Sentir un ligero cansancio después de entrenar duro puede ser normal, pero si se convierte en dolor, no, sobre todo en la espalda. Sin embargo, lamentablemente es un evento bastante frecuente, provocado por algunos errores en la ejecución de los ejercicios, por lo que aprender a reconocer los más comunes puede ayudar a evitar el dolor de espalda.
Para evitar el dolor de espalda, también es importante mantener una postura correcta mientras está sentado.
demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante al hacer peso muerto, lagartijas o levantamiento de pesas puede causar dolor de espalda o desgarros musculares en esa área.
Al realizar este tipo de movimiento, la columna debe estar lo más recta posible y para que esto suceda es necesario permanecer muy concentrado porque un momento de distracción puede llevar a doblarse o arquearse excesivamente.
Como evitarlo
Al levantar pesas, especialmente en la fase de peso muerto, doble la pelvis en lugar de arquear la espalda baja, manteniendo la caja torácica en línea con el resto del cuerpo.
Para conseguir que esta postura correcta la adquiera el cerebro y la reproduzca automáticamente con cada ejercicio, puede resultar muy útil entrenar con algunos ejercicios en el suelo.
Insecto muerto
- Acuéstese boca arriba, con ambos brazos extendidos hacia arriba.
- Levante los pies del suelo para que las piernas queden dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Baje un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro y hacia el suelo.
- Baje las extremidades tanto como sea posible manteniendo la espalda baja en el suelo.
- Combata la tentación de arquear la espalda apretando los abdominales y presionando el ombligo hacia abajo para anclar la zona lumbar al suelo.
- Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
Tablón
Párese a cuatro patas en el suelo, colocando los codos y los antebrazos sobre una superficie cómoda, como un tapete, toalla o alfombra.
Estire las piernas hacia atrás, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos y alineando el cuello.
Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
Mantenga las caderas niveladas con el suelo y no deje que la parte inferior de la espalda se arquee.
Como alternativa a la plancha clásica, puedes probar la plancha oso, que entrena intensamente el núcleo.
pesado, es mejor no exagerar. Agarrar pesos excesivos, de hecho, puede cometer el error de poner demasiada fuerza en el impulso necesario para levantarlos, lo que, además de hacer que los ejercicios sean ineficaces, puede provocar lesiones en la espalda.Como evitarlo
Usar pesos que puedas controlar cómodamente sin recurrir a un impulso excesivo y reducir el número de repeticiones es una forma de evitar lastimarte. Para asegurarte de mantener la espalda recta, otro consejo es colocarte frente a un espejo mientras haces el ejercicio, con el fin de controlar tus movimientos.
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Como evitarlo
Para evitar lesiones en la espalda tanto como sea posible, comience cada entrenamiento con un calentamiento de 3 a 5 minutos.
Un calentamiento completo debe incluir algunos movimientos de movilidad, centrados en la apertura de las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros, y un trabajo de estabilización centrado en la activación de los glúteos, los músculos centrales de la espalda, los oblicuos y los hombros. A continuación se indican algunos ejercicios.
Casa de molusco
Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, con las rodillas a 90 grados.
Contraiga los glúteos y levante la rodilla derecha unos centímetros.
Mantenga la posición por un segundo antes de regresar a la posición inicial.
AVE perro
- Colóquese en el suelo, con las manos y las rodillas en el suelo.
- Levanta el brazo izquierdo frente a ti y la pierna derecha hacia atrás.
- Mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
- Realice todas las repeticiones en un lado antes de pasar al otro.
Como evitarlo
Intente incluir uno o dos ejercicios unilaterales en cada entrenamiento de fuerza reemplazando las versiones estándar con variantes de una sola pierna o brazo. Para los brazos, en lugar de usar dos mancuernas al mismo tiempo, primero puedes cuidar un lado del cuerpo y luego el otro, usándolos de uno en uno.
Los ejercicios de arquear la espalda también son útiles.
Para mejorar el dolor de espalda, practicar Yoga puede ser de gran ayuda.
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