"Carbohidratos
Funciones de los carbohidratos
Los carbohidratos representan nuestra principal fuente de energía, especialmente durante la actividad física intensa, también tienen una función plástica e intervienen en la formación de ácidos nucleicos y estructuras nerviosas.
Después de transformarse en glucosa, los carbohidratos pueden pasar a tres procesos metabólicos diferentes:
Pueden ser utilizados por las células para obtener energía.
Pueden almacenarse en las reservas hepáticas y musculares en forma de glucógeno.
Pueden transformarse en grasa y depositarse como tales, si las reservas de glucógeno están saturadas.
Hay aminoácidos, vitaminas y ácidos grasos esenciales, pero no carbohidratos esenciales.Sin embargo, el papel de los carbohidratos en nuestro organismo es fundamental. El sistema nervioso central solo necesita alrededor de 180 gramos de glucosa por día para realizar sus funciones de manera óptima. Algunos glóbulos (glóbulos rojos) y la médula suprarrenal también utilizan glucosa exclusivamente como fuente de energía primaria.
Si es necesario, nuestro cuerpo puede obtener glucosa a partir del esqueleto carbonoso de algunos aminoácidos y del glicerol contenido en las grasas. En condiciones de deficiencia extrema de glucosa (ayuno prolongado) este proceso conduce a la formación de sustancias tóxicas, los cuerpos cetónicos que bajan el pH sanguíneo con graves consecuencias para el organismo.
Regulación del azúcar en sangre
La glucemia representa la cantidad de glucosa presente en la sangre (mg / dl). El organismo humano tiene una serie de mecanismos capaces de mantenerlo relativamente constante a lo largo del día (unos 70 mg / dl en ayunas) independientemente de la cantidad de carbohidratos consumidos en la dieta.
El hígado es el principal órgano involucrado en los procesos de regulación: cuando baja el azúcar en sangre libera la glucosa contenida en los hepatocitos, cuando sube la almacena en forma de glucógeno. Esto permite mantener intactas las reservas de proteínas musculares.
Exceso de carbohidratos, el índice glucémico.
Generalmente la dieta de los países industrializados es muy rica en carbohidratos. En particular, en este último, se ha hecho un uso extensivo de carbohidratos simples, es decir, mono y disacáridos que se añaden durante la preparación para endulzar los alimentos.
El índice glucémico (IG) representa la velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre tras la ingesta de 50 gramos de carbohidratos. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápida será la absorción de carbohidratos.
Los azúcares simples (IG alto) ingresan a la circulación muy rápidamente, por lo que es necesario tener una "sobreproducción de insulina, que a la larga puede conducir a un declive funcional de las células responsables de su producción (diabetes). El descenso brusco de la sangre" La glucosa que sigue además de fatigar al sujeto, haciéndolo más cansado y menos concentrado, conduce a un inicio prematuro del estímulo del hambre, entrando así en un círculo vicioso que fácilmente puede conducir a la obesidad.
Carbohidratos: química, funciones, alimentos portadores
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Deficiencia de carbohidratos, dietas ricas en proteínas
Dadas las consecuencias negativas de una dieta alta en carbohidratos, en la última década se han propuesto muchos modelos dietéticos muy bajos en carbohidratos, pero la reducción extrema de carbohidratos no está exenta de efectos secundarios.
El exceso de proteínas y grasas aumenta el peligro de hipercolesterolemia, enfermedades hepáticas y renales y algunos cánceres. Además, en el caso de una deficiencia extrema de carbohidratos, se forman cuerpos cetónicos (como ocurre en los diabéticos no tratados) que acidifican la sangre y pueden conducir a una coma.
Por tanto, es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre los niveles de ingesta de los distintos nutrientes, sin excluir a priori ninguno.
Cuantos carbohidratos?
Hemos visto el peligro tanto del exceso como de la falta de carbohidratos.
La dieta mediterránea aporta un aporte de hidratos de carbono que varía entre el 55 y el 65% de la ingesta calórica diaria, al mismo tiempo que el consumo de azúcares simples no debe superar el 10-12% de la energía diaria total.
Sin embargo, a la luz de las últimas investigaciones en el campo de la alimentación, recomendamos ceñirse al límite inferior de este rango, es decir, introducir una cantidad diaria de carbohidratos entre el 50 y el 55% de la energía total y tratar de limitar el consumo de carbohidratos tanto como sea posible.
Luz verde por tanto al consumo de alimentos ricos en fibra como verduras y frutas sin azúcar. Luz amarilla para alimentos con almidón como pan, pasta y arroz; luz roja para azúcares refinados (miel, azúcar, glucosa y derivados como jarabe de glucosa y maltosa).
Hidratos de carbono y deportes
Durante la actividad física intensa, nuestro cuerpo utiliza casi exclusivamente glucosa para satisfacer las demandas energéticas aumentadas, por lo que es muy importante que la dieta del deportista proporcione la cantidad adecuada de carbohidratos. Sin embargo, se debe hacer una distinción entre deportes de resistencia y deportes de potencia.
Si en el primero (ciclismo, caminata, esquí de fondo, carrera, etc.) la ingesta diaria recomendada es igual al 55-65% de la energía total (dependiendo de la frecuencia y duración de los entrenamientos) en el segundo es Es bueno mantenerse en los intervalos recomendados para la población sedentaria (50-55%) aumentando, en todo caso, la ingesta de proteínas.
Ver también: Dieta y carbohidratos
Edulcorantes artificiales
F ructosa
Carbohidratos
