En otro de nuestros contenidos comparamos la “ejecución de actividades al aire libre aeróbicas (cuerpo libre) con la de interior basada en el uso de espacios fitness, en entrenamiento cardiovascular y para adelgazamiento, no para la preparación atlética de disciplinas específicas. En resumen, aunque la actividad "al aire libre" es potencialmente más rentable desde un punto de vista funcional que la practicada dentro de los gimnasios con máquinas aeróbicas - incluso aquellas con alta tecnología electrónica - ambas tienen ventajas y desventajas que pueden determinar subjetivamente la preferencia / elección de uno u otro método.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia parecen tener requisitos mucho más rígidos, por lo que se decidió desarrollar el tema en profundidad, aunque macroscópicamente.
Para obtener más información: ¿Entrenamiento en interiores o al aire libre? ¿Es mejor entrenar en el gimnasio o al aire libre? muy cómodo".
Esto no significa, o más bien no debería, que su uso sea en sí mismo capaz de reducir el nivel de fatiga. No obstante, es bastante común que surja un malentendido similar.
La impresión, que cualquier entrenador personal experimentado puede confirmar, es que los usuarios que se dedican solo al uso de máquinas de fuerza tienen menos probabilidades de alcanzar altas intensidades, mientras que el objetivo es exactamente lo contrario.
es el rango predeterminado de movilidad articular impuesto por la herramienta, así como el recorrido del gesto el que establece a priori el recorrido del movimiento. En realidad, por lo tanto, es la persona quien se adapta a la trayectoria de la máquina y no el vicio. al revés.Esta característica no es, a decir verdad, un hecho causal; Al limitar el movimiento y elegir en qué posición expresar el ROM (rango de movimiento) para trabajar, se requiere un movimiento guiado que:
- no permite la forma incorrecta, incluso si, como veremos, no existe una forma universal;
- estabiliza la articulación (una función que normalmente realizan los músculos accesorios), especialmente útil para quienes se quejan de ciertos problemas funcionales.
Dicho esto, no se puede negar el total descuido de la individualidad biomecánica de estos instrumentos, en algunos casos la fuerte limitación del movimiento conduce de hecho al efecto contrario, es decir, una ejecución incorrecta o tensión negativa en tendones y articulaciones.
Traigamos de inmediato un ejemplo para aclarar mejor la cuestión; comparamos sentadillas libres y prensa de piernas - prensa de piernas, horizontal u oblicua, cadena, cable o carga manual.
La prensa de piernas se suele recomendar como alternativa a la sentadilla, especialmente cuando no hay posibilidad de agacharse debido a diversos problemas, como retracciones musculares, fijaciones articulares, inestabilidad, etc.
Esta elección está motivada por la búsqueda de un gesto más controlable, pero sin embargo al margen de los problemas antes mencionados. A pesar de la incapacidad para realizar un movimiento, de hecho, en la prensa de piernas, este se completará en cualquier caso en detrimento de la fisiología articular.
Para ser claros, incluso si los tobillos no pudieran flexionarse dorsalmente, lo que obviamente dificulta la posición en cuclillas en la sentadilla, en la prensa de piernas, la plataforma seguiría bajando, lo que obligaría a una flexión dorsal no fisiológica del tobillo. Lo mismo ocurre con una rigidez de el tracto lumbosacro; de la plataforma daría lugar a una retroversión de la pelvis, por lo tanto, una flexión forzada y no fisiológica de las caderas.
Cualquier síntoma doloroso asociado con él también puede determinar la compensación colateral de la articulación, lo que lleva a la aparición o agravamiento de otras molestias; pasar de la sentadilla a la presión debido a la dificultad para ponerse en cuclillas y encontrarse con dolor de espalda ciertamente no es la mejor estrategia.
Por tanto, se podría decir que desde un punto de vista articular, incluso las máquinas isotónicas pueden crear problemas, si no se gestionan adecuadamente, en general, si no se disfruta de una buena flexibilidad musculoesquelética.
Este problema es casi inexistente en el uso de cables con poleas orientables, que en cualquier caso aseguran la isotonicidad de las máquinas, pero no restringen el movimiento y dejan al usuario en libertad de corregirse.
y el logro de la insuficiencia muscular incluso sin un observador (compañero de entrenamiento).
Inestabilidad y carga de entrenamiento
Por otro lado, el uso de pesos libres provoca inestabilidad. El hecho de mantener el equilibrio y manejar una sobrecarga, por ejemplo en los hombros como en la sentadilla, requiere que el cuerpo mantenga continuamente su corrección de movimiento utilizando los otros músculos, llamados estabilizadores, que fijan las articulaciones. Esto sin duda determina un mayor compromiso nervioso. , central y periférico, pero también energético y metabólico Se podría decir que, en comparación con los ejercicios con máquinas de fuerza, aquellos con pesas son en general más funcionales, completos y estimulantes de la compleja expresión de la fuerza.
