Padecer un poco de dolor en la muñeca, especialmente si estás acostumbrado a entrenar duro, es bastante común.
Esta afección a veces puede ser el resultado de problemas graves como artritis, síndrome del túnel carpiano o lesiones, casos en los que es esencial consultar a un médico para una mayor investigación.
Pero si la molestia es menor y se produce solo después de hacer algunos ejercicios como lagartijas, en lugar de eliminar estos movimientos de tu rutina de fitness, puedes realizar algunos cambios a la versión básica o realizar ejercicios alternativos que garanticen los mismos resultados.
Sin embargo, para evitar empeorar la situación, es mejor buscar el consejo de un entrenador personal y fisioterapeuta antes de continuar entrenando.
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Las alternativas a la versión básica, de hecho, son diferentes y ninguna afecta su validez y resultados finales.
Éstos son algunos para aquellos con dolor de muñeca.
Flexiones con mancuernas o pesas rusas
Esta variante elimina la curvatura de las muñecas y las mantiene rectas mientras se juega, aliviando la presión sobre ellas y las manos.
- Coloque una mancuerna o pesa rusa en el suelo debajo de cada hombro, aproximadamente del ancho de cada hombro.
- Ponga sus manos sobre los soportes en la posición inicial estándar.
- Realice una lagartija con su núcleo y glúteos.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Ponte de pie contra la pared
Las lagartijas de pie son ideales para principiantes y ayudan a aliviar la presión de las muñecas y los hombros.
- Párese frente a una pared.
- Coloque las palmas de las manos en la pared, manteniéndolas un poco más anchas que el ancho de los hombros, y extienda completamente los brazos.
- Doble los codos y bájese hacia la pared tanto como sea posible.
- Fuerza tus manos contra la pared para volver a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Flexiones en un banco inclinado
A veces, el dolor se puede aliviar moviéndose del piso y haciendo flexiones colocando las manos en un banco. Esta alternativa alivia la presión en las muñecas porque evita que todo el peso recaiga sobre ellas.
- Párese frente a un banco.
- Coloque las manos en el borde, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y extienda los brazos.
- Separe los pies ligeramente y extienda completamente las piernas hacia atrás.
- Doble los brazos y baje el pecho hacia el banco tanto como sea posible.
- Haga una pausa por un segundo en esta posición, luego regrese a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Sin embargo, si tiene dolor en la muñeca, debe hacerlo con cuidado y detenerse si su salud se deteriora.
Entrenamiento de pecho con mancuernas
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Acuéstese de espaldas en un banco, con ambos pies apoyados en el suelo.
- Extienda los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén por encima de su pecho.
- Involucre su núcleo y baje lentamente ambas mancuernas a los lados de su pecho.
- Detente un segundo y vuelve a la posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces.
Lanzar el balón medicinal a la pared
Este ejercicio se debe realizar de pie y tiene como objetivo desarrollar los músculos del pecho, hombros, tríceps y core.
- Sostenga una pelota medicinal de cuatro a cinco libras en sus manos, acercándola a su cuerpo doblando los brazos.
- Párese frente a una pared a unos 60 centímetros de distancia.
- Involucra tu núcleo y lanza la pelota hacia la pared con la fuerza suficiente para que rebote y regrese a tus manos.
- Mientras toma la foto, doble ligeramente las piernas.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Realiza 10 estocadas con la pelota.
Plancha del antebrazo o plancha baja
Sus muñecas no se utilizan en este ejercicio, y no ejercer presión sobre ellas puede aliviar el dolor mientras le permite entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo de manera adecuada.
- Coloque una colchoneta de yoga o una colchoneta de ejercicios en el suelo.
- Acuéstese en decúbito prono sobre él, apoyado en los codos, que deben colocarse debajo de los hombros.
- Los antebrazos deben estar apoyados en el suelo y las manos en puños enfrentados o apoyadas en el suelo.
- Extienda las piernas completamente hacia atrás, colocando los pies de manera que los dedos de los pies queden apoyados en el suelo.
- Empuje hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
- Apriete su núcleo y glúteos y permanezca en esta posición durante 30 segundos, antes de regresar a la posición inicial.
Antes o después del entrenamiento es útil realizar los ejercicios para el túnel carpiano, para proteger la muñeca, y los ejercicios para los hombros contraídos, para relajar toda la parte.
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