Capacitación para el Fast Half Fund

Como hemos visto en los artículos dedicados ("Atletismo de media distancia: importancia de la fuerza y la resistencia"y" media distancia rápida en "atletismo - 800 y 1500m"), en media distancia rápida son esenciales tanto la potencia aeróbica como la potencia y la tolerancia a los lactacidos; A continuación, entraremos en detalles y examinaremos con mayor precisión los métodos, medios y planificación de la formación.

Entrenamiento aeróbico para atletismo rápido de media distancia

Medios para el desarrollo de la RESISTENCIA aeróbica:

Carrera lenta al 80-90% del umbral anaeróbico - SA (o valor de deflexión - ver), durante 12-18 km
Carrera promedio al 90-95% de HS, durante 8-12 km
Carrera progresiva desde lenta hasta más allá de la vd, durante 8-12 km
Fartlek con variaciones cortas de 30 "", medio de 1-2 "y largo de 3-6", de 40-60 "TOT
Largas repeticiones de 2000-3000m en SA con recuperación activa de 1000m lenta o pasiva de 1 ", durante 8-12km
Repeticiones cortas de 600-1000m en SA y descansos de 30 "" - 1 "durante 6-10km.

Medios para el desarrollo de la POTENCIA aeróbica:

Repetido a velocidades entre vd y Vamax (ver: "Distancia media rápida en" atletismo "- párrafo:" Importancia de los metabolismos energéticos ") de 1000-2000m, durante 6-8km con descansos de 2-3"
La Va max corresponde aproximadamente a la velocidad de carrera en 3000m
Se repite a Vamax de 600-1600 m durante 6-8 km con descansos de 3-5 ".

Entrenamiento ANAeróbico y RESISTENCIA ESPECÍFICA para atletismo rápido de media distancia

Se definen como específicos todos los ejercicios que, en el entrenamiento, inducen un estímulo similar al de una competición; en el recorrido rápido de media distancia, las intensidades de carrera están definidas especificaciones son diferentes y pueden ser: mucho más altos que el de la competencia (desarrollo de la potencia anaeróbica) o entre Vamax y la competencia (desarrollo de la capacidad anaeróbica). Todos estos, a excepción de los destinados al desarrollo de resistencias a la velocidad, deben insertarse después del 2º ciclo FUNDAMENTAL que corresponde a la capacidad de producir hasta 8-10 mmol de lactato (Vamax).

Medios para el desarrollo de RESISTENCIA A LA VELOCIDAD ": repeticiones o series de repeticiones en distancias entre 60 y 150 m.

Medios para el desarrollo de la CAPACIDAD LACTACID:

Repeticiones de 300-600m con velocidad superior a la de carrera en las cortas y entre la Vamax y la de carrera en las distancias más largas; también se pueden realizar con el método de series de repeticiones (pausas más cortas y escalar con la progresión del entrenamiento).
Ritmos de carrera para desarrollar una velocidad específica y la capacidad de correr en descontracción; Se utilizan en el período precompetitivo y tienen amplios descansos para garantizar la máxima concentración y propiocepción.

Medios para el desarrollo de la POTENCIA LACTACIDA:

Se repite de 200 a 500 ma altas velocidades con grandes pausas
Prueba a la velocidad MÁXIMA o carreras en distancias más cortas que la carrera oficial.

Entrenamiento de fuerza para atletismo rápido de media distancia

El entrenamiento de fuerza para carreras rápidas de media distancia en atletismo es esencial por 2 razones:

es la base fundamental de la velocidad,
el corredor de media distancia debe lograr la capacidad de mantener el gesto técnico más correcto posible hasta el final de la carrera (precisamente optimizando la fuerza y el aporte de energía a los músculos).

