Nota: las alternativas consisten en máquinas isotónicas, ciertamente muy útiles en la preparación general y efectivas para enfocar el estímulo o para sortear problemas articulares, pero menos efectivas en la búsqueda de hipertrofia y fuerza general.
es variable pero alrededor de 3 ", también basado en variables externas como la meta en el mesociclo.
Si es cierto que el reclutamiento, la coordinación / control, la estimulación mecánica mejoran a medida que aumenta la intensidad, ¿por qué no menos repeticiones?
Por dos razones: en primer lugar porque de esta manera no es posible explotar la acción estimulante de la GH del ácido láctico; es imposible mover cargas demasiado cerca de la MR para obtener más repeticiones y, por lo tanto, durante más tiempo. Y también porque el compromiso con las articulaciones se volvería tan fuerte que, en pocas sesiones, se obtendría un mayor riesgo de trauma articular. Esto es tan cierto que ni siquiera los levantadores de potencia profesionales ya entrenan a muy pocas repeticiones, si no en las últimas sesiones, días previos a la carrera.
con balancín 1x8;Ejemplo de rutina dividida en tres formas
SENTADO "A"
Considere una recuperación de 3 "entre series, algunas incluso más.
- Calefacción general y específica;
- Sentadilla parcial Sentadilla con barra 2 series x 8 repeticiones;
- 45 ° presione 2x6;
- Levantamiento de pantorrillas de pie 1x8;
- Levantamiento de cría de burro 1x8;
- Levantamiento de piernas 2x8 (combinación de flexión de piernas en la cadera + crunch);
- Enfriamiento general y específico.
ASIENTO "B"
Considere una recuperación de 3 "entre series, algunas incluso más.
- Calefacción general y específica;
- Press de banca inclinado con barra 1x8 + 1x6 + 1x4;
- Estiramientos paralelos 1x6 agarre ancho;
- Prensas detrás de la cabeza con una barra de 2x6;
- Jersey con barra 1x8;
- Press de banca plano para tríceps (agarre firme con barra moldeada) 2x6;
- Enfriamiento general y específico.
ASIENTO "C"
Considere una recuperación de 3 "entre series, algunas incluso más.
- Calentamiento general y específico Remo con barra 2x6;
- Pull-ups manos de agarre ancho en pronación 1x8;
- Peso muerto con piernas rectas 2x8;
- Rizos flexores del antebrazo;
- 2x6 Siéntate en el banco romano 2x8;
- Enfriamiento general y específico.
Nota: Si las series mencionadas en esta rutina te parecen pocas, es obvio que nunca te has entrenado para fallar.
Aquí también hay una rutina de ejemplo para las niñas que tienen la intención de tomar "tono", o más bien, "llenar". Hoy en día, las rutinas de fuerza se están volviendo cada vez más populares también en la preparación estética de las niñas, pero de aquellas que obviamente persiguen objetivos profesionales: lea el artículo Estética femenina.
Ejemplo de rutina dividida en dos formas para niña
SENTADO "A"
Considere una recuperación de 3 "entre series, algunas incluso más.
- Calefacción general y específica;
- Sentadillas con piernas abiertas con mancuernas 1 serie x 8 repeticiones;
- Póngase en cuclillas con mancuernas 1x8;
- Prensa horizontal 1x8 + 1x6;
- Flexión de piernas 2x6;
- Levantamiento de pantorrillas de pie 1x8;
- Siéntese en el banco 2x8;
- Enfriamiento general y específico.
ASIENTO "B"
Considere una recuperación de 3 "entre series, algunas incluso más.
- Calefacción general y específica;
- Press de banca inclinado con mancuernas 1x8;
- Aberturas laterales con manillares de 2x6;
- Polea horizontal de tracción con agarre ancho manos en pronación 1x8 + 1x6;
- Cruces a 90 ° 1x6;
- Peso muerto con piernas rectas 2x8;
- Enfriamiento general y específico.
