El dolor y las molestias en la cadera y el muslo no son fáciles de combatir, pero el ejercicio puede ayudar enormemente en la misión. De hecho, pasar mucho tiempo sentado o sin moverse puede aumentar la tensión y la debilidad muscular, empeorar el dolor, fortalecer el cuerpo en muchos casos lo alivia.
Hay algunas disciplinas que más que otras son especialmente adecuadas para este fin, aunque antes de empezar a practicarlas siempre es imprescindible comentarlas con tu médico.
, en cualquiera de sus variantes, puede ayudar a mejorar la elasticidad y la libertad de movimiento, y por tanto a aliviar tensiones y dolores en caderas y muslos, posiciones especialmente indicadas.
Balanceo de las piernas
- De pie y con la espalda recta, mantenga los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
- Mientras exhala, mueva la pierna derecha hacia adelante y luego, exhalando, muévala hacia atrás.
- Sienta el movimiento en la articulación de la cadera.
- Cambia de lado y repite 10 veces.
- Este ejercicio activa la articulación de la cadera, evitando la rigidez de las caderas.
Fortalecimiento de piernas y rodillas.
- En la posición supina, levante ambas piernas y estírelas mientras trata de no arquear la espalda. Apunta los pies y luego estíralos, alternando los movimientos y coordinándolos con la respiración.
- Coloque los pies en el suelo, separando las piernas a la altura de las caderas.
- Levante suavemente la pelvis sin forzar demasiado las rodillas y luego bájela de nuevo.
- Este ejercicio mejora la circulación sanguínea en las piernas y fortalece los glúteos, piernas y rodillas.
Estiramiento de piernas
- Acuéstese longitudinalmente contra una puerta.
- Estire la pierna más cercana a la puerta hacia arriba y empuje su pie contra la puerta hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, cambie de lado y repita la secuencia de movimiento en el otro lado.
- A continuación, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Levante la pierna derecha, con la rodilla aún doblada, y lleve el tobillo sobre el muslo. Agarre el muslo de la pierna izquierda y tire de él hacia el pecho.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita la secuencia de movimientos con la otra pierna.
Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
- Coloque su rodilla izquierda en el suelo y mantenga la rodilla derecha en alto.
- Doble la rodilla derecha hacia adelante, manteniendo el pie derecho siempre en contacto con el suelo.
- Mantenga la espalda recta y contraiga suavemente la nalga izquierda.
- Mueva suavemente su torso hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento.
- Repite la secuencia de movimientos en el lado opuesto.
Este ejercicio es ideal para los flexores de cadera tensos.
Estiramiento del muslo y la cadera anterior.
- Siéntese en el suelo, apóyese sobre los codos y extienda una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante, idealmente formando una Z.
- Empuja las caderas hacia arriba y vuelve a la posición de reposo.
- Repite la secuencia de movimientos del otro lado.
- Este ejercicio te permite estirar los músculos anteriores del muslo y la cadera, para intensificarlo puedes realizar los mismos movimientos pero en decúbito supino.
Caminar es un ejercicio aeróbico fácil y, por lo tanto, es especialmente adecuado para principiantes que, al familiarizarse, pueden pasar a trotar y correr.
Sin embargo, para aquellos que sufren de dolor en las articulaciones o simplemente se están recuperando de una lesión, puede que no sea la opción correcta. En este caso, es mejor preferir una disciplina de bajo impacto como la natación. El agua, de hecho, alivia el dolor en las articulaciones, lo que le permite moverse con mayor seguridad.
, lo que hace que el movimiento sea más fácil y menos doloroso.Los ejercicios de peso corporal como sentadillas y estocadas son ideales para empezar, ya que son fáciles de realizar y no requieren maquinaria específica. Si prefieres confiar en ellos, puedes entrenar con una prensa de piernas o una máquina de remo.
Estocadas básicas
- Desde una posición de pie, junte los pies y extienda los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Lleva la pierna derecha hacia adelante, distribuyendo el peso por igual. Esta posición requiere equilibrio, si no se siente seguro es mejor apoyarse contra una pared o una silla.
- Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo, o lo más que pueda sin sentir dolor. En esta etapa, el muslo delantero debe estar paralelo al piso, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados.
- Mire hacia adelante y mantenga el torso lo más recto posible.
- Luego realiza una estocada en el lugar, moviéndote suavemente.
- Regrese a una posición erguida y repita la secuencia de movimientos en el otro lado.
- Haz diez repeticiones de cada lado.
