Patadas de burro: 9 errores a corregir en Patadas de burro para entrenar glúteos

y esculpir las nalgas. En apariencia, son muy simples de realizar. En realidad, este no es el caso. Por eso es bueno no subestimarlos. De lo contrario, corre el riesgo de cometer errores que reduzcan su eficacia.

mal y causar dolor y, en el peor de los casos, lesiones. A continuación, se muestran los errores que se cometen con mayor frecuencia con las patadas de burro y los consejos para entrenar de la mejor manera posible.

y la nalga de la pierna que se levanta no se trabaja con eficacia.

Cómo corregir el error: estabilice el cuerpo presionando firmemente contra el piso la palma del lado del glúteo que se levanta y la rodilla opuesta. Esto ayudará a equilibrar el peso desde un punto diagonal y eventualmente permitirá que las caderas se nivelen.

, no podrá extender completamente los glúteos, lo que hará que el movimiento sea menos efectivo. La posición redondeada de la espalda también aumenta potencialmente la posibilidad de lesiones en la columna, especialmente si está realizando patadas de burro con pesos o resistencias más pesadas.

Cómo corregir el error: mantenga la columna neutra durante todo el movimiento. Si esto falla, coloque un bloque de yoga en la parte media de la espalda para que tenga la retroalimentación biológica necesaria para mantener la columna vertebral larga y neutral. Además, asegúrese de no trabajar con un peso o una resistencia demasiado pesados.

y, mientras levanta la pierna, guíe el movimiento a través del talón.

Cómo corregir el error: utilice una férula para guiar el talón hacia el techo. Esto ayudará a la activación de los músculos y no permitirá que el pie flote cuando los músculos comiencen a cansarse.

. Por el contrario, patear demasiado bajo no compromete los glúteos lo suficiente.

Cómo corregir el error: muévete con intención, sintiendo la nalga haciendo el trabajo. Si no siente dolor después de su entrenamiento, es posible que no esté pateando lo suficientemente alto, pero tenga cuidado de no exagerar. El entrenamiento frente a un espejo puede ayudar.

. En ambos casos, el núcleo debe activarse para mantener el cuerpo alineado y estable. No activar los músculos abdominales y centrales durante las patadas en el trasero no solo reduce el trabajo de los glúteos, sino que también puede provocar inestabilidad pélvica y espinal (que puede provocar lesiones).

Cómo corregir el error: antes de levantar la pierna para la patada, active el núcleo imaginando que envuelve el músculo abdominal transverso con un corsé o una banda.

y contribuyen a una mala postura, que puede afectar la vida diaria y causar dolor.

Cómo corregir el error: trate de mantener la columna vertebral neutra. Nuevamente, puede colocar un bloque de yoga en la espalda como recordatorio para mantener la espalda larga y plana.

tesis. Pero contener la respiración puede crear una variedad de problemas en la parte baja de la espalda e incluso sobreestimular los músculos del piso pélvico.

Cómo corregir el error: concéntrate en la respiración con cada movimiento. Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la bajas.

debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo las caderas perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas 90 grados, aprieta los glúteos y levanta el pie derecho hacia el cielo, como si estuvieras dando golpecitos con la suela del zapato en el techo. Tenga cuidado de no arquear la espalda. Inhale mientras baja la pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de pasar al otro lado.

La concha también es ideal para entrenar los glúteos.

Si quieres variar tu entrenamiento, aquí tienes los mejores ejercicios para esculpir tus glúteos.