Editado por Dr. Massimo Bonazzelli
Sinónimos
El ejercicio Front Prone Pull-ups también se conoce como Pull ups, Bar pull ups, Front pull ups, Front pull ups at the bar
Tipo de ejercicio
Las dominadas en decúbito prono frontal son un ejercicio multiarticular / accesorio
Variantes
- Dominadas en la máquina de lat con agarre frontal en decúbito prono
Dominadas con agarre en decúbito prono frontal: Ejecución
La posición inicial ve al atleta colgado de la barra con sus manos sosteniendo esta última a una distancia mayor que la que hay entre los hombros. Los hombros se abducen en el plano longitudinal y se flexionan en el plano transversal, mientras que los codos se extienden. Los omóplatos, girados hacia arriba, pueden estar elevados o deprimidos, en este último caso no hay acción 6. El torso está ligeramente inclinado hacia atrás para que durante la tracción las barras no golpeen la cabeza. Mantener esta posición durante todo el ejercicio requiere una fuerza y coordinación considerable. La ejecución consiste en tirar del cuerpo hacia la barra hasta tocar la parte superior del pecho sin cambiar la inclinación inicial del cuerpo. Esta variante tiene como objetivo desarrollar los haces superiores de el gran dorsal y los haces central e inferior del trapecio, mientras que en la flexión del codo la carga recae más sobre el braquiorradial y braquial. La afectación del pectoral mayor es mayor que en la variante de agarre supino o neutro.
Músculos involucrados en el ejercicio Pull-ups propensos al frente
Grupo 0
- Gran dorsal
- Gran ronda
- Gran pectoral
- Coracobraquial
- Cabeza larga del tríceps braquial
Aducción del hombro
Grupo 1
- Deltoides lateral
- Deltoides posterior
- Infrarrojo
- Pequeño redondo
Extensión transversal del hombro
Grupo 2
- Braquiorradial
- Bíceps braquial
- Braquial
Flexión del codo
Grupo 3
- Vigas intermedias del trapecio
- Haces inferiores del trapecio
- Romboidal
Aducción escapular
Grupo 4
- Elevador de escápula
Rotación escapular inferior
Grupo 5
- Coraza pequeña
Depresión escapular (opcional)
Función de los músculos estabilizadores: estabilidad del hombro, omóplato, codo, agarre y torso
