Uno de los ejercicios más adecuados para entrenar la parte central del cuerpo es el giro ruso, también conocido con el nombre inglés Russian Twist.
Muy efectivo ya en su versión básica, puede volverse aún más efectivo realizando algunas variaciones.
desde el gimnasio.Haga diez giros de un lado y diez del otro y aumente el número a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
Al hacerlo es fundamental prestar atención a la respiración, tratando de mantenerla lo más profunda y constante posible. Exhala con cada giro y exhala mientras regresas a la posición inicial.
Por último, no olvide mantener la columna recta y no doblarla. A lo largo de la ejecución del giro ruso, el torso y los muslos deberían formar idealmente una letra V.
Beneficios
Realizar el giro ruso te permite activar todos los músculos del core y, en concreto, entrenar el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen y el cuadrado de los lomos.
El toque ruso también es excelente para obtener un paquete de seis.
.Luego, intente mantener cada giro durante unos 6 a 10 segundos.
Alternativamente, aquí hay algunas versiones alternativas del toque ruso.
Russian Twist con las manos detrás de la cabeza
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados.
- Estire la columna hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados y cree una forma de V con el torso y los muslos.
- Involucre activamente el núcleo llevando el ombligo hacia la columna y colocando las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Mantenga la posición, girando lentamente para llevar el codo derecho hasta la rodilla izquierda, manteniendo las piernas quietas.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
- Continúe alternando lados.
Esta variación es más efectiva porque no usar las manos requiere más control y participación de los abdominales superiores.
Giro ruso en posición de bicicleta
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados.
- Estire la columna hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados y cree una forma de V con el torso y los muslos.
- Involucre activamente el núcleo llevando el ombligo hacia la columna y uniendo las manos frente al pecho, manteniendo los codos abiertos.
- Mantenga la posición mientras gira lentamente para llegar al lado izquierdo con el codo derecho, mientras extiende la pierna izquierda.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
- Continúe alternando lados.
La extensión de la pierna en esta variación desafía los abdominales inferiores y el equilibrio, agregando más peso y resistencia a cada rotación.
Giro ruso con banda de resistencia
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados.
- Estire la columna hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados y cree una forma de V con el torso y los muslos.
- Involucre activamente el núcleo llevando el ombligo hacia la columna y envolviendo una banda de resistencia elástica alrededor de las muñecas.
- Extiende tus brazos para que la banda se extienda.
- Mantenga esta posición girando lentamente las manos de un lado a otro.
Esta variación involucra la parte superior del cuerpo y requiere concentración y equilibrio para mantener la postura y la alineación del cuerpo.
Giro ruso ponderado
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y levante los pies.
- Estire la columna hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados, creando una forma de V con el torso y los muslos.
- Active activamente el núcleo llevando el ombligo hacia la columna y sostenga una mancuerna o balón medicinal en el pecho con los codos abiertos.
- Mantenga la posición en V mientras gira lentamente para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
- Continúe alternando lados.
Esta variante es un desafío porque el uso del peso requiere un mayor equilibrio.
Russian Twist con simulación de golpes
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y levante los pies.
- Estire la columna hasta que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados, creando una forma de V con el torso y los muslos.
- Involucre activamente el núcleo llevando el ombligo hacia la columna y colocando las manos apretadas en puños frente a la cara en una posición de boxeo.
- Gire lentamente para llevar el codo a la rodilla opuesta y simule un puñetazo.
- Continúe alternando lados.
Golpear de esta manera somete los abdominales a contracciones rápidas y los entrena más.
