Dieta de ejemplo para la definición muscular de ectomorfos

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta de definición muscular

La dieta para la definición muscular es un plan dietético útil para la reducción del tejido graso subcutáneo que NO afecta negativamente la hipertrofia tisular de los músculos esqueléticos; la dieta para la definición muscular es, si está bien calibrada y ponderada para el ejercicio físico, el único medio para favorecer los corte en el culturismo (afectando lo menos posible el peso corporal) SIN incurrir en un catabolismo proteico de los propios músculos.
Sin embargo, la dieta para aumentar la definición muscular NO es una dieta ESTANDARIZADA (en virtud de la subjetividad individual), ya que algunos culturistas responden de manera óptima al estímulo del entrenamiento y la dieta, mientras que otros no. Por tanto, es lógico suponer que el llamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como el "conjunto de formas, músculos, esqueleto y metabolismo) juega un papel fundamental promoviendo la definición, en el caso de "delgado", u obstaculizarlo, en el caso de los "mayores".

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo

En 1940 tal Sheldon logró clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, dejando de lado la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). Con respecto a relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y respuesta a la composición de la dieta (aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa) ... Puedo decir que hay una cierta correlación estadística.
A continuación se presentará un caso de dieta para la definición adecuada para un somatotipo. ectomorfo, o el sujeto caracterizado por: estatura media-alta, constitución esbelta, tipo morfológico de extremidades largas, musculatura afilada y generalmente poco hipertrófica, masa grasa grasa muy reducida (delgadez constitucional), clavículas cortas y, en ocasiones, omóplatos alados ( para saber más, lea el artículo: El somatotipo).
NB .: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a trabajos de investigación o experimentales; además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre somatotipo y respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD "(subjetividad) de la" nutrición y en la del "entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

Principios de la dieta masiva para ectomorfos.

Generalmente, el ectomorfo culturista manifiesta considerables dificultades para aumentar la masa y en el desarrollo de ciertos distritos particulares pero, por otro lado, no lucha tanto como un endomorfo para lograr buenos niveles de definición muscular.
En mi opinión, el mayor obstáculo en el proceso de definición del ectomorfo está representado por el catabolismo; Generalmente, a través de la dieta hipocalórica, este somatotipo tiende a adelgazar muy rápidamente comprometiendo la hipertrofia muscular lograda con tanto esfuerzo en los períodos denominados "masa" ¡El enemigo número 1 es por tanto el catabolismo!
Para reducir la posibilidad de que la dieta de definición estimule el catabolismo muscular, es fundamental:

1. NO disminuya la energía total en comparación con la caloría NORMAL, introduciendo solo unas pocas y breves sesiones de ejercicio aeróbico ... o ... reduzca la energía total en un 5-10% EXCLUYENDO la actividad aeróbica
2. Mantener un coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real entre 1.5 y 2.0 (no más alto) y continuar agregando pequeñas cantidades de proteína a cada comida; el organismo no puede estar sometido continuamente a una sobrecarga de grupos de nitrógeno. Es mejor aumentar la ingesta de proteínas en la fase de masa y gestionar mejor la energía total en la fase de definición)
3. Fracción energética de lípidos igual al 25-30%
4. Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento, sea el que sea, y moderación de la carga y el índice glucémico de las comidas.
5. Promover la distribución múltiple de la energía y SIEMPRE ponderado al gasto energético urgente
6. Disociar, cuando sea necesario, los macronutrientes para favorecer la eliminación de los lípidos adiposos.

Suplementos útiles en la dieta para aumentar el volumen de ectomorfos.

Los suplementos útiles en la dieta de masa para ectomorfos pueden ser 3 o 4:

1. Aminoácidos ramificados, para tomar antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica PERO no siempre son realmente necesarios; sin embargo, limitan la energía total. , en asociación con la maltodextrina podría jugar un papel decisivo en la reducción del catabolismo.
2. Proteína en polvo y otros suplementos proteicos, que se deben tomar SOLAMENTE si se carece de un manejo adecuado de los alimentos.
3. Maltodextrina diluida, muy útil en asociación con ramificada; Deben diluirse en agua para formar una solución levemente hipotónica para conservarse a 10 ° C y beberse a sorbos antes, durante y después de la actuación.
4. Termogénicos de varios tipos, son productos que "deberían" incrementar la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo y (menos probable) incrementar el metabolismo promoviendo el gasto energético; a menudo provocan un aumento del apetito.

¡ATENCIÓN! Algunos sugieren practicar la actividad aeróbica "con el estómago vacío" para fomentar el uso de las reservas de grasa; para los ectomorfos, esta práctica es doblemente contraproducente y a menudo induce el agotamiento muscular (glucógeno) y el agotamiento de los músculos involucrados en el gesto motor aeróbico.

