Ejercicio principal: qué es y para qué se utiliza

(GVT) y se puede utilizar como una alternativa viable a la misma.

Podría ser muy útil probarlos ambos, valorando cuál se adapta mejor a tus características.

para hipertrofiarlos.

El sistema de ejercicio imperante permite realizar una carga de trabajo considerable, con todos los efectos positivos que éste determina sobre la producción hormonal (GH, testosterona, etc.).

Resumen sobre el sistema empresarial imperante

Aquí hay una breve presentación sobre el sistema de ejercicio predominante.

Sistema de ejercicio prevalente Objetivo Someter a un determinado grupo de unidades motoras a un volumen masivo de esfuerzos repetidos para hipertrofiarlas Estructura 8-12 series de aproximadamente 10 repeticiones. Cada serie debe llevarse al límite, por lo que a medida que avanza con las series, debido a la fatiga, las repeticiones disminuirán. Para intentar que las repeticiones vuelvan a ser aproximadamente 10, reduce el peso gradualmente. Intervalos de descanso entre series Aproximadamente 60-120 segundos, dependiendo del tamaño del músculo. Frecuencia de entrenamiento Ejercitar cada parte del cuerpo, una vez a la semana (aproximadamente) Ejercicios Utilice ejercicios "básicos" siempre que sea posible , Tríceps, Abdominales

Ejercicio Calefacción: set x rip. Serie Repeticiones Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Banco horizontal 2-3 x 5 10 10 120 Avance lento 2 x 5 8 10 90 Banco estrecho 1-2 x 5 8 10 90 Crujido - 3 20 30

Miércoles: Lats, deltoides posteriores, bíceps

Ejercicio Calefacción: set x rip. Serie Repeticiones Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Polea baja 2-3 x 5 10 10 120 Levanta a 90 ° con 2 mancuernas 1 x 5 8 10 60 Bíceps con barra 1 x 5 8 10 60 Máquina para pantorrillas 1-2 x 5 8 15 60

Viernes: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales

Ejercicio Calefacción: set x rip. Serie Repeticiones Pausa para descansar (aproximadamente) (segundos) Sentadillas o Press 2-3 x 5 10 10 120 Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90 Ternero en la Prensa 1-2 x 5 8 15 60 Crujido de cable - 3 20 30

Notas y recomendaciones

• Antes de la serie "actual" indicada, calienta con algunas series (están indicadas) a bajas repeticiones (unas 5) y con pesos gradualmente crecientes;
• Recuerda llevar la serie al límite; cuando descubra que ya no puede mantener las repeticiones por encima de 6-7, baje el peso en un 10-20%;
• Adopte un mesociclo de 3-4 semanas, con 2-3 semanas de carga y una semana de descanso absoluto.
• Para una mayor productividad, intente alternar los mesociclos en los que utiliza el Sistema del ejercicio predominante con mesociclos de diferentes finalidades (mesociclos de fuerza, etc.).

, Deltoides, Tríceps, Abdominales

Ejercicio Calentamiento Colocar Reps Recuperación       (aproximadamente) (segundos) Banco horizontal con barra 3 x 5 7 7 120 Avance lento 2 x 5 7 7 60-90 Banco estrecho o prensa francesa 1 x 5 7 7 60-90 Crujido de cable - 4 20 30

Tabla B: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales

Ejercicio Calentamiento Colocar Reps Recuperación       (aproximadamente) (segundos) Sentadillas o Press 3 x 5 7 7 120 Peso muerto con piernas "casi" tensas 1 x 5 6 7 90 Ternero en la Prensa 1 x 5 7 7 60 Crujido - 4 20 30

Tabla C: dorsales, pectorales, deltoides posteriores, bíceps

Ejercicio Calentamiento Colocar Reps Recuperación       (aproximadamente) (segundos) Polea baja 3 x 5 7 7 120 Remo de pecho con codos anchos 1 x 5 5 7 60 Bíceps con barra 1 x 5 7 7 60 Máquina de pantorrilla 1 x 5 7 7 60

Notas y recomendaciones

• Antes de la serie "actual", es necesario calentar con algunas series (se indican en las tablas) a bajas repeticiones y con cargas que aumentan gradualmente;
• La serie debe llevarse TODAS (excepto las de calentamiento) hasta el límite; esto tendrá como consecuencia que las repeticiones, serie tras serie, disminuyan. Cuando, gradualmente durante la serie, descubra que ya no puede mantener las repeticiones por encima de 4, reduzca el peso en un 10-20%.