Respirar durante un esfuerzo
A la hora de practicar un deporte, ¿es mejor respirar por la nariz como nos han enseñado desde pequeños o por la boca?
Es difícil dar una respuesta seca a esta pregunta, ya que depende mucho del tipo de actividad física y del grado de intensidad.
Cuando corremos, pedaleamos o estamos en el gimnasio, nuestro metabolismo aumenta y las demandas de energía de muchos órganos aumentan.Para asegurar un mayor aporte de sangre, oxígeno y nutrientes a los tejidos, aumenta el gasto cardíaco y la ventilación pulmonar.
El aumento de la ventilación se consigue fundamentalmente mediante:
- mayor profundidad de la respiración
- aumento de la frecuencia respiratoria
En este punto es necesario hacer una pequeña aclaración distinguiendo inmediatamente los deportes aeróbicos y mixtos (carrera, ciclismo, fútbol, tenis, natación, baloncesto, etc.) de los anaeróbicos (competiciones de sprint, halterofilia, musculación, etc.).
De hecho, en este último tipo de actividad física no tiene sentido hablar de respiración ya que la fase de esfuerzo muscular ocurre con mucha frecuencia en la apnea. Considerando la corta duración de la ejecución, contener la respiración permite al deportista coordinar mejor los movimientos, desarrollar mayor fuerza y para proteger su espalda de levantar objetos pesados.
La apnea absoluta, sin embargo, no está exenta de contraindicaciones, especialmente para sujetos cardiopáticos, hipertensos y diabéticos que deben evitar absolutamente esta situación. Para esta categoría de deportistas y para aquellos que practican el culturismo hemos escrito un artículo especial que explica en detalle la respiración óptima. técnica de pesas y respiración.
Respirar en actividades de resistencia
Durante un ejercicio aeróbico de intensidad media-baja, la ventilación aumenta linealmente con el consumo de oxígeno.
Cuando la intensidad aumenta más y se acerca al máximo, la ventilación aumenta más que el consumo de oxígeno.En la práctica, si la intensidad aumenta en un 10%, la respuesta ventilatoria aumenta, por ejemplo, en un 20% gracias a un marcado aumento de la ventilación y sobre todo a la frecuencia de las respiraciones.
Para explicar este fenómeno, es necesario hacer una breve mención del umbral anaeróbico, o ese valor de la intensidad del ejercicio más allá del cual la producción de ácido láctico excede la capacidad del organismo para deshacerse de él. La acumulación de lactato en sangre es parcialmente neutralizada por bicarbonatos (sistemas tampón) con una reacción química que libera agua y dióxido de carbono. Como todos saben, esta última sustancia (CO2) es muy tóxica para el organismo y debe eliminarse con el aliento. .
Por tanto, el ácido láctico es la principal causa de la "falta de aire" que surge durante la actividad física de alta intensidad. En estas condiciones, la demanda de oxígeno y la necesidad de eliminar el dióxido de carbono aumentan drásticamente, lo que obliga al sujeto a respirar tanto por la nariz como por la boca.
No hay limitación del desempeño de origen ventilatorio
Seguramente una noticia impactante para muchos de los lectores de este artículo. Al contrario de lo que se podría pensar, una mayor capacidad pulmonar normalmente no te permite incrementar tu nivel de rendimiento. De hecho, se ha demostrado que incluso durante el ejercicio máximo existe una reserva funcional por parte del sistema respiratorio, en estas condiciones la ventilación equivale al 65-85% del valor máximo alcanzable.
Estos datos muestran que en condiciones de máximo esfuerzo el organismo no explota plenamente sus capacidades ventilatorias, por lo que podemos afirmar que "no existe limitación del rendimiento de origen respiratorio" (esto puede no ser del todo cierto en los dos casos extremos, o para el sedentario y para el corredor de media distancia de alto nivel).
El verdadero factor limitante es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de extraer del aire y utilizar para los procesos metabólicos. Este parámetro, junto con los respiratorios, aumenta mucho en la transición de un estilo de vida sedentario a una vida activa, entonces tiende a estabilizarse. De hecho, el consumo máximo de oxígeno está determinado genéticamente en gran medida y nos da una estimación de la "cilindrada del motor". No es seguro que un 1000 cc (menor VO2 máx.) tenga menos rendimiento que un 1300 cc (mayor VO2 máx) ya que mucho depende de la capacidad de quemar gasolina (reservas de energía), el peso (porcentaje de grasa corporal), la aerodinámica (efectividad del movimiento atlético) y la resistencia al desgaste (porcentaje de VO2 max sostenible durante un tiempo determinado).
¿Nariz o boca?
Desde pequeños siempre nos han enseñado que cuando se practica algún deporte, sobre todo durante los meses fríos, es mejor respirar por la nariz que por la boca. Esto es cierto ya que las fosas nasales y los cilios nasales constituyen un filtro natural para el organismo protegiéndolo de bacterias y sustancias no deseadas. Además, el aire se calienta a su paso por las fosas nasales, protegiendo la garganta y los bronquios de las típicas dolencias de las vías respiratorias. (tos, resfriado).
Respirar por la nariz es, por tanto, muy útil cuando hace mucho frío y las temperaturas descienden por debajo del punto de congelación (0 ° C). Sin embargo, esta técnica de respiración tiene la fuerte desventaja de limitar la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones. De hecho, cuando el ejercicio físico es especialmente intenso, respirar con la boca ya no es una elección sino una necesidad. Para entender esto, basta con observar a un deportista en una maratón o en una escalada por la Vuelta a Italia, a pesar de la entrenamiento fuerte, proceda con la boca bien abierta en busca de la mayor cantidad de aire posible.
En definitiva, si para ejercicios de intensidad moderada el consejo de respirar por la nariz es válido, para intensidades superiores es bueno buscar la máxima cantidad de aire respirando también con la boca (salvo que las defensas inmunitarias estén bajas o ya padezcas de patologías carga del aparato respiratorio) Posiblemente si hace mucho frío y tienes predisposición a los resfriados puedes utilizar una bufanda o una camisa de cuello alto.
La aplicación de un parche nasal o spray con un presunto efecto broncodilatador tiene sentido solo para aquellos sujetos que tienen problemas de obstrucción de los conductos nasales.
Espirometria
