Estrechamente relacionado con la capacidad de fuerza isométrica y excéntrica, el diámetro transversal se puede aumentar con un entrenamiento específico.
En cuanto a la fuerza concéntrica, por otro lado, el entrenamiento de élite es principalmente de tipo neural, por lo tanto con pesos muy elevados para ser movidos sin tener en cuenta la velocidad de ejecución; el tiempo de tensión (TUT) y el tiempo total de la serie. (series) es menor que el estímulo del tipo de fuerza anterior, así como menores son las repeticiones (rep).
En este artículo, sin embargo, nos centraremos en la expresión de fuerza que conduce a un aumento del diámetro transversal del músculo.
Más o menos a partir de la quinta semana de entrenamiento de fuerza, las mejoras se deben al aumento de la sección transversal de los músculos.
Por tanto, el aumento del diámetro transversal puede constituir:
- El objetivo principal del entrenamiento, en el caso de los culturistas.
- Una consecuencia, por ejemplo, en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y levantamientos olímpicos en general.
Por otro lado, no todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza conducen a un aumento constante en la sección transversal del músculo. Al entrenar solo en la fuerza concéntrica máxima y submáxima, por ejemplo, el aumento en la sección muscular será limitado; por el contrario, trabajando en TUT altos y enfatizando la fase excéntrica - también colocando isometría - ciertamente se obtiene un mayor nivel de diámetro transversal del músculo.
Nota: a pesar de que los deportistas de pura fuerza se expresan con movimientos concéntricos, durante buena parte del año también buscan hipertrofia muscular; esto tanto con fines preventivos de accidentes, como como base para el crecimiento de la propia fuerza concéntrica.
y por el porcentaje de fibras blancas.
Significa que la genética establece el potencial de crecimiento muscular y, por lo tanto, también el potencial de desarrollo de la fuerza. Cuanto mayor sea la predisposición y la proporción de fibras blancas a rojas, mayor será el potencial. Pero si es cierto que la genética juega un papel importante, también lo es el estilo de vida durante la infancia y la adolescencia. De hecho, se ha demostrado que, comenzando a entrenar desde una edad temprana, las células satélite se activan con mayor facilidad, aumentando así el número de fibras y es posible convertir las fibras intermedias en fibras blancas. Por tanto, entrenar a una edad temprana significa tener, con la misma genética, un mayor número de fibras en general y un mayor número de fibras blancas en porcentaje.
. Con una falla de 4/6 repeticiones, el cuerpo explota el mecanismo de energía de ATP-CP (trifosfato de adenosina - fosfato de creatina), utilizando fosfato de creatina para fosforilar el ADP en ATP. El proceso de CP se agota en menos de un minuto, al cabo de La serie. Para que el cuerpo recupere completamente estas reservas se necesita un tiempo de 3 a 5 "de descanso. Por tanto, si quieres trabajar en lo neural, es mejor no realizar una nueva serie antes de que haya transcurrido este tiempo; por el contrario, si desea producir altos porcentajes de ácido láctico, sería posible comenzar de nuevo después de 90 "".
Resumiendo los fundamentos para desarrollar el entrenamiento de fuerza: algunos ejercicios multiarticulares con falla, favoreciendo mancuernas y barras (agrego esto ahora, nuevamente para hacer que el trabajo del SNC sea más complejo de lo que sería con máquinas guiadas) para realizar de 1-3 series para 4/6 ejercicios, y un máximo de 8 repeticiones, fallando cada una, con un tiempo de descanso entre series de al menos 3/5 minutos. Descanse al menos 24/48 horas entre una sesión de entrenamiento y la otra, que se extenderá a 72 horas a medida que avance en fuerza y masa. Las rutinas de fuerza requieren que el sujeto tenga un dominio completo de la ejecución, ya que son potencialmente dañinas por la alta carga utilizada y los diferentes músculos utilizados al mismo tiempo. Por lo tanto, los ciclos de fuerza solo deben implementarse después de superar satisfactoriamente un largo período de acondicionamiento y tutoría bajo la guía de un entrenador personal experimentado: realizar ejercicios multiarticulares poco altos la carga conduce fácilmente a el desarrollo de lesiones graves. Un ciclo de fuerza debe durar de un mínimo de 3-4 semanas a 2 meses.
