Ejercicios tonificantes
Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y el tono de los músculos que estabilizan la columna y la pelvis.
La condición más frecuente en quienes padecen dolor de espalda se caracteriza por una debilidad de la musculatura abdominal asociada a una "contracción excesiva de la musculatura lumbar. Por esta razón es útil combinar los ejercicios de estiramiento antes mencionados con movimientos específicos para fortalecer la musculatura abdominal". (recto y oblicuo), glúteos y músculos estabilizadores del tronco y miembros inferiores.
- Acuéstese, en decúbito supino, piernas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás del cuello
- Mientras exhala, levante los hombros del suelo para acercar el torso a la pelvis.
- Lentamente, inhalando, vuelve a la posición inicial.
- Repite 15 veces
- Coloque un palo o una escoba resistente entre dos sillas
- Acuéstese en el suelo boca arriba, sostenga el palo en pronación, con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros
- Manteniendo los talones en el suelo, exhalando, tire de los brazos hacia arriba hasta que su pecho toque la escoba.
- Inhala, vuelve a la posición inicial y repite 15 veces
- Párese con la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared.
- Pelvis en retroversión (girada hacia adelante) para que la zona lumbar se adhiera completamente a la pared; pies adelante
- Baja lentamente para formar un ángulo de 90 ° entre los muslos y las piernas.
- Durante el descenso, mantenga la espalda apoyada evitando arquear la zona lumbar
- Permanezca en esta posición durante 10-20 segundos y levántese lentamente de nuevo.
- Brazos apoyados en una silla, torso ligeramente inclinado hacia adelante.
- Con una pierna, empuje hacia atrás manteniéndola ligeramente doblada durante todo el movimiento; evite arquear la zona lumbar
- Repite 15 veces y luego cambia de lado
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas, los pies en el suelo y las manos a los lados.
- Empuje la pelvis hacia arriba, mantenga la posición durante 3 segundos contrayendo las nalgas, luego regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 15 veces
- A cuatro patas
- Levante y extienda el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, como se muestra en la figura.
- Mantenga la posición durante 3 segundos antes de volver a bajar las extremidades.
- Repita 15 veces, descanse durante 1 minuto y cambie de lado (brazo izquierdo, pierna derecha)
ADVERTENCIAS: respetar la técnica correcta de ejecución; evite tirones o movimientos demasiado bruscos; al final de la sesión, realice siempre ejercicios de descompresión y estiramiento (ver arriba). El número de repeticiones por ejercicio es puramente indicativo y debe adaptarse a tu nivel de actividad física.
Recuerda que es bastante común sentir una leve molestia (no dolor) en la espalda durante los ejercicios, especialmente en el primer período de entrenamiento.
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