El mejor ejercicio para entrenar muslos y glúteos.
La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio para tonificar y fortalecer la musculatura de los miembros inferiores, la simplicidad del movimiento es tal que lo hacemos, inconscientemente, cada vez que nos sentamos y levantamos de una silla.
La correcta ejecución de la sentadilla requiere una gran sinergia entre numerosos grupos musculares, cada uno de los cuales se relaja y contrae en fases específicas del movimiento. Este ejercicio también requiere una buena movilidad articular, a menudo completamente inadecuada en personas sedentarias o en descomposición. También por esta razón, la sentadilla se considera a menudo la principal causa de lesiones en las rodillas y la espalda baja. Si bien el peligro de sufrir estos desagradables accidentes está bien fundado, basta con tomar sencillas medidas preventivas para que disminuya significativamente. Después de todo, ¡es bastante raro que una persona se lesione al intentar levantarse de una silla!
Al igual que los medicamentos, la sentadilla es, por tanto, un ejercicio extraordinariamente eficaz, que aporta enormes beneficios al tiempo que tiene mínimos efectos secundarios.
Aprenda la técnica de ejecución correcta
No importa si eres fisicoculturista, bailarina o simplemente una persona que quiere mantenerse en forma, si quieres mejorar significativamente la fuerza y el tono de las extremidades inferiores debes aprender a realizar este ejercicio con total seguridad!
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Recuerda que para una sentadilla más segura y efectiva es importante respetar la siguiente técnica de ejecución:
- Coloque la barra en la rejilla a una altura de unos diez centímetros por debajo de los hombros.
- agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y con las palmas hacia adelante
- pasar con la cabeza por debajo de la barra y poner los hombros en contacto con el eje (parte central del trapecio), los omóplatos deben mantenerse en aducción (apretar ligeramente los hombros)
- compruebe con la ayuda del espejo que el centro de la barra está colocado a la misma distancia de los dos hombros
- Contraer los abdominales y empujar con las piernas hacia arriba para separar la barra de los soportes.
- dar un paso hacia atrás lentamente acercándose a los dispositivos de seguridad (si los hay)
- coloque los talones a un ancho ligeramente mayor que el de los hombros, teniendo cuidado de rotar las puntas de los pies hacia el exterior unos 30 °
- mueva la pelvis ligeramente hacia atrás, tensando los isquiotibiales; Doblar lentamente las piernas bajando, sin soltarlas pero manteniendo los músculos en tensión y evitando los movimientos laterales de las rodillas.
- desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o, si lo prefieres, hasta que la articulación de la cadera esté a la misma altura que la rodilla
- Si tus talones se despegan del suelo durante el descenso o sientes serios problemas de equilibrio, vuelve a la posición inicial y coloca la barra hacia atrás: aún no estás listo para realizar el ejercicio.
- Durante el movimiento, la espalda debe mantenerse lo más recta posible, evitando arquearla pero teniendo cuidado de no inclinarse hacia atrás.
- poco antes de alcanzar la posición de máxima flexión, comience a frenar el movimiento más preparándose para el ascenso
- alcanzó esta posición empujar con fuerza los talones estirando las piernas pero sin extender completamente las rodillas
- Durante el ascenso, los músculos del muslo deben contraerse activamente para que las extremidades inferiores no realicen movimientos oscilatorios peligrosos.
- repetir varias veces
Si no está bien entrenado y es una de las primeras veces que se pone en cuclillas:
- confiar en un entrenador personal calificado para asistirlo durante la ejecución del movimiento
- Si tienes una pelota suiza disponible, comprímela entre la zona lumbar y la pared intentando realizar el ejercicio manteniendo los pies 20-30 cm más adelante que la pelvis.
- cuando estés listo, comienza la sentadilla con carga natural (sin sobrecargas), pasando gradualmente a las mancuernas y finalmente a la barra.
Vídeo de sentadillas: ejecución de sentadillas; Sentadilla lateral Póngase en cuclillas sobre swissball; Ponte en cuclillas sobre una pierna
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