El título es un poco provocativo, pero no carece del todo de sentido. No, no soy uno de esos supuestos entrenadores derivados de Powerlifter en lugar de Bodybuilder, que se rasga la ropa a favor de Squat1. Me inclino hacia el frente. La sentadilla como ejercicio -sobre todo para los naturales- de "estimulación general", pero tengo algunas objeciones respecto a su aplicación exclusiva en "entrenamiento de piernas ya que creo que" inconscientemente "este ejercicio nunca se lleva al límite: hay que pensar en" equilibrio, no "aplastar" debajo del volante, etc.
No quiero aburrirlos con la aburrida descripción de los diversos músculos de las piernas, sus inserciones y sus acciones (habría páginas y páginas por escribir que en cualquier caso no están interesadas en una aplicación práctica inmediata y que en cualquier caso se puede encontrar en cualquier texto de fisiología), así que permítame familiarizarme con él de inmediato (¿es eso lo que le interesa o no?).
El entrenamiento de piernas es muy agotador y si tenemos que intensificarlo -por ejemplo, por una posible falta de desarrollo- es necesario reducir drásticamente la carga de trabajo para el resto del cuerpo. Las siguientes son algunas de las muchas hipótesis de especialización para esta sección:
EJERCICIOS (Tabla A)
RISC.
SERIE
REPETIR.
Técnicas de intensidad
Descansar entre series
1
Leg Curl
2 x 6
4
5-7
+ 2 Forzado
3 minutos
2
Peso muerto con piernas semi rectas
2 x 8
3
8-10
3
3
Becerro levantado
2 x 8
3
8-12
+ 2 Forzado
2
4
Becerro en la prensa
4
15-20
+ Stripping
1
5
Hiperextensión
1 x 6
3
12-15
1,5
Los ejercicios 1 y 2 deben alternarse entre sí.
EJERCICIOS (Tabla B)
RISC.
SERIE
REPETIR.
Descansar entre series
1
Polea baja
2 x 6
2
8
3 minutos
2
Jersey con brazos abiertos
1 x 6
2
12
2
3
Press de banca con 2 mancuernas
2 x 6
2
8
3
4
Cruces en banco inclinado alrededor de 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Levanta la barbilla
1 x 6
2
10
2
6
Elevaciones laterales a cables
1 x 6
2
12
1
7
Extensiones de tríceps, detrás de la cabeza, a los cables.
1 x 6
2
8
1,5
8
Bíceps, con 2 mancuernas, en banco inclinado 60 °
1 x 6
2
10
1,5
EJERCICIOS (Tabla C)
RISC.
SERIE
REPETIR.
Técnicas de intensidad
Descansar entre series
1
Ponerse en cuclillas
3 x 6
1-2
20
Pausa de descanso
3-5 minutos
2
Prensa de piernas
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 medias repeticiones
3
3
Sentadilla mariquita
1 x 6
2
Max
1
4
Extensión de pierna
1 x 6
2-3
10-12
+ Stripping
2
5
Crunch con giros
5
15
1
EL MESOCICLO (a repetir 2-3 veces):
METRO.
METRO.
GRAMO.
V.
S.
D.
L
METRO.
METRO.
GRAMO.
V.
S.
D.
L
METRO.
METRO.
GRAMO.
V.
S.
D.
PARA
B.
C.
PARA
B.
C.
PARA
B.
C.
Los dos primeros entrenamientos deben llevarse al límite, mientras que la última semana, como de costumbre, se "descarga": si te sientes muy cansado, no temas "descargar" la tercera semana por completo, es decir, no yendo a el gimnasio en absoluto.
Para cualquier variación, te remito, como de costumbre, al capítulo sobre los hombros.
COMENTARIOS ADICIONALES
Si tienes problemas con el desarrollo de aductores además de la máquina clásica (máquina de aductores) puedes realizar la sentadilla con las piernas bien separadas (pies incluso a 60-70 cm de distancia) o el peso muerto estilo sumo.
Si estás en un excelente nivel de acondicionamiento atlético puedes intentar, para hacer más intenso el entrenamiento de los isquiotibiales, realizar los 2 primeros ejercicios de la tabla A en superconjuntos.
En cuanto a los cuádriceps, puedes probar uno de los siguientes "esquemas" en lugar de los ejercicios 2, 3 y 4 de la tabla C:
superconjunto entre los siguientes dos ejercicios
Extensión de pierna
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Forzado
-
3
Prensa de piernas
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 medias repeticiones
3
O:
Prensa de piernas
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 medias repeticiones
3,5
3
Sentadilla con cinturón 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativos
2
4
Extensión de pierna
1 x 6
2
8-18
+ Stripping
1
Estas combinaciones, entre otras cosas, también pueden ser buenas para quienes tienen problemas de columna, la única precaución a adoptar será la de ir con cuidado con las técnicas de intensidad "pesada" mencionadas anteriormente y favorecer la ejecución perfecta y lenta.: tal vez las técnicas de voltaje continuo y el metodo super lento.
En cuanto al entrenamiento de los isquiotibiales, (siempre para aquellos con problemas de espalda) te sugiero que te concentres en la flexión de piernas de pie, evitando arquear la espalda durante el ejercicio. Las técnicas a adoptar son las mismas que las indicadas para el cuádriceps: voltaje continuo y método super lento.
1 No estoy absolutamente dotado desde el punto de vista genético y, aunque nunca realicé la Sentadilla, logré alcanzar los 44 cm de brazo, a pesar de todos estos supuestos entrenadores naturales (y sin alimentarme de manera minuciosa ni usar suplementos) . En mi continua experimentación, me dejé convencer por las apremiantes campañas publicitarias y probé el entrenamiento reducido basado en la Sentadilla y en los ejercicios básicos para grandes secciones musculares: por lo tanto eliminé los ejercicios para los brazos como los autores anteriormente afirmaron que al aumentar la carga en la sentadilla se incrementaría todas las medidas. Por otro lado, pude ver que por un lado aumenté el peso corporal (sobre todo, obviamente, en las piernas), pero que por otro lado la circunferencia de mis brazos se redujo a unos 40 cm en ese período. En otras palabras, sea bienvenido el estímulo "indirecto", ¡pero tratemos de no descuidar (si somos prudentes) el directo!
2 debes realizar este ejercicio, en tensión continua y en el rango de movimiento más difícil: el que va desde 30 ° por encima de la horizontal hacia abajo. Si lo haces bien, en un momento dado, por fatiga, te quedarás sentado en el suelo con un dolor en el cuádriceps nunca antes sentido; pero no terminará porque, agarrándote a algún soporte convenientemente colocado cerca, intentarás levantarte dos veces más para realizar las repeticiones relativas negativas.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la "Academia de Fitness, preparador físico y entrenador personal, es el autor del nuevo libro"Cuerpo completo", del" libro electrónico "El entrenamiento"y el libro sobre" Sistemas de frecuencia múltiple ". Para más información puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visite los sitios web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
o http://digilander.libero.it/francescocurro/
o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23.
