Entrena tus piernas

Editado por la doctora Michele Muglia

Las piernas poco tonificadas y tal vez algunos rollos de exceso de grasa son uno de los problemas más comunes entre las mujeres. El dilema es entonces irresoluble ya que a menudo falta el recurso principal: ¡el tiempo! Entre el trabajo, el marido, los hijos, las lavadoras, etc., encontrar tiempo para ir al gimnasio o al curso de aeróbic acuático es realmente un desafío.

El "programa" que les propondré será eficaz y conciso. ¡Para realizarlo tres veces por semana, solo te llevará unos minutos y podrás hacerlo de forma segura en casa!
Hay cuatro ejercicios para realizar en un circuito (un ejercicio tras otro sin interrupciones), cuatro veces, con una pausa de un minuto entre un circuito y el siguiente. Es "un poco" agotador pero os aseguro que ¡merece la pena!
Aquí está la descripción, en orden de sucesión, de los ejercicios:

PONERSE EN CUCLILLAS

Preparación: Colóquese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y con las rodillas suaves.
Ejecución: Doble los muslos hasta pasar la posición horizontal, deténgase y extienda los muslos para volver a pararse en la posición inicial. (haz 30 repeticiones)

MEDIOS PLAZOS (con mancuernas ligeras)

Preparación: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

Mantener: las rodillas suaves, el pecho hacia afuera, la mirada hacia adelante y la región lumbar ligeramente arqueada.
Ejecución: empujar la pelvis hacia atrás para bajar las mancuernas justo debajo de las rodillas, contraer las nalgas profundamente, empujar la pelvis hacia adelante y, volviendo hacia arriba, levantar las mancuernas (hacer 30 repeticiones).

PASO (paso)

Preparación: párese derecho con los pies incluso delante de un escalón.

Ejecución: primero sube el escalón con la pierna derecha, luego, con la izquierda y baja en el mismo orden.

(hacer 40 altibajos)

GIRO DE LA PELVIS DESPUÉS DE ESTAR HACIA ABAJO

Preparación: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos y las piernas flexionadas sobre el tronco a 90 ° (en ángulo recto).

Ejecución: bajar las piernas hacia la derecha hasta que casi toquen el suelo, contraer los oblicuos y llevar las piernas a la posición inicial, luego bájelas al otro lado (hacer 20 repeticiones)