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Artículo del libro:
CIENTOS PUSH-UP FUNCIONALES
100 formas de hacer las flexiones en los miembros superiores de forma funcional.
Manual ilustrado para profesionales del fitness y entrenadores personales
AUTOR: Nicolò Ragalmuto
Editorial: NonSoloFitness editrice
La flexión es un ejercicio de peso corporal que se ha utilizado durante mucho tiempo para fortalecer las extremidades superiores.
Al contrario de lo que pueda parecer, este ejercicio no solo afecta a las extremidades superiores, sino que afecta a casi todos los músculos del cuerpo.
De hecho, si por un lado los miembros superiores trabajan de forma dinámica (principalmente los músculos de los brazos, hombros y pecho y en menor medida los de la espalda y antebrazos), hay otros músculos que en cambio funcionan como estabilizadores y por tanto se activan. de manera isométrica (estática).
Estos estabilizadores están representados por todos los músculos que componen el tronco y la pelvis.
Cuando tienes una "excelente sinergia entre estos músculos es posible tener un buen control de tu cuerpo; por lo tanto es más fácil mantener el equilibrio adecuado sin crear desequilibrios y por tanto, cuando realizas las flexiones, independientemente del movimiento que realices". las extremidades superiores funcionan., el tronco y la pelvis permanecen siempre en la misma posición de equilibrio derecho, respetando las curvas que componen la columna vertebral (fig. 1 y fig. 2).
Por otro lado, cuando los músculos de la espalda, los paravertebrales, la escuadra de los lomos y la cadera están hipotónicos, por lo tanto no entrenados, la posición adoptada para realizar las flexiones resulta con la pelvis demasiado alta (fig 3).
Cuando realizas el push-up con este tipo de postura es más fácil crear daño a tu cuerpo que beneficios, ya que trabajas en una situación de desequilibrio donde las fuerzas son soportadas por el tracto lumbosacro.
Lo mismo ocurre también cuando los músculos abdominales están hipotónicos y la posición adoptada para realizar la flexión hace que la pelvis esté demasiado baja (fig. 4).
Aquí la posición asumida es la de hiperlordosis lumbar, que también es muy dañina para la columna vertebral.
Estos dos errores ejecutivos son muy frecuentes en sujetos mal entrenados pero son igualmente frecuentes en sujetos entrenados.
Por ejemplo, los sujetos que entrenan única y exclusivamente con maquinaria isotónica no tienen un buen control de sus estabilizadores, ya que nunca se activan debido al trabajo que se restringe y excluye las habilidades de coordinación neuromotora.
Además, estas dos posiciones también se pueden asumir cuando los músculos de las extremidades superiores son deficientes e incluso si el sujeto tiene un buen control de sus estabilizadores, asume la posición incorrecta como compensación de esta hipotonía.
Para evitarlo, el ejercicio se puede realizar apoyando las rodillas en el suelo (fig.5 y fig.6), de tal forma que las fuerzas sobre el tronco sean menores debido a la palanca que, al ser más corta, carga menos. en las extremidades superiores que en el tronco, garantizando al mismo tiempo una mayor estabilidad.
La ejecución correcta, por tanto, es con las manos apoyadas en el suelo con una anchura ligeramente mayor que la de los hombros, el antepié apoyado en el suelo, con las extremidades inferiores ligeramente separadas, tronco, cuello y pelvis en la misma línea, ojos. girado hacia el suelo en el centro de las manos (fig. 7 y fig. 8).