Los músculos de la columna vertebral se tensionan de forma isométrica para mantener el equilibrio en los distintos planos del espacio y esto ayuda a incrementar la capacidad de los músculos "posturales" para realizar su función como protectores de la columna. Los tobillos no son fijos sino libres para moverse y las capacidades propioceptivas de los ligamentos del pie se enfatizan de manera importante, mejor aún si se practica la sentadilla sin zapatos. Todo esto obviamente no ocurre en la prensa de piernas aunque, desde un punto de vista muscular, por en los muslos, la activación es muy similar, dependiendo, por supuesto, de cómo coloque los pies.
Los culturistas tradicionales, así como los levantadores de pesas, los velocistas de pista y campo, los jugadores de rugby y todos los atletas en general, son muy conscientes de la importancia de las sentadillas como ejercicio de fortalecimiento muscular y fuerza, junto con el peso muerto., Press de banca, dominadas y prensa militar. Todos los ejercicios que involucran principalmente a grandes grupos musculares, activan de manera importante la secreción de hormonas anabólicas y aumentan la capacidad de estabilización articular y la propiocepción de todo el cuerpo.
Para consolidar esta afirmación basta con hacer la comparación entre la sentadilla libre y la Máquina Smith (multipoder); quien está acostumbrado a usar este último, difícilmente sabrá cómo manejar una sentadilla libre. Lo mismo puede decirse de máquinas como:
- press de pecho en comparación con el press de banca clásico en un banco plano, con barra o mancuernas; la inestabilidad creada al trabajar con una barra o mancuernas permite al sujeto usar una carga mucho menor que la prensa de pecho;
- máquina de prensa de hombros en comparación con la prensa militar (avance lento); la desestabilización que genera el trabajo con pesas ejerce presión sobre la capacidad de los fijadores del hombro que se ven obligados a contener la articulación para permitir el movimiento, creando una adaptación funcional que implica un aumento de la fuerza y el crecimiento muscular;
Las comparaciones entre los ejercicios con pesas libres y las máquinas pueden pasar por docenas de ejercicios y la lista también puede ser aburrida.
constante en todos los puntos del movimiento.
Los cables son ciertamente más funcionales que una máquina, pero siguen siendo diferentes de las mancuernas y las barras, que requieren una "expresión de fuerza variable".
Especialmente cuando el objetivo es el aislamiento muscular, particularmente en protocolos de hipertrofia y sin observador, la constancia de la tensión debe considerarse ventajosa.
, un aumento en la capacidad de las estructuras estabilizadoras, un aumento en la capacidad propioceptiva de los ligamentos, una densificación de las estructuras conectivas.
Esto no significa que utilizando solo máquinas y cables isotónicos no sea posible obtener resultados, pero serán inferiores en muchos aspectos en comparación con el hierro libre y el hierro fundido.
Permaneciendo en el mundo del culturismo, basta con mirar a todos los grandes gigantes de este deporte para entender que dedican gran parte de su entrenamiento a ejercicios multiarticulares con pesas libres. Por no hablar de los powerlifters que apenas conocen las máquinas utilizadas en fitness en general.
La elección más correcta, incluso si no existe un ideal real, podría ser:
- entrenamiento de estructura basado principalmente en ejercicios multiarticulares con pesos libres como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas;
- use cables en la búsqueda de fallas musculares sin un observador, y máquinas de fuerza cuando quiera moler muchas repeticiones para alcanzar ese bombeo muscular que crea esa acumulación de sangre en el músculo que es importante para un buen trofismo, por lo tanto, crecimiento;
Por lo tanto, no debemos pensar de manera extremista y afirmar que las máquinas son inútiles sino que debemos tener en cuenta que la máquina isotónica, clásica, convergente unilateral simétrica o de otro tipo es una herramienta de entrenamiento en fitness que debe usarse con sabiduría para traer los debidos beneficios. .
Además, existen equipos isotónicos en el mercado en los que son posibles variaciones de un sujeto a otro en la modulación del rango de movilidad. Esto es muy interesante especialmente para aquellas personas que tienen limitaciones de movilidad severas donde, por lo tanto, es posible trabajar de manera segura estableciendo los límites del movimiento individual.
De esta forma, incluso con limitaciones funcionales, es posible entrenar ciertos grupos funcionales de músculos, que paulatinamente estarán preparados para la práctica de grandes ejercicios, siempre que por supuesto el programa de entrenamiento incluya tiempos específicos para aumentar la movilidad articular y la flexibilidad muscular, pero esa es otra pregunta.
En cualquier caso, siempre se debe intentar educar al sujeto para trabajar con grandes movimientos multiarticulares con pesos libres, o en cualquier caso, como se mencionó anteriormente, después de un corto período de trabajo en las máquinas, en caso de trabajo forzado con limitaciones limitadas. rangos. En particular, este discurso se enfatiza en deportistas para los que un buen 90% del trabajo debe practicarse con pesas libres.
