Las sentadillas se encuentran entre los ejercicios más comunes para entrenar los glúteos y los músculos de las piernas.
La versión básica puede dar excelentes resultados pero si, una vez has alcanzado un buen nivel de entrenamiento quieres intensificar el esfuerzo, existen varios ejercicios de movilidad que pueden profundizar las sentadillas.
Las sentadillas se consideran ejercicios isotónicos, que difieren de los isométricos.
, con las piernas alineadas con la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente abiertas hacia afuera, desde aquí debes bajar doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Después de mantener la posición durante unos segundos, debe volver a la posición inicial.
Para hacerlos correctamente:
- durante todas las fases de la sentadilla, mantén la espalda recta,
- llevar peso sobre tus talones,
- asegúrese de que sus rodillas nunca sobrepasen los dedos de los pies.
Beneficios y frecuencia de ejecución
Además de tonificar los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores, realizar sentadillas con regularidad mejora la resistencia, la coordinación y el equilibrio, y aumenta la densidad ósea al tiempo que disminuye el riesgo de osteoporosis.
Una de las ventajas de las sentadillas es que se pueden realizar en cualquier momento y lugar y que no necesitas herramientas ni pesas para realizarlas. Este último, así como una barra, se pueden agregar para aumentar la intensidad o hacer variaciones, pero de ninguna manera son indispensables.
Antes de iniciar las sentadillas, es fundamental realizar una pequeña sesión de calentamiento, para estirar y calentar los músculos afectados en vista de un mayor esfuerzo. Esto reduce el riesgo de lesiones.
Para los principiantes, es mejor no exagerar, pero limítese a 2-3 series de 10-12 sentadillas, aproximadamente 2-3 veces por semana. A medida que pasa el tiempo y mejora el nivel de entrenamiento, se puede aumentar tanto la intensidad como la frecuencia del entrenamiento.
Tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre sus rodillas. He aquí cómo protegerlos mientras hacen sentadillas.
.Si está haciendo las sentadillas búlgaras divididas, tenga cuidado con estos errores.
Sentadilla haciendo palanca
- Párese erguido y con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y un peso frente a usted con ambas manos.
- Empuja las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas, doblando las rodillas.
- Doble la pelvis y agáchese lo más bajo posible, manteniendo los pies enraizados en el suelo.
- Lleva tus manos a la posición de oración frente a tu pecho y presiona tus codos contra tus muslos para abrir tus caderas.
- Mantén la posición durante unos segundos.
- A medida que te bajas, empuja las rodillas hacia afuera y mantén la columna recta. Siéntase libre de levantar y sacudir las piernas según sea necesario, aumentando gradualmente el tiempo que pasa en cuclillas, en la última parte de la sentadilla.
Sentadillas con rotación de la columna torácica
- Arrodíllate en el suelo.
- Con los pies doblados, apoye las nalgas en los talones.
- Estire los brazos hacia adelante a lo largo del suelo.
- Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza, doblando tu codo.
- Manteniendo el resto del cuerpo quieto, levante el codo hacia el techo, girando ligeramente.
- Haga una pausa por un segundo en esa posición, luego baje el codo a la altura de la cabeza.
- Una vez que hayas terminado todas las repeticiones de un lado, cambia al otro lado y repite la secuencia de movimientos.
Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta.
- Lleva el talón derecho por delante del cuerpo unos 30 centímetros, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera.
- Inclínese lentamente hacia adelante, bajando la pelvis hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
- Mantenga la posición durante unos segundos, luego cambie de lado y repita la secuencia de movimientos.
A medida que desplaza su peso hacia adelante, evite inclinar el torso. En su lugar, utilice la inclinación pélvica para aumentar el estiramiento de la cadera.
Estiramiento de cadera 90/90
- Siéntese en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, una rodilla doblada frente a usted a 90 grados y la otra doblada detrás de usted a 90 grados.
- Levanta ambas rodillas y gira hacia la pierna doblada hacia atrás, manteniendo los talones plantados en el suelo.
- Alterne los movimientos hacia las dos piernas 10 veces.
Estiramiento de tobillo en la pared
Este ejercicio consiste en realizar una estocada frente a una pared, tocándola con los dedos de los pies.
- Colóquese en el suelo, con una pierna delante de la otra y la rodilla levantada.
- Doble hacia la pierna delantera, empujando la rodilla delantera hacia adelante hasta que toque la pared y sienta un estiramiento en el tobillo.
- Deténgase en esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Después de realizar 10 repeticiones en un lado, cambia de pierna y repite la secuencia de movimientos.
