Con el tiempo puede suceder que los clásicos ejercicios cardiovasculares y de fuerza que se realizan en el suelo se conviertan en rutinas aburridas y cada vez sea más difícil dedicarte a ellos con constancia y dedicación.
Una "alternativa, sin embargo, existe y está representada por" el entrenamiento en el agua, que, al igual que en tierra, ofrece muchas opciones para todo el cuerpo.
Los lugares donde hacerlo son muchos, desde piscinas cubiertas en invierno hasta piscinas al aire libre en verano, pasando por el mar.
, pero también aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Dado que el agua ofrece mayor resistencia que el aire, entrenar en la piscina o en el mar puede hacer que los mismos ejercicios que harías en tierra sean más desafiantes, permitiéndote quemar más calorías en un período de tiempo más corto. De hecho, la natación está indicada para adelgazar.
Sin embargo, al mismo tiempo, el agua tiene un menor impacto en las articulaciones y esto lo expone a un menor riesgo de lesiones, además de ser particularmente adecuado para personas con osteoartritis, osteoporosis, artritis reumatoide, fibromialgia, lesiones articulares, problemas de equilibrio y mujeres embarazadas.
en el agua es un ejercicio excelente, sobre todo para quienes no están especialmente entrenados, porque no requiere un gran entrenamiento atlético.
Al hacerlo, entrena los músculos de los brazos, el tronco y la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, puede aumentar la intensidad de la caminata sosteniendo mancuernas o atando pequeñas pesas al tobillo.
- Buceo con agua a la altura de la cintura.
- Estire la columna y camine aplicando presión primero en el talón y luego en los dedos de los pies. Nunca se mueva de puntillas.
- Mantenga los brazos a los lados, muévalos mientras camina y mantenga el núcleo en tracción.
- Continúe durante 5-10 minutos.
Aquí un entrenamiento completo con caminata acuática. Trotar en el agua también es excelente.
Levantamiento de brazos
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del brazo y requiere el uso de mancuernas.
- Buceo en agua hasta los hombros.
- Sostenga las mancuernas en sus manos, con los brazos extendidos hacia el costado de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
- Acerque los codos al torso mientras levanta los antebrazos hacia el agua.
- Gire las muñecas para bajar las palmas.
- Regrese sus brazos a la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
Elevación de brazo lateral
Este ejercicio se dirige a la parte superior del cuerpo y requiere el uso de mancuernas.
- Buceo en agua hasta los hombros.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.
- Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel del agua y los hombros.
- Baja los brazos a los costados.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Empuja contra el borde
Este ejercicio ayuda a activar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.
- Párese en el agua cerca del borde de la piscina, doble las rodillas contra el pecho y presione los pies contra la pared.
- Aléjese de él tanto como sea posible, flotando sobre su espalda.
- Lleva las rodillas al pecho, luego presiona los pies hacia el fondo de la piscina y regresa a la pared.
- Continúe durante 5-10 minutos.
Gato de salto
Los saltos trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Si desea agregar resistencia, puede atar pesos a la muñeca o al tobillo.
- Sumérjase en el agua a la altura del pecho, con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Para saltar, mueva las piernas hacia afuera y, al mismo tiempo, lleve los brazos por encima de la cabeza.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial, con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Haz de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones.
Te balanceas con tus piernas
Este ejercicio dinámico trabaja su núcleo, espalda baja y piernas. Mantén los pies alejados del fondo de la piscina mientras corres.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Empuje sus pies y piernas vigorosamente hacia adelante y flote sobre su espalda.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Extienda las piernas detrás de usted para flotar sobre su abdomen.
- Haz de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones.
Levantamiento de rodilla
Este ejercicio puede fortalecer los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Para aumentar la dificultad, se pueden atar pesos al tobillo.
- Colóquese en el agua hasta la altura de la cintura.
- Involucre su núcleo mientras levanta la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que la pierna esté al nivel del agua.
- Mantenga la posición durante unos segundos.
- Extienda la pierna y mantenga esta posición durante tantos segundos.
- Baje la pierna lentamente, manteniéndola recta.
- Repite la secuencia de movimientos con la pierna izquierda.
- Continúe durante 5-10 minutos.
Patea hacia atrás
Este ejercicio trabaja los músculos centrales y de las piernas. Se pueden usar pesos para los tobillos para hacerlo más desafiante.
- Párese cerca del borde de la piscina con las manos sobre él.
- Patea con las patas, primero simulando la rana y luego el estilo delfín.
- Realiza cada patada durante 1-3 minutos.
El entrenamiento en agua de mar también es muy efectivo.
