Editado por Dr. Massimo Bonazzelli
Sinónimos
El ejercicio de prensa de piernas de 45 grados también se conoce como prensa de piernas de 45 grados, prensa de piernas de 45 grados
Tipo de ejercicio
La prensa de piernas de 45 grados es un ejercicio de múltiples articulaciones.
Variantes
- Prensa de piernas horizontal
- Ponte en cuclillas en la multipoder
Prensa de piernas de 45 grados: Ejecución
La posición de partida ve al atleta sentado en la máquina, con las rodillas dobladas y los pies sobre la plataforma especial, de modo que: la espalda esté en su posición de fuerza en contacto con el respaldo, la parte posterior de las nalgas esté en contacto con el respaldo y la parte inferior de los glúteos en contacto con el asiento. Siempre que sea posible, es aconsejable ajustar la inclinación del respaldo de forma que el movimiento sea cómodo en toda su amplitud, sin modificar lo descrito anteriormente. Los pies (escalón) se colocan a una distancia igual o mayor que la que hay entre los hombros y el grado de apertura varía según el escalón, entre 10 ° (escalón del ancho de los hombros) y 45 ° (escalón mucho más ancho que los hombros), pero con margen de modificación según las características individuales., el grado de alargamiento del se reduce el cuádriceps y se aumenta el del semimembranoso, semitendinoso y largo de los isquiotibiales, favoreciendo la implicación de este grupo muscular en la extensión de la cadera en la fase concéntrica. En cualquier caso, siempre es recomendable no bajar los pies. hasta el punto de estar con las rodillas más allá de los dedos de los pies al final o durante la fase excéntrica. La ejecución consiste en empujar la percha hacia arriba (o el asiento hacia atrás, según la máquina) para poder quitar los topes de seguridad a través de las manijas especiales (en algunas máquinas no hay topes); en este punto comienza la fase excéntrica del movimiento con una flexión simultánea de caderas, rodillas y tobillos (flexión dorsal) hasta que la posición del resto del cuerpo puede mantenerse inalterada. En la fase concéntrica, el deportista realiza al mismo tiempo una extensión de caderas y rodillas junto con una flexión plantar (sin despegar los talones del soporte) La ejecución finaliza unos momentos antes de que las rodillas estén completamente extendidas. En cada parte de la ejecución las rodillas deben permanecer alineadas con los pies.
Músculos involucrados en el ejercicio de prensa de piernas de 45 grados
Grupo 0
- Glúteo mayor
- Cabeza larga del tendón de la corva
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Cabeza isquiática del gran aductor
Extensión de cadera (parcial)
Grupo 1
- Pettineo
- Aductor corto
- Aductor largo
- Gran aductor
- Gracil
Aducción de cadera (reducida)
Grupo 2
- Cuádriceps femoral
Extensión de rodilla
Grupo 3
- Gastrocnemio
- Soleus
- Peroneus brevis
- Plantilla Gracile
- Tibial posterior
- Flexor de dedo largo
- Flexor posterior del dedo gordo del pie
- Peroneo largo
Flexión plantar
Función de los músculos estabilizadores: Estabilidad de la columna, hombro, omóplato, rodilla, cadera, tobillo y pie.
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