Importancia del calcio y los riesgos de deficiencia
La deficiencia de calcio, resultante de una ingesta dietética insuficiente o una mala absorción intestinal, no produce síntomas evidentes a corto y medio plazo. De hecho, las concentraciones del mineral en sangre (calcemia) se mantienen dentro de límites bastante estrechos mediante un fino mecanismo endocrino, que llena cualquier deficiencia a expensas del patrimonio mineral óseo. Solo en presencia de determinadas enfermedades, especialmente a nivel de las glándulas paratiroides o los riñones, la falta de calcio en la sangre (hipocalcemia) produce síntomas notables, y en situaciones extremas puede llegar a ser fatal.
Alimentos ricos en calcio
La leche, el yogur y el queso son las fuentes alimenticias más ricas en calcio; fuera de la familia de productos lácteos, aportes discretos los aportan pescado, brócoli, rúcula, repollo, col, legumbres y espinacas. Recomendamos una lectura rápida del artículo "absorción de calcio" para evaluar el aspecto cualitativo de estas fuentes alimenticias (biodisponibilidad del mineral contenido en el alimento).
Ingesta recomendada de calcio
Caciocavallo -
Sujetos en riesgo de deficiencia de calcio
Aunque la deficiencia alimentaria grave es bastante rara, hay bastantes personas que no obtienen suficiente calcio en su dieta. En la mayoría de los casos se trata de déficits moderados, pero que repetidos en el tiempo pueden hacer que los huesos sean menos resistentes, más frágiles y propensos a fracturas en la vejez. En todos estos casos conviene recurrir a complementos específicos de calcio asistidos por la vitamina D, micronutriente esencial para la adecuada absorción del mineral en el intestino.
MUJERES EN EL PERIODO POSTENOPAUSAL: ya hemos mencionado cómo la disminución de estrógenos empobrece la riqueza mineral ósea y disminuye la capacidad de absorción de calcio a nivel entérico. Se estima que después de la menopausia, la masa ósea disminuye un 3-5% por año, porcentaje que disminuye progresivamente hasta caer por debajo del 1% después de los 65 años. Por lo tanto, especialmente para las mujeres posmenopáusicas que no están siguiendo la terapia hormonal sustitutiva, se recomienda encarecidamente la integración conjunta de vitamina D y calcio (en otras ocasiones, se utilizan fármacos adecuados, como los bisfosfonatos).
MUJERES CON AMENORREA Y TRIADA DE LA MUJER ATLETA: hablamos de amenorrea en ausencia de flujo menstrual (primaria si esta nunca ha ocurrido, secundaria si después de presentarse normalmente no reaparece en los siguientes tres meses).Esta condición, ya sea patológica (disfunciones hormonales, enfermedades generales) o fisiológica (embarazo, lactancia, menopausia), se acompaña inevitablemente de una disminución de los estrógenos circulantes. A menudo, en el período fértil, la amenorrea es la consecuencia desagradable de la anorexia nerviosa, dietas demasiado restrictivas, estrés severo y actividad física particularmente intensa.
Hablamos de la tríada de la deportista para destacar los tres factores que caracterizan este síndrome: trastornos alimentarios, osteoporosis y amenorrea, sin embargo cabe destacar que en mujeres sanas, alimentadas normalmente y de cualquier edad, el ejercicio físico induce una mejora significativa en la hueso de salud; Recomendamos en este sentido ejercicios de soporte de peso, como correr, bailar, cursos de música en el gimnasio y ejercicios multiarticulares con pesas libres (como estocadas y sentadillas). Este tipo de actividad, en la que el peso corporal y las sobrecargas pesan sobre el esqueleto, determina una adaptación ósea general al estrés mecánico, con el consiguiente aumento de la masa esquelética. Para obtener más información, sugerimos leer el artículo: Osteoporosis y deporte.
INDIVIDUOS INTOLERANTES A LA LACTOSA: la ausencia de productos lácteos en la dieta (algunos quesos - los curados - aún se pueden tomar, especialmente si el grado de intolerancia es moderado) a menudo provoca deficiencias de calcio. Si la intolerancia es tal que causa trastornos gastrointestinales, tales como meteorismo, flatulencia, diarrea y náuseas, incluso después de la "ingestión de pequeñas cantidades de leche o queso", puede ser necesaria la suplementación con suplementos de calcio (generalmente se utiliza carbonato de calcio o citrato de calcio, que es más caro pero se absorbe mejor en condiciones de baja acidez gástrica).
VEGETARIANOS: más que a los vegetarianos, el riesgo de una "importante deficiencia de calcio afecta más a los veganos (vegetarianos estrictos), es decir, a aquellos individuos que también excluyen de su dieta los alimentos de origen animal (huevos, leche, queso, lácteos, etc.). ). Además de la ingesta dietética reducida, de hecho es necesario considerar la ingesta elevada de fitatos y oxalatos, antinutrientes que reducen la absorción intestinal del mineral, favoreciendo el desarrollo de deficiencias de calcio. Por tanto, si sigues una dieta vegana , especialmente cuando no está elaborado por un nutricionista o dietista, es importante elegir fuentes vegetales ricas en calcio o utilizar complementos específicos.
