Importancia de los carbohidratos en el deporte
Ver también: suplementos de maltodextrina
En particular, los carbohidratos juegan un papel fundamental durante las actividades de duración. Con el mismo oxígeno consumido, la glucosa (derivada de la demolición de los carbohidratos) es capaz de producir una mayor cantidad de energía (ATP) que las grasas. Desafortunadamente, sin embargo, mientras las reservas de grasas son casi infinitas (estamos hablando de kg), las reservas de carbohidratos son limitadas (alrededor de 300 g) y el agotamiento de estas existencias provoca una disminución en el rendimiento.
La ingesta de carbohidratos con los alimentos durante un esfuerzo requeriría tiempos de digestión demasiado largos, restando energía a otros procesos fisiológicos, de ahí la necesidad de ingerir carbohidratos a través de complementos alimenticios (maltodextrina).
¿Qué son las maltodextrinas?
Las maltodextrinas son polímeros derivados del proceso de hidrólisis de los almidones (se suele utilizar almidón de maíz). De hecho, mediante procesos industriales es posible modificar los enlaces químicos que unen los polisacáridos para obtener carbohidratos más o menos complejos. Las maltodextrinas así obtenidas son solubles en agua, tienen un sabor agradable y son fáciles de digerir.
Durante una carrera o entrenamiento, la ingesta de maltodextrina garantiza un aporte constante de energía manteniendo el azúcar en sangre relativamente estable.
Principales ventajas de las maltodextrinas sobre los carbohidratos contenidos en los alimentos:
- Sabor neutro
- Soluble en agua
- Fácilmente asimilable incluso en caso de deficiencia enzimática
- Bajo contenido de sal
- Desarrollan una presión osmótica mucho más baja que los carbohidratos simples con un peso molecular bajo (1/5 en comparación con la glucosa); esto da como resultado un vaciado gástrico más rápido (mayor velocidad de absorción). Por este motivo, las soluciones de maltodextrina en altas concentraciones pueden asimilarse sin problemas, mientras que una solución isocalórica de dextrosa u otros azúcares simples provocaría la aparición de calambres abdominales hasta diarreas.
Equivalencia de dextrosa
Las dosis y métodos de ingesta de maltodextrinas dependen del tipo de deporte practicado y de su duración.
Recordamos que:
- Los azúcares simples o los monosacáridos proporcionan energía a corto plazo, son fácilmente asimilables y requieren tiempos de digestión cortos (alto índice glucémico).
- los azúcares complejos o polisacáridos proporcionan energía a medio y largo plazo, pero requieren tiempos de digestión más largos (índice glucémico medio)
La equivalencia de dextrosa (D.E) le da al consumidor una estimación de la complejidad de las diversas maltodextrinas. En los productos comerciales, este parámetro varía generalmente de un mínimo de 4 a un máximo de 20. Como regla general, cuanto mayor es el valor de Dextrosa-Equivalencia, más cortas son las cadenas de polisacáridos y, por lo tanto, más rápidos los métodos de absorción y utilización. Sin embargo, cabe señalar que el índice glucémico de las maltodextrinas es alto y similar al de la glucosa incluso en el caso de una baja equivalencia de dextrosa. De hecho, seguimos hablando de carbohidratos extremadamente refinados, que carecen de los elementos más importantes (como las fibras , grasas, proteínas y factores anti-nutricionales) capaces de disminuir el índice glucémico. Además, se ha visto cómo las soluciones concentradas de dextrosa, en virtud del marcado efecto osmótico (recuperación de agua en el sistema digestivo) se absorben más lentamente que las soluciones isocalóricas de hidrolizados de almidón, incluso las muy complejas, como el vitargo (que es se distingue por la presencia de numerosos puntos de ramificación, con altos porcentajes de amilopectina :).
Se puede obtener un compromiso excelente comprando maltodextrina con D.E. medio. Sin embargo, lo ideal sería tomar maltodextrinas con diferente D.E. dependiendo de la disciplina practicada y el escenario de la competencia.
durante las fases iniciales de un gran fondo es preferible tomar maltodextrinas con una D.E media-baja, mientras que durante las fases finales es recomendable utilizar carbohidratos de digestión rápida (D.E alta)
Dosis, método de uso y efectos secundarios
La absorción de las maltodextrinas es óptima si se añaden a agua moderadamente enfriada (unos 10 °) con un porcentaje que oscila entre el 6 y el 10% (60-100 gramos por litro). También es recomendable tomar un sorbo de la bebida en lugar de beberla toda. en un tiempo.
Tomarlo antes del entrenamiento o la competición contribuye a la saturación de las reservas de glucógeno hepático y muscular, pero puede provocar efectos indeseables como aumento excesivo de peso corporal y problemas gastrointestinales. (Ver: La supercompensación de glucógeno).
Si se toman al final de la competencia, favorecen el reequilibrio de las existencias de energía. Sin embargo, salvo en circunstancias particulares (competiciones o entrenamientos cerrados) es preferible tomar los hidratos de carbono de los alimentos de forma gradual, dejando transcurrir al menos una hora desde el final de la competición para permitir la eliminación de los residuos acumulados durante el ejercicio físico.
Te recordamos que los carbohidratos ingeridos en exceso se convierten en grasa y que, por tanto, de nada sirve tomar maltodextrina si la duración del compromiso deportivo ha sido inferior a una hora y media. Una vez superado este umbral, se recomienda tomar unos 30 g de maltodextrina por cada hora de competición.
En el mercado se pueden encontrar maltodextrinas con la adición de vitaminas y sales minerales, particularmente útiles durante la temporada de verano.
