DIETA DE EJEMPLO PARA LA DEFINICIóN MUSCULAR EN EL CULTURISMO - EJEMPLOS-DIETA
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Dieta de ejemplo para la definición muscular en el culturismo




es uno de los 4 componentes esenciales del culturismo (volumen, definición, proporciones y simetría).
Partiendo del supuesto de que no puede haber definición sin un mínimo de masa, es necesario precisar que, para algunos, el corte muscular representa una fase del año particularmente dolorosa, mientras que para otros es menos problemático. La hipertrofia, la definición muscular es una característica extremadamente subjetiva que depende básicamente de: nutrición, genética, hábitos familiares y tipo de actividad física en general.

bien desarrollado y sin particular tendencia a adelgazar o aumentar la grasa corporal, lo que, para compensar el apetito provocado por un trabajo muy activo, decide iniciar un protocolo de ejercicio aeróbico dirigido a la definición muscular. Refiriéndose a una "eventualidad similar, los principios cardinales de la dieta para la definición son:

  1. Ingesta calórica total ligeramente inferior a la de la dieta normocalórica (-10%)
  2. Alternativamente, ingesta calórica total igual a normocalórica, que NO tiene en cuenta el ejercicio aeróbico adicional
  3. Desglose nutricional de la dieta balanceada o ligeramente alta en proteínas (porcentaje de aumento de proteínas, NO absoluto, con un 25% de lípidos y el resto de carbohidratos - ver ejemplo de dieta proteica para bajar de peso)
  4. Desglose energético de las comidas en al menos 5-6 comidas al día
  5. Elección de alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con un índice glucémico bajo.
  6. Moderación de la carga glucémica en las comidas.
  7. Eliminación de alcohol.
: se trata de un cóctel de estimulantes que deberían ejercer un efecto lipolítico sobre el tejido adiposo y aumentar el metabolismo basal (cuestionable, ¡al menos en lo que respecta al aumento del gasto energético!)
  • Aminoácidos ramificados: se eligen en función de la restricción calórica o de la tendencia más o menos catabólica del sujeto en cuestión; Para aquellos que tienden a perder masa muscular fácilmente durante el corte, use BCAA en dosis de aproximadamente 1g por cada 10 kg de peso (fisiológico o real si con masa grasa ≤15%) para consumir en los días de entrenamiento (divididos en antes, durante y después de la sesión) podría ser bastante útil.
    • (super-set) y comenzó un protocolo de 3 sesiones semanales de carrera lenta para la definición. Sexo Masculino La edad 33 Altura (cm 178 Circunferencia de muñeca cm 17,5 Constitución Normal Altura / muñeca 10,2 Tipo morfológico Normolineo Kg de peso 82,0 Índice de masa corporal 25,9 Deseable índice fisiológico de masa corporal 21,7 Peso fisiológico deseable kg 68,8 Kcal del metabolismo basal 1676,6 Coeficiente de nivel de actividad física Moderado, sí AUS 1,78 Gasto energético kcal 2984,3 Dieta HIPOCALÓRICO 2680Kcal Lípidos 25% 670 Kcal 74,4 g Proteínas 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Carbohidratos 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Desayuno 15% 402kcal Bocadillo 10% 268 kcal Almuerzo 30% 804 kcal Bocadillo 10% 268 kcal Cena 30% 804 kcal Bocadillo 5% 134 kcal

    * Teniendo una masa muscular extremadamente desarrollada, se decidió aplicar el coeficiente proteico al valor medio entre el peso fisiológico deseable (de las tablas) y el real: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg


    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 1


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal Pechuga de pollo a la parrilla Pechuga de pollo, solo carne 100 g, 110,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT pan de centeno 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz integral 60 g, 217,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Berenjena 200 g, 48,0 kcal Filete de atún Atún fresco, aletas amarillas 200 g, 216,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 2


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Ceci yo leo Garbanzos secos 90 g, 300,6 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal Pechuga de pavo a la plancha Pechuga de pavo, solo carne 100 g, 111,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Hinojo 200 g, 62,0 kcal Bacalao en la sartén Bacalao o merluza atlántica 200 g, 164,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 3


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Clementina 250 g, 94,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Lentejas hervidas Lentejas secas 90 g, 292,0 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 25,0 kcal Queso cottage Requesón bajo en grasa 100 g, 107,5 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT pan de centeno 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal Piña 200 g, 100,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Berenjena 200 g, 82,0 kcal Besugo a la plancha Besugo 200 g, 180,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 4


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal Tortilla de clara de huevo Claras de huevo 300 g, 126,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT pan de centeno 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz integral 60 g, 217,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Berenjena 200 g, 48,0 kcal Lubina Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición de músculo de culturismo - Día 5


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Ceci yo leo Garbanzos secos 90 g, 300,6 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal Filete de ternera Lomo de ternera 100 g, 116,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Hinojo 200 g, 62,0 kcal Rape Rape 200 g, 126,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 6


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Clementina 250 g, 94,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Lentejas hervidas Lentejas secas 90 g, 292,0 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 25,0 kcal Queso cottage Requesón bajo en grasa 100 g, 107,5 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT pan de centeno 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal Piña 200 g, 100,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz integral 60 g, 217,2 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Berenjena 200 g, 82,0 kcal San Pedro en el horno Filetes de pescado San Pietro 200 g, 160,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición de músculo de culturismo - Día 7


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal Polvo de cacao 10 g, 39,8 kcal Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal Bizcochos 30 g, 127,8 kcal Jam, general 20 g, 55,6 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Frijoles hervidos Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal Pechuga de pavo a la plancha Pechuga de pavo, solo carne 100 g, 111,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 25 g, 225,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT pan de centeno 30 g, 79,8 kcal Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal Naranjas 200 g, 126,0 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Berenjena 200 g, 48,0 kcal Bistec de tiburon Cazón 200 g, 160,0 kcal Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal Aceite de oliva virgen extra 30 g, 270,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT ½ plátano 150 g, 133,5 kcal
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