Muy popular hoy en día, AMRAP es una de las variantes más populares de entrenamientos de alta intensidad.
El objetivo deportivo de AMRAP es estimular la resistencia a corto plazo, mientras que el objetivo "estético" es consumir una gran cantidad de calorías.
Con una fracción bastante limitada de ácidos grasos durante el ejercicio, el de "AMRAP no es el" ejercicio clásico de adelgazamiento "(por ejemplo, caminata cuesta arriba de baja intensidad de 60").
Dicho esto, si se realiza con una carga de entrenamiento suficiente, aún permite la activación de la oxidación de lípidos en las siguientes horas.
El AMRAP no es un entrenamiento para todos, requiere un estado de salud lo suficientemente bueno como para dar total aptitud física al esfuerzo, por lo general esto requeriría un reconocimiento médico de rutina con electrocardiograma (preferiblemente competitivo).
Como todos los métodos de entrenamiento, AMRAP también tiene contraindicaciones y desventajas, que discutiremos mejor a continuación.
y / o redondo.
Conceptualmente hablando, por lo tanto, "AMRAP es el" alter ego del entrenamiento RFT - acrónimo de "rondas por tiempo"- que en cambio planea terminar la ronda lo más rápido posible.
El "AMRAP es un entrenamiento de alta intensidad (Entrenamiento de alta intensidad o HIT) organizó una Entrenamiento de circuito (CT), con las siguientes características:
- Número variable de estaciones (generalmente 5-6);
- Cada estación prevé un ejercicio mono-set diferente, y debe "extenderse por un tiempo fijo (por ejemplo 60" ").
- El número de repeticiones es siempre el máximo ejecutable;
- No hay recuperación pasiva (o casi ...);
- Se pueden realizar una o más vueltas de circuito, también llamadas rondas;
- En total, un AMRAP dura de 5 a 30 ", pero no sin excepciones.
En la práctica, el entrenamiento AMRAP requiere que realice tantas repeticiones como sea posible en el tiempo dedicado a cada ejercicio antes de pasar al siguiente, para un cierto número de estaciones. Una vez finalizada la ronda / vuelta, puede comenzar de nuevo desde el principio.
Es posible estructurar AMRAP que estén más orientados a la fuerza y otros a la resistencia. Evidentemente, tanto el volumen como la intensidad cambiarán, por lo que la contraseña es: "modulación del ritmo".
Abordar un AMRAP de 30 "requerirá un ritmo indudablemente diferente al de otros 5", lo cierto es que el número de repeticiones por ejercicio debe ser el máximo practicable, pero manteniendo una cierta constancia de cadencia.
El objetivo de rendimiento del AMRAP es, por lo tanto, aumentar el número o la dificultad de la repetición para cada serie o el número de vueltas del circuito.
Evidentemente, incrementar el esfuerzo de cada ejercicio (por ejemplo modificando la técnica o implementando las sobrecargas) tenderá a reducir el número de repeticiones y / o rouds (volumen), por otro lado, la densidad se mantendrá más o menos sin cambios.
La progresión correcta podría ser: aumentar la dificultad primero (por ejemplo, pasar de una sentadilla libre a una sentadilla con barra) y reducir el volumen de repeticiones y rondas. Después, solo aumenta las repeticiones. Más tarde aún, aumente las rondas.
En las competiciones de crossfit, el protocolo AMRAP también se utiliza como propuesta de entrenamiento físico y orientado a la estética.
Más precisamente, el entrenamiento en AMRAP estimula la resistencia a la fuerza rápida y la tolerancia a la fatiga metabólica. Por lo tanto, los entrenamientos AMRAP tienen un efecto acondicionador central y periférico.
Por lo tanto, el enfoque principal de AMRAP es la producción, tolerancia y eliminación del ácido láctico.
El sustrato energético primario utilizado por las células musculares durante el AMRAP es la glucosa del glucógeno muscular, sin embargo, no hay un consumo constante de lípidos.
Sin embargo, si se caracteriza por un volumen de entrenamiento suficiente, dada la alta intensidad y densidad, el AMRAP puede crear una deuda de oxígeno tal que desencadene una oxidación decente de las grasas en el post-entrenamiento.
Sin embargo, en general, al entrenar con este sistema, es posible, sobre todo, mejorar la gestión de los carbohidratos de la dieta y la sensibilidad a la insulina del tejido muscular.
Ambas deben ser consideradas como excelentes cualidades para ser explotadas en la recomposición corporal, porque son útiles tanto para la funcionalidad y recuperación del tejido muscular, como para el vaciado de las reservas adiposas.
(corriendo, saltando) 7 minutos.
- 30 segundos de burpees
- Fila de pesas rusas de 30 segundos
- 30 segundos de sentadilla de sumo
- 30 segundos de flexiones
- Tabla de 30 segundos
- 30 segundos de hiperextensión de espalda.
Repite 2 rondas sin robos pasivos.
Enfriamiento (funcionamiento) 7 minutos.