Dieta masiva para ectomorfos: ejemplo

• Mecánico, que entrena 3 veces a la semana en el gimnasio. Naturalmente, cuenta con un 11% de masa grasa, pero le gustaría bajar al 8-9% sin reducir la masa muscular.

Sexo METRO. La edad 25 Altura (cm 177 Circunferencia de muñeca cm 16,9 Constitución Delgado Altura / muñeca 10,5 Tipo morfológico De extremidades largas Kg de peso 71 Índice de masa corporal 22,7 (BF 11%) Deseable índice fisiológico de masa corporal 18,5 Peso fisiológico deseable kg 57,9 Para el cálculo de kcal y nutrientes se utilizará el peso REAL Kcal del metabolismo basal 1765,3 Coeficiente de nivel de actividad física Ligero, sí 1,55 Gasto energético kcal 2736,2 Dieta HIPOCALÓRICO - 10% Alrededor de 2450 Kcal Lípidos 30% 735 kcal 81,7 g Proteínas 1,5 g / kg * peso real 426 kcal 106,5 g Carbohidratos 52,6% 1289 kcal 343,7 g Desayuno 15% 368 kcal Bocadillo 10% 245 kcal Almuerzo 35% 857kcal Bocadillo 10% 245 kcal Cena 30% 857kcal

NÓTESE BIEN. En el caso de que la energía de la dieta sea excesiva y no induzca una disminución satisfactoria de grasas, sería necesario reducir pequeñas porciones calóricas a la vez (cada una de las cuales equivale al 5% de la energía total) derivadas del pan. de las principales comidas.

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 96,0 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Frijoles hervidos, con aceite y sal Frijoles borlotti secos 120 g, 373,2 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 200 g, 116,0 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 50 g, 179,0 kcal Pechuga de pollo a la parrilla Pechuga de pollo sin piel 150 g, 165,0 kcal Lechuga 100g 18,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal Clementina 200 g, 94,0 kcal Almendras 10 g, 57,5 ​​kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Garbanzos hervidos, con aceite y sal Garbanzos secos 120 g, 400,8 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Naranjas 200 g, 122,0 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 ​​kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola 50 g, 178,0 kcal Filete de lubina en una sartén Lubina, varias especies 150 g, 145,5 kcal Rábano 100g 23,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Lentejas hervidas, con aceite y sal Lentejas secas 120 g, 390,2 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 150 g, 103,5 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Polenta en rodajas Polenta precocida 100 g, 183,0 kcal Tortilla de clara de huevo Claras de huevo 200 g, 96,0 kcal Cohete 100g 25,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 235,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 96,0 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Pasta con salsa de tomate Pasta integral 100 g, 324,0 kcal Salsa de tomate 100 g, 24,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 200 g, 116,0 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 50 g, 179,0 kcal Pechuga de pavo a la plancha Pechuga de pavo sin piel 150 g, 166,5 kcal Lechuga 100g 18,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal Clementina 200 g, 94,0 kcal Almendras 10 g, 57,5 ​​kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Arroz con berenjena Granos de arroz integral medio-largo 100 g, 362,0 kcal Calabacín 100 g, 16,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Naranjas 200 g, 122,0 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Almendras 10 g, 57,5 ​​kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pasta blanca Pasta de sémola 50 g, 178,0 kcal Filete de salmón Salmón salvaje del Atlántico 150 g, 213,0 kcal Rábano 100g 23,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 15 g, 135,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal kiwi 200 g, 122,0 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Minestrone con pasta Minestrone clásico 300 g, 240,0 kcal Pasta de sémola 40 g, 142,4 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 150 g, 103,5 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Avellanas 10 g, 62,8 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Polenta en rodajas Polenta precocida 100 g, 183,0 kcal Queso cottage Requesón bajo en grasa, 2% 200 g, 172,0 kcal Cohete 100g 25,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 25 g, 235,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Bizcochos 50 g, 213,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Yogur de leche desnatado al 2% 125 g, 76,3 kcal Manzana, con cáscara 200 g, 96,0 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Polenta con champiñones Polenta precocida 200 g, 366,0 kcal Champiñones 100 g, 22,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Pan de trigo 100 g, 266,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Peras 200 g, 116,0 kcal Pan de trigo 25 g, 66,5 kcal Nueces secas 10 g, 61,2 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Arroz hervido Arroz blanco, grano corto 50 g, 179,0 kcal Filete de atún a la plancha Atún de aleta amarilla fresco 150 g, 162,0 kcal Lechuga 100g 18,0 kcal Pan de trigo 75 g, 199,5 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 20 g, 180,0 kcal