Editado por la Doctora Annalisa Subacchi
De una "dieta óptima viene una victoria segura.
En el deporte, como en todo individuo, una dieta correcta garantiza un aporte calórico adecuado, que satisface las necesidades metabólicas de renovación y crecimiento de los tejidos.
No comer antes de hacer deporte es un error. De hecho, el hombre es comparable a un automóvil que necesita gasolina para repostar adecuadamente. ¿Quién de nosotros no se llenaría antes de partir para un largo viaje? De la misma forma, antes de iniciar una competición deportiva, es necesario comer adecuadamente.
En promedio, un hombre adulto, en reposo, necesita unas 2000 kcal para poder afrontar la vida correctamente, mientras que una mujer necesita unas 1500. Este valor se indica como la tasa metabólica basal, que es el mínimo necesario para poder levantarse. por la mañana y descansar el resto del día.
Por supuesto, en los deportes, estos números aumentan significativamente y varían de un deporte a otro. Los aportes energéticos varían desde un mínimo de 1200-2000 kcal más que el metabolismo basal (para deportes no demasiado pesados), hasta un máximo de 5000-6000 kcal más (para deportes intensos).
El gasto energético es específico de cada individuo y se calcula en función de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal y la hidratación. A esto hay que sumar las calorías consumidas para esa actividad deportiva concreta y durante su duración.
Veamos en detalle lo que nunca debe faltar un deportista en su dieta.
En los adultos, por lo general, el requerimiento de proteínas (es decir, proteínas que se encuentran en alimentos de origen animal o vegetal) es de alrededor de 259 gramos por día, y está relacionado con la cantidad de aminoácidos introducidos y el catabolismo de proteínas (es decir, el sistema de eliminación de los mismos). Para la mayoría de los deportistas, la ingesta de proteínas de 1,6 gramos por kg de peso corporal es más que suficiente para cubrir las necesidades nutricionales relativas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un mayor aporte no supone una ventaja para el aumento de la masa muscular y / o el rendimiento físico, de hecho. podrían producir efectos secundarios como deshidratación, daño hepático y renal. Los aminoácidos introducidos son fácilmente absorbidos por el intestino, al concentrarse en esta región, debido al aumento de la salinidad por sus propiedades químico-físicas, se produce una recuperación de agua de las células, con la consecuente deshidratación y sed. una vez, causan irritación, diarrea y calambres.
Los carbohidratos (carbohidratos) son muy importantes, de hecho son el principal sustrato energético que utiliza rápidamente el músculo activo. Se recomiendan tanto en deportes rápidos (por ejemplo, correr) como en actividades que perduran en el tiempo (por ejemplo, ciclismo).
Otra fuente de energía que nunca debe faltar en la nutrición deportiva son los lípidos (grasas), que combinados con los carbohidratos aportan energía tanto para deportes de corta duración como de baja intensidad y para deportes de larga duración.
Es muy importante la ingesta de las cantidades adecuadas de carbohidratos y lípidos, una reducción considerable de carbohidratos en la dieta podría comprometer el rendimiento físico, con una reducción de las reservas necesarias para realizar la actividad; se sufriría así el fenómeno de la "fatiga prematura", que obligaría al deportista a detenerse y abandonar la competición. Incluso la reducción de lípidos compromete el rendimiento físico; el riesgo es utilizar otro tipo de reservas de energía presentes en el músculo y la masa magra , con el consiguiente deterioro físico del deportista; Las hormonas también disminuyen y se habla de un estado de desnutrición: el deportista es incapaz de continuar con su rendimiento físico.
La correcta ingesta de líquidos también es muy importante en la dieta. La hidratación pre-ejercicio reduce el riesgo de deshidratación, mientras que durante y al final del esfuerzo permite una mayor restauración de las condiciones físicas óptimas El sudor perdido es un líquido compuesto por agua y cantidades mínimas de minerales (sodio, cloro, magnesio y potasio) .Una producción de sudor de 4 litros, determina una reducción del peso corporal del 5,8% y una pérdida del 5% de sodio, 7% de cloro y 1% de potasio y magnesio, con alteraciones en la contracción muscular y aparición de espasmos y calambres. Baste decir que los deportistas que realizan entrenamientos y / o competiciones de duración e intensidad significativas pierden hasta 5-6 kg de peso debido a la pérdida de agua. El agua que se ingiera debe facilitar la funcionalidad del tracto gastrointestinal, tener propiedades depurativas y ser rica en iones de bicarbonato para contrarrestar la acidosis producida durante el ejercicio físico.
Las vitaminas y los minerales también son nutrientes muy útiles para los deportistas. Las vitaminas se introducen con la nutrición dietética y los minerales.
¿Qué debe comer el deportista antes de la carrera?
Antes de cualquier competición deportiva es muy importante la introducción de carbohidratos, nuestro principal combustible.En disciplinas de larga duración (más de 60 minutos), la concentración de carbohidratos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno debe incrementarse tanto como sea posible. Para conseguirlo, es suficiente, en el sujeto entrenado, incrementar la ingesta diaria del 60 al 70% de la energía diaria en los 3 días previos a la competición, mediante entrenamientos cortos (30-40 min) y de baja intensidad.
Los alimentos deben consistir en carbohidratos complejos. que se metabolizan más lentamente y liberan energía gradualmente. El mejor alimento es la pasta, que tiene un índice glucémico relativamente bajo y el almidón que contiene se libera gradualmente. Si tomáramos alimentos con alto contenido en carbohidratos antes de una competencia, como dulces, cereales refinados y frutas, tendríamos un aumento en la secreción de insulina, con una reducción en la movilidad de los ácidos grasos libres del tejido adiposo, y consecuente obstáculo para una contracción óptima, músculos y calambres.
Al finalizar la competición deportiva es muy importante que el deportista reponga los líquidos perdidos, también utilizando soluciones salinas ricas en sales minerales.También es necesario restaurar los depósitos de glucógeno hepático y muscular; un buen plato de pasta simple con virgen extra El aceite de oliva es útil para este propósito. "oliva. También es importante la reducción de la acidosis provocada por el esfuerzo, mediante el consumo de bebidas a base de leche y / o sus derivados magros (p. Ej. Queso, yogur) Evitar absolutamente las bebidas carbonatadas.
Una nutrición adecuada es fundamental para mejorar el rendimiento físico. Si no comemos, nos quedamos sin "combustible". El deporte es una "actividad compleja, hecha de sacrificios y éxitos. El cuerpo debe alimentarse bien para poder sostener una competencia competitiva tan intensa. No hay pócimas ni ritos mágicos que aumenten el rendimiento competitivo, como decía el filósofo Hipócrates. "que la comida es tu medicina y la medicina es tu comida".
"El hombre es lo que come".