Sin embargo, es necesario tener en cuenta algunas particularidades relacionadas con la especialidad:

Limitar la hipertrofia para no correr el riesgo de aumentar la viscosidad muscular y reducir la vascularización.
Limitar el desarrollo de la fuerza explosiva a favor de la explosivo-elástica
Orientar el desarrollo de la fuerza hacia la resistencia a la fuerza.
Dada la contribución de TODAS las fibras musculares, el desarrollo de la resistencia a la fuerza debe centrarse tanto en el metabolismo aeróbico como anaeróbico.

Medios para el desarrollo de la FUERZA:

Ejercicios generales:

Pre-atletismo general, en forma analítica y sintética, con carga natural y con máquinas isocinéticas
Pre-atletismo general, en forma de circuito extenso y modificado, incluso con sobrecargas

Ejercicios globales:

Ponerse en cuclillas
½ Sentadilla explosiva y continua con contra-movimiento y salto
Ascensores clásicos

Tutoriales especiales de personajes:

Saltos múltiples
Carrera de amplitud
Viajar con remolque

Ejercicios específicos:

Paseo cuesta arriba
Viajar con remolque

Músculo globalizado:

Volquete cargado de forma natural con cinturón lastrado
Resorte en el antepié y para gemelos y sóleo con carga natural y sobrecarga

Elasticidad y reactividad:

Funicela
Rebotes entre obstáculos con carga natural y con cinturón lastrado
Salta con barra.

Entrenamiento de la técnica para la media distancia rápida del atletismo

La técnica favorece la economía del gesto atlético y esto no solo es válido para el esquí de fondo, sino también para todas las demás disciplinas atléticas y deportivas, es decir, "economía" significa ahorro energético y consecuente mejora del rendimiento cinegético.
El corredor de media distancia debe, por tanto, aprender a correr en descontracción, a identificar e imponer su propio ritmo, seguir el de los adversarios, modificarlo para responder a un ataque o para atacar y esprintar eficazmente en la fase final de la competición.
Los factores que afectan el costo de energía del viaje son diferentes:

eficacia de los músculos implicados en el paso: muslo (isquiotibial), glúteos, pierna, etc;
coordinación, flexibilidad, elasticidad.

Para el desarrollo de estos aspectos es fundamental la obtención de un espacio durante todo el año, al final del calentamiento (andares, técnicas de carrera, etc.).

Los pasos

Marcha desenrollada
Andar antepié - talón - antepié
Correr con rebote acentuado
Saltar paso
Corre pateado por detrás
Trazo circular
Salto corto y largo
Carrera a toda velocidad
Carrera de trote

Los ejercicios para desarrollar la técnica de carrera.

Todos los pasos se pueden combinar en secuencias lógicas con la transición a correr; El objetivo es mejorar la economía de la acción de correr mejorando la propiocepción y adaptando las respuestas motoras a diferentes situaciones:

Salto corto, salto largo, correr
Cora pateó atrás, corrió circular, corrió
Saltos alternos, salto, correr, correr
Trazo ancho, trazo circular rápido, trazo grande y viceversa.

Ejercicios para mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.

Tienen el objetivo de mejorar la elasticidad muscular, la movilidad articular, la capacidad de relajar los músculos antagonistas; se pueden realizar de forma estática manteniendo la posición durante unos segundos o dinámicamente con sacudidas, resortes y oscilaciones realizadas con la máxima facilidad.
Afectan principalmente a la columna vertebral, la cintura escapular y la articulación coxo-femoral, se utilizan durante todo el año en la fase de calentamiento y al final para la relajación muscular.

