rigidez típica que impone la hidroxiapatita.
Un ejercicio de estiramiento, por lo tanto, estira varias estructuras y tejidos:
- músculos y vainas conectivas;
- tendones
- ligamentos y cápsulas articulares.
Los músculos, las vainas y los tendones forman el sistema músculo-tendinoso, mientras que los ligamentos y las cápsulas forman la articulación.
Ya hemos hecho la primera gran "distinción" y es deducible que, dependiendo del tipo de estímulo, podemos entrenar el sistema músculo-tendinoso en lugar del articular.
Más precisamente, los músculos y tendones se pueden adaptar a una mayor flexibilidad y elasticidad, mientras que las articulaciones se pueden adaptar a una mayor movilidad.
, por un tiempo total de aproximadamente un minuto en cada repetición, todo durante al menos dos o tres series. El protocolo debe repetirse al menos 3-4 veces por semana.Respirar es muy importante. Tanto diafragmático como torácico, cada acto tiene una duración total de aproximadamente 10 "", respectivamente 2-4 "" para la "inhalación 3-5" "para la exhalación.
El estiramiento pasivo estático es el más adecuado para sujetos no acondicionados para la flexibilidad.
Estiramiento forzado
El estiramiento estático forzado ha sido durante mucho tiempo el "progenitor" del entrenamiento de flexibilidad para bailarines y gimnastas artísticos.
Consiste en ayuda externa para alcanzar ciertos grados de estiramiento, no es una práctica fácil de realizar, ya que es potencialmente traumática y por lo tanto arriesgada.
Por el potencial menos dañino en sujetos en crecimiento, en cambio, debe "tomarse" con un grano de sal en adultos y, en opinión del autor de este artículo, debe evitarse en quienes padecen limitaciones funcionales o en quienes las padecen. no tienen un acondicionamiento de flexibilidad adecuado, alcanzable con un protocolo de estiramiento activo.
mayor que. Sería mejor introducirlo en sujetos ya condicionados, siempre con un organismo muy "cálido".El estiramiento dinámico también puede ser complejo, es decir, implica diferentes patrones motores y carreras más cortas o más largas. Algunas formas de yoga actúan como un protocolo de estiramiento mixto con un alto componente dinámico, a pesar de ser disciplinas por derecho propio.
¿Cómo entrenar la movilidad articular?
Ejercicios activos y dinámicos
Con entrenamientos específicos que implican la ejecución de movimientos lentos y amplios, piensa en el clásico rodeo de los brazos, las rotaciones de la cabeza, la torsión del torso, los saltos de los muslos, etc.
Manipulaciones pasivas
La movilidad articular también se puede entrenar de forma pasiva.
Un buen ejemplo son las manipulaciones de varios profesionales que hacen que ciertas articulaciones se "crujen" ruidosamente, especialmente la columna.
o en la vejez, y en particular en aquellos que no tienen antecedentes deportivos a sus espaldas o que padecen una rigidez particular.Como ya hemos dicho, sería mejor comenzar con ejercicios estáticos y pasivos, para pasar finalmente a los activos, dinámicos y finalmente a los forzados.
Es imperativo estirar solo con músculos y articulaciones calientes. Recomendamos una actividad aeróbica suave, preferiblemente específica de las zonas a estirar, seguida de la introducción progresiva de estiramientos.
Estirarse, para los no iniciados, no es una forma de calentamiento. De hecho, si se practica intensamente, puede empeorar el rendimiento de la fuerza y desestabilizar ciertos movimientos. Por lo tanto, si se inserta antes de una actuación, es mejor realizarla con moderación y no en absoluto como un sustituto del calentamiento y activación o acercamiento general y específico.
Al mismo tiempo, no se recomienda hacer estiramientos en caso de músculos recién entrenados intensamente, por ejemplo después de protocolos de fuerza o hipertrofia, y en general si están totalmente agotados.