Tabla resumen de entrenamiento para media distancia rápida en atletismo

ORGANIZACIÓN DEL MACRO CICLO ANUAL Calidad para entrenar Período introductorio 1/10 - 31/10 1er período fundamental 1/11 - 31/1 2do período fundamental 1/2 - 30/4 Periodo precompetitivo 1/5 - 31/5 Periodo competitivo 1/6 - 15/9 Período de transición 16/9 - 30/9 Resistencia aeróbica Corriendo a paso lento e
Fartlek con variaciones largas Carrera lenta, carrera a paso medio, Fartlek con variaciones medias y largas y pruebas largas y repetitivas a velocidades umbral Carrera progresiva, carrera a ritmo medio, pruebas cortas y repetitivas a velocidades umbral Corriendo a paso lento y en progresión, Fartlek con variaciones cortas y repeticiones cortas a velocidades umbral Correr a ritmo lento y fartlek mixto Carrera lenta y Fartlek con variaciones libres Potencia aeróbica Pruebas repetidas a velocidades entre el umbral y la Vamax. Pruebas repetidas a velocidades entre el umbral y Vamax y pruebas repetidas a Vamax Pruebas repetidas en Vamax Pruebas repetidas en Vamax Velocidad (solo para 800 m) Potencia aláctica cuesta arriba y en la pista antes de la resistencia a la velocidad; distancias de 30-60 m con descansos de 3-5 " Potencia aláctica cuesta arriba y en la pista antes de la resistencia a la velocidad; distancias de 30-60 m con descansos de 3-5 " Potencia aláctica en la pista y en la pista antes que la resistencia a la velocidad; distancias de 30-60 m con descansos de 3-5 " Resistencia a la velocidad Ensayos repetidos en distancias cortas en la 2a parte del período Serie de repeticiones en distancias entre 60-100 m. Serie de repeticiones en distancias entre 80-150 m. Potencia aeróbica y capacidad de ácido láctico Pruebas repetidas a velocidades entre Vamax y el 90% de la velocidad de carrera; en la última parte del período Pruebas repetidas a velocidades entre la Vamax y la velocidad de carrera. Resistencia a lactacid Pruebas repetidas a distancias de 300 a 600 m; en la segunda parte del período Ensayos repetidos o series de repeticiones en distancias de 300-1200 m. Ensayos repetidos o series de repeticiones en distancias de 200-1200 my ritmos de carrera Poder láctico Ensayos repetidos a máxima velocidad en distancias de 200 a 500 m; amplios descansos Pruebas y carreras de corta distancia Poder Pre-atletismo general con carga natural y con máquinas de musculación, saltos y saltos con carga natural, cuerda, rebotes entre obstáculos (hs) bajo Circuito de entrenamiento extenso con máquinas de musculación, levantamientos clásicos, Squats, ½ Squat continuo -con contramovimiento- con saltos de contraste aumentando el volumen, saltos en distancias cortas y largas, brazada en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba, salto con tobilleras, saltos con sobrecarga , cuerda, rebota entre hs, salta con sobrecarga Entrenamiento de circuito extenso modificado con sobrecargas ligeras, levantamientos clásicos, Squats, ½ Squat continuo - con contramovimiento - con saltos de contraste aumentando el volumen, saltos en distancias cortas y largas, brazada en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba, saltos y saltos con carga natural, cuerda, rebotes entre hs, salto bajo con barra Entrenamiento de circuito extenso modificado con sobrecargas ligeras, pre-atletismo general con carga natural y con máquinas de musculación, ½ sentadilla continua -con contra-movimiento- con salto de contraste; en la primera parte del período. Saltos de larga distancia, carrera en frecuencia y amplitud, carrera cuesta arriba y con cinturón ponderado, salto y carga natural. Pre-atletismo general con carga natural, salto y salto con carga natural Pre-atletismo carga natural general Técnica Marcha Ejercicios de marcha e impulso. Ejercicios de impulso con transición a correr Ejercicios de frecuencia / amplitud, aceleraciones y lanzamientos Ejercicios de frecuencia / amplitud, aceleraciones y lanzamientos Rapidez + Resistencia a la rapidez 40 toques, patada y salto, carrera rápida de 60 m 80 patadas y saltos táctiles, carreras rápidas de 100 m 80-120 toques patada y salto de carrera, carrera rápida de 100 m Carrera de 120 patadas táctiles, hasta 200 saltos táctiles, carrera rápida de 100 m

Bibliografía:

El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.